15-хвилинне тренування
Багато з нас відмовляються від своїх цілей у фітнесі, коли життя стає зайнятим, і ми думаємо, що у нас просто немає часу на тренування. Проте короткі тренування можуть бути ефективними, якщо ви наполегливо працюєте і виконуєте їх регулярно. Онлайн-тренер з фітнесу та модель WF Нікі Петітт зібрала це 15-хвилинне тренування, яке ви можете виконувати вдома.
Вам знадобляться лише дві середні/важкі гантелі. Виконуйте кожну вправу по колу протягом 35 секунд, відпочиньте 25 секунд, а потім повторіть ту ж вправу для іншого підходу (з тими ж інтервалами), перш ніж переходити до наступної вправи.
Пожежний гідрант
Добре для ваших сідниць
- Почніть стоячи на четвереньках, руки прямо під плечима, стегна прямо над колінами.
- Підніміть праве коліно вбік, стискаючи праву сідницю, щоб підняти ногу на 90 градусів або наскільки дозволяє ваша рухливість.
- Потім опустіть і повторіть
зробіть іншу ногу. - Поради: щоб зробити це важче, зробіть чотири пульсу у верхній частині підйому ноги. Переконайтеся, що ви тримаєте спину рівною і не обертайте стегнами під час підходів. Використовуйте повільні та контрольовані рухи.
Поради: щоб зробити це важче, зробіть чотири пульсу у верхній частині підйому ноги. Переконайтеся, що ви тримаєте спину рівною і не обертайте стегнами під час підходів. Використовуйте повільні та контрольовані рухи.
Зважені сідничні містки
Добре для сідниць і підколінних сухожилля
- Ляжте на спину, поклавши одну гантель на стегна. Каблуки розміщені близько до низу.
- Підніміть стегна, стискаючи сідниці вгорі. Створіть пряму лінію від колін
до грудей. - Розширена версія: змінюйте темп, виконуйте швидкі повторення або сповільнюйте темп, щоб зосередитися на стисканні та утриманні сідниць у верхній частині кожного повторення.
- Порада: не перегинайте хребет.
Присідання з келихом
Добре для створення міцності, стабільності, мобільності та гнучкості. Опрацьовує нижню частину тіла (сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри, черевний прес) і підвищує гнучкість щиколоток і стоп
- Притримуючи двома руками одну гантель до грудей, встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг трохи розставлені. Зігніть стегна і коліна, тримаючи спину прямо, дивіться вперед.
- Тримайте свою вагу на п’ятах, сядьте на секунду в присіданні, проштовхніть п’яти назад, щоб встати.
- Розширена версія: додайте 4 імпульси в нижній частині присідань або темпових присідань, 3 зворотного відліку, 1 збільшення.
Порада: не горбайте плечі, переконайтеся, що спина пряма.
Зважений зворотний випад
Добре для нижньої частини тіла (сідниць, квадрицепсів, підколінних сухожилля, литок, живота), а також підвищує гнучкість щиколоток і стоп
- Тримаючи по одній гантелі в кожній руці, встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
- Підтримуючи тулуб, відкиньте праву ногу назад, тримаючи переднє коліно за носком, груди вгору, дивіться вперед.
- Переконайтеся, що задня нога знаходиться на дюйм або два над підлогою, стрижень задіяний і стегна стабільні.
- Поверніть ногу в положення стоячи, ноги на ширині плечей. Повторіть на лівій нозі.
- Розширена версія: додайте 4 імпульси внизу.
Порада: не згортайте плечі, переконайтеся, що спина пряма, а груди підняті.
Віджимання на трицепс
Добре для грудей, трицепсів, плечей і ядра
- Почніть з високої планки, плечі прямо над руками.
- Опустіть тіло на підлогу, тримаючи лікті притиснутими до боків.
- Переконайтеся, що ядро закріплено, притискаючи пупок до хребта.
- Розширений варіант: додати 4 імпульси внизу віджимання.
Порада: не дозволяйте вашим стегнам опускатися на підлогу під час віджимання, забезпечте рівну спину під час кожного повторення.
Hollow Hold
Добре для живота та косих м’язів
- Ляжте на спину, витягнувши руки над головою, біцепси щільно притисніть до вух.
- Поставте ноги прямо перед собою. Підніміть голову, верхню частину спини і ноги на кілька дюймів від підлоги, притиснувши нижню частину спини до підлоги.
- Уявіть себе у вигляді банана, тримаючи своє ядро, ноги і руки напруженими.
Поради: стисніть пупок до хребта на всьому протязі, щоб переконатися, що між спиною та підлогою немає щілини. Змініть, піднявши ноги вище та/або злегка зігнувши їх у колінах.
Прогулянки підколінного сухожилля
Добре для підколінних сухожил і сідниць
- Ляжте на спину, поклавши п’яти близько до низу.
- Підніміть стегна, стискаючи сідниці вгорі.
- Підніміть пальці ніг від підлоги, щоб ви спиралися на п’яти. Створіть пряму лінію від колін до грудей.
- Відійдіть п’ятами від тіла, поки ноги не випрямляться, стегна піднятими. Поверніть ноги у вихідне положення. Повторюйте.
Поради: переконайтеся, що невеликі рухи при ходьбі і сідничні м’язи стиснуті, а стегна піднятими по всьому.
Планка на плечах
Добре для ваших плечей і ядра
- Почніть з високої планки, руки прямо під плечима, а ноги на відстані стегон.
- Тримаючи голову, спину і стегна на прямій лінії,
торкніться однією рукою протилежного плеча. - Поради: переконайтеся, що ядро і сідниці задіяні протягом кожного повторення. Не дозволяйте стегнам опускатися на підлогу. Тримайте спину рівною, щоб на ній можна було пити напій!
Більше інформації
Модель: Zoe Thresher, W Model Management, Фото: Eddie Macdonald