15-хвилинне тренування


Багато з нас відмовляються від своїх цілей у фітнесі, коли життя стає зайнятим, і ми думаємо, що у нас просто немає часу на тренування. Проте короткі тренування можуть бути ефективними, якщо ви наполегливо працюєте і виконуєте їх регулярно. Онлайн-тренер з фітнесу та модель WF Нікі Петітт зібрала це 15-хвилинне тренування, яке ви можете виконувати вдома.

Вам знадобляться лише дві середні/важкі гантелі. Виконуйте кожну вправу по колу протягом 35 секунд, відпочиньте 25 секунд, а потім повторіть ту ж вправу для іншого підходу (з тими ж інтервалами), перш ніж переходити до наступної вправи.


Пожежний гідрант

Добре для ваших сідниць

Пожежний гідрант

  • Почніть стоячи на четвереньках, руки прямо під плечима, стегна прямо над колінами.
  • Підніміть праве коліно вбік, стискаючи праву сідницю, щоб підняти ногу на 90 градусів або наскільки дозволяє ваша рухливість.
  • Потім опустіть і повторіть
    зробіть іншу ногу.
  • Поради: щоб зробити це важче, зробіть чотири пульсу у верхній частині підйому ноги. Переконайтеся, що ви тримаєте спину рівною і не обертайте стегнами під час підходів. Використовуйте повільні та контрольовані рухи.

Поради: щоб зробити це важче, зробіть чотири пульсу у верхній частині підйому ноги. Переконайтеся, що ви тримаєте спину рівною і не обертайте стегнами під час підходів. Використовуйте повільні та контрольовані рухи.

Зважені сідничні містки

Добре для сідниць і підколінних сухожилля


Зважені сідничні містки

  • Ляжте на спину, поклавши одну гантель на стегна. Каблуки розміщені близько до низу.
  • Підніміть стегна, стискаючи сідниці вгорі. Створіть пряму лінію від колін
    до грудей.
  • Розширена версія: змінюйте темп, виконуйте швидкі повторення або сповільнюйте темп, щоб зосередитися на стисканні та утриманні сідниць у верхній частині кожного повторення.
  • Порада: не перегинайте хребет.

Присідання з келихом

Добре для створення міцності, стабільності, мобільності та гнучкості. Опрацьовує нижню частину тіла (сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри, черевний прес) і підвищує гнучкість щиколоток і стоп

Присідання з келихом

  • Притримуючи двома руками одну гантель до грудей, встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг трохи розставлені. Зігніть стегна і коліна, тримаючи спину прямо, дивіться вперед.
  • Тримайте свою вагу на п’ятах, сядьте на секунду в присіданні, проштовхніть п’яти назад, щоб встати.
  • Розширена версія: додайте 4 імпульси в нижній частині присідань або темпових присідань, 3 зворотного відліку, 1 збільшення.

Порада: не горбайте плечі, переконайтеся, що спина пряма.


Зважений зворотний випад

Добре для нижньої частини тіла (сідниць, квадрицепсів, підколінних сухожилля, литок, живота), а також підвищує гнучкість щиколоток і стоп

Зважений зворотний випад

  • Тримаючи по одній гантелі в кожній руці, встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
  • Підтримуючи тулуб, відкиньте праву ногу назад, тримаючи переднє коліно за носком, груди вгору, дивіться вперед.
  • Переконайтеся, що задня нога знаходиться на дюйм або два над підлогою, стрижень задіяний і стегна стабільні.
  • Поверніть ногу в положення стоячи, ноги на ширині плечей. Повторіть на лівій нозі.
  • Розширена версія: додайте 4 імпульси внизу.

Порада: не згортайте плечі, переконайтеся, що спина пряма, а груди підняті.

Віджимання на трицепс

Добре для грудей, трицепсів, плечей і ядра

Віджимання на трицепс

  • Почніть з високої планки, плечі прямо над руками.
  • Опустіть тіло на підлогу, тримаючи лікті притиснутими до боків.
  • Переконайтеся, що ядро ​​закріплено, притискаючи пупок до хребта.
  • Розширений варіант: додати 4 імпульси внизу віджимання.

Порада: не дозволяйте вашим стегнам опускатися на підлогу під час віджимання, забезпечте рівну спину під час кожного повторення.

Hollow Hold

Добре для живота та косих м’язів

Hollow Hold

  • Ляжте на спину, витягнувши руки над головою, біцепси щільно притисніть до вух.
  • Поставте ноги прямо перед собою. Підніміть голову, верхню частину спини і ноги на кілька дюймів від підлоги, притиснувши нижню частину спини до підлоги.
  • Уявіть себе у вигляді банана, тримаючи своє ядро, ноги і руки напруженими.

Поради: стисніть пупок до хребта на всьому протязі, щоб переконатися, що між спиною та підлогою немає щілини. Змініть, піднявши ноги вище та/або злегка зігнувши їх у колінах.

Прогулянки підколінного сухожилля

Добре для підколінних сухожил і сідниць

Прогулянки підколінного сухожилля

  • Ляжте на спину, поклавши п’яти близько до низу.
  • Підніміть стегна, стискаючи сідниці вгорі.
  • Підніміть пальці ніг від підлоги, щоб ви спиралися на п’яти. Створіть пряму лінію від колін до грудей.
  • Відійдіть п’ятами від тіла, поки ноги не випрямляться, стегна піднятими. Поверніть ноги у вихідне положення. Повторюйте.

Поради: переконайтеся, що невеликі рухи при ходьбі і сідничні м’язи стиснуті, а стегна піднятими по всьому.

Планка на плечах

Добре для ваших плечей і ядра

Планка на плечах

  • Почніть з високої планки, руки прямо під плечима, а ноги на відстані стегон.
  • Тримаючи голову, спину і стегна на прямій лінії,
    торкніться однією рукою протилежного плеча.
  • Поради: переконайтеся, що ядро ​​і сідниці задіяні протягом кожного повторення. Не дозволяйте стегнам опускатися на підлогу. Тримайте спину рівною, щоб на ній можна було пити напій!

Більше інформації

Модель: Zoe Thresher, W Model Management, Фото: Eddie Macdonald