Nabawasan ng timbang? Paano ito maiiwasan

Kamakailan lang nawalan ng timbang? Binabati kita! Ngayon, siguraduhing itago mo ito gamit ang aming mga nangungunang tip para matulungan kang mapawi ang bigat.

Nakuha mo ang katawan na gusto mo noon pa man. Ngayon paano mo masisigurong iingatan mo ito? Ang diyeta ay susi at ipapakita namin sa iyo kung paano manatili sa isang malusog na plano sa pagkain para sa buhay sa pahina 112. Gayunpaman, mahalaga din na isipin ang tungkol sa iyong plano sa pag-eehersisyo na lampas sa walong linggong natapos mo.

Sa nakalipas na ilang linggo, ang iyong fitness ay bumuti nang malaki, kaya ang ilan sa mga pagsasanay na nakita mong mahirap sa simula ay magiging komportable na ngayon, marahil ay madali pa sa ilang mga kaso. Upang manatili sa hugis, kailangan mong patuloy na hamunin ang iyong katawan. Ang iyong mga tiyan at ang iba pang bahagi ng iyong katawan ay magiging mas malakas, mas payat at mas makayanan ang mga bagong pangangailangan, kaya kailangan mong patuloy na sorpresahin ang iyong katawan sa mga bagong hamon.

Paano mo mapapahirap ang iyong mga ehersisyo?

Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin kahit na hindi lahat ng sabay-sabay. Maaari mong bawasan ang bilang ng mga panahon ng pahinga na mayroon ka sa pagitan ng mga hanay, upang ang mga kalamnan na pinagtatrabahuhan ay magkaroon ng mas kaunting oras upang makabawi sa pagitan ng bawat isa (hal. pagputol ng mga panahon ng pahinga mula 60 segundo hanggang 30). Maaari ka ring magdagdag ng mga karagdagang set o reps at magtrabaho hanggang sa ikaw ay mapagod. O maaari mong dagdagan ang dami ng bigat na iyong binubuhat. Kaya kung ikaw ay nag-crunch up gamit ang 2kg medicine ball, sa halip ay abutin ang mas mabigat na 3kg o 4kg na isa!

Gayunpaman, madaling madala at ipagsapalaran ang pinsala, kaya mahalagang huwag baguhin ang lahat nang sabay-sabay. Pumili sa pagitan ng pagdaragdag ng mga karagdagang set, pagbabawas ng mga panahon ng pahinga o pagtaas ng timbang - hindi lahat ng tatlo nang sabay-sabay! Kung ang dami ng ehersisyo ay tumaas, ang intensity ay dapat bumaba at vice versa.

Isang araw maaari kang magdagdag ng karagdagang set, sa susunod ay maaari mong paikliin ang mga panahon ng pahinga.

Ang pagkakaiba-iba ay susi para sa pinakamahusay na mga resulta kapag nag-eehersisyo

Upang panatilihing pababa ang iyong mga antas ng taba sa katawan, magpatuloy sa regular na ehersisyo ng cardio ngunit tiyaking iba-iba ito upang itulak ang iyong katawan sa limitasyon. Bagama't ang steady-state na cardio ay magsusunog ng mga calorie, karamihan sa atin ay may posibilidad na manatili sa ating comfort zone, na nangangahulugang mas kaunting calories ang ating sinusunog at madalas na tumama sa talampas.

Gaano kadalas mo kailangang mag-ehersisyo ng cardio upang manatili sa hugis? Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine (ACSM) ang paggamit ng prinsipyo ng FITT – Dalas, Intensity, Oras at Uri ng ehersisyo.

Dalas - upang mapabuti ang iyong cardiovascular fitness, inirerekomenda ng ACSM ang paggawa ng cardio exercise tatlo hanggang limang beses bawat linggo, na nagreresulta sa paggastos ng 1,000-4,000 calories bawat linggo.

Intensity – para sa pinakamahusay na mga resulta, inirerekomenda ng ACSM ang pagtatrabaho sa 57 hanggang 94 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso (upang gawin ang iyong maximum na rate ng puso, ibawas ang iyong edad mula sa 220).

Oras at uri – maghangad ng 20 hanggang 90 minuto bawat araw o 60 hanggang 300 minuto bawat linggo.

Layunin na isama ang malalaking grupo ng kalamnan, kaya ang ehersisyo tulad ng pagtakbo, paglangoy, paggaod o paggamit ng cross-trainer ay magiging perpekto.

Pinaghahalo ang iyong cardio work

Ang mga klase tulad ng Spinning at circuits ay magsusunog ng maraming calorie, habang pinapagana ka ng mga ito sa iba't ibang intensidad at hinahamon ang iyong mga antas ng fitness. Ang mga aerobic interval ay makakatulong sa pagsunog ng taba habang hinahamon nila ang katawan - maaari kang tumakbo o umikot sa komportableng bilis sa loob ng tatlong minuto at pagkatapos ay tumakbo sa mas mahirap, mas mapaghamong bilis sa loob ng tatlong minuto, pagkatapos ay ulitin ito ng tatlo hanggang apat na beses. Ang mas madaling mga agwat ay dapat na nasa humigit-kumulang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na tibok ng puso at ang mas mahirap na mga pagitan ay dapat nasa humigit-kumulang 85 porsiyento, para malaman mo na nagsusumikap ka. Siguraduhing magpainit ka ng lima hanggang sampung minuto sa madaling antas ng intensity na humigit-kumulang tatlo hanggang apat sa sampu sa RPE scale. Gawin lamang ang ganitong uri ng session dalawang beses sa isang linggo.

Bakit makakatulong sa iyo ang mga threshold session na maging fit

Ang isa pang paraan ng pagpapabuti ng iyong fitness at pagsunog ng mga pinakamabuting calorie ay ang threshold training. Dito ka nagtatrabaho sa punto ng kakulangan sa ginhawa - kung saan ang produksyon ng enerhiya ng iyong katawan ay nagbabago pabor sa anaerobic (pag-eehersisyo nang walang oxygen) sa halip na aerobic (na may oxygen). Inilalagay ka nito sa gilid ng kakulangan sa ginhawa, kung saan ang antas ng iyong intensity ay walo sa sampu. Kung tatanungin ka, masasagot mo ito sa mga basag na salita, ngunit mahirap! Ang isang halimbawa ay maaaring gawin ang apat na pagitan ng limang minutong pagtakbo, sa walong sa sampung intensity, na may isang minutong pagbawi sa pagitan ng bawat limang minutong agwat.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay mahirap dahil ang mga agwat ng pagbawi ay maikli, ngunit ito ay magpapalakas sa iyo at magsunog ng maraming calories. Pinakamainam na gawin lamang ito isang beses sa isang linggo upang bigyang-daan ang sapat na paggaling.