Mga pagkain na magpapasaya sa iyo

Kung ang iyong layunin ay ang pakiramdam na mas masaya, pagbutihin ang iyong mental na focus o pagpapagaan ng stress at pakiramdam na mas kalmado, may mga pagkain na maaaring magmarka sa lahat ng mga kahon na ito. Ikaw talaga ang kinakain mo! Mga salita: Christine Bailey.

Ang kaguluhan na dulot ng pandemya ay nakaapekto sa lahat sa iba't ibang paraan. Ang kawalan ng katiyakan, takot, pagkabalisa na dulot ng patuloy na stress ay maaaring magdulot ng pinsala sa ating katawan, kalusugan at mood. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga rate ng depresyon at pagkabalisa ay unti-unting tumataas sa panahon ng pandemya. Halos isa sa limang nasa hustong gulang ay malamang na nakakaranas ng ilang uri ng depresyon sa panahon ng coronavirus (COVID-19) - isang pagdodoble kumpara sa bago ang pandemya.

Ang mabuting balita ay ang ating diyeta at pamumuhay ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa ating kalooban, motibasyon at katatagan. Ibinubunyag ng pananaliksik kung paano nauugnay ang mababang mood, pagkabalisa at depresyon sa isang bilang ng mga pinagbabatayan na mga kadahilanan kabilang ang pamamaga, mga kawalan ng timbang sa asukal sa dugo, oxidative stress, mahinang methylation, gut at mga hormone imbalances. Ang lahat ng ito ay maaaring makaapekto sa balanse ng mga neurotransmitter (tulad ng GABA, dopamine at serotonin) na nakakaapekto sa ating iniisip at nararamdaman.

Mga pangunahing sustansya

Sa pamamagitan ng pagkain ng mga tamang pagkain, binibigyan mo ang iyong katawan ng mga pangunahing sustansya na kailangan upang makagawa ng mga kemikal sa utak na ito upang bigyan ka ng natural na pagtaas. Ang partikular na kahalagahan ay ang mga amino acid mula sa mga pagkaing mayaman sa protina. Kung walang sapat na protina sa iyong diyeta, malamang na magdusa ang iyong kalooban. Halimbawa, ang dopamine na lumilikha ng kasiyahan at nagpapanatili sa atin ng motibasyon ay ginawa mula sa mga amino acid na tyrosine at phenylalanine. Ang serotonin ay nangangailangan ng amino acid na tryptophan at ang GABA ay maaaring gawin mula sa glutamine.

Ang produksyon ng mga neurotransmitters ay nakasalalay din sa sapat na antas ng ilang bitamina at mineral kabilang ang magnesiyo, tanso, sink, B bitamina at folate. May iba pang mahahalagang sustansya upang suportahan din ang malusog na kalooban. Halimbawa, ang hindi sapat na antas ng bitamina D, phospholipids (isang pangkat ng mga taba) at omega 3 na taba ay maaari ding makaapekto sa ating iniisip at nararamdaman.

Sa parehong paraan, ang ilang mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa mood. Naranasan nating lahat ang mataas na asukal na sinundan ng pagbagsak ng enerhiya pagkatapos salakayin ang cookie jar. Ang mataas at mababang asukal ay isang paraan lamang ng pagkain na maaaring makaapekto sa ating kalooban. Ang paglaktaw sa pagkain o hindi pagkain ng sapat ay maaari ring magresulta sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo na maaaring makaramdam sa atin ng gutom at pagkairita.

Kung ikaw ay naghahanap upang mabawasan ang stress, palakasin ang enerhiya o mood narito ang ilan sa mga nangungunang pagkain na dapat mong kainin.

I-deflate ang Stress at Kalmado

Ang pagkabalisa, nerbiyos at takot ay madalas na nauugnay sa mas mababang antas ng neurotransmitter GABA at labis na antas ng mga stress hormone tulad ng cortisol. Subukan ang mga sumusunod na pagkain...

Maitim na Chocolate - Mayroong higit sa 300 natural na nagaganap na mga kemikal sa tsokolate, at ang ilan sa mga ito tulad ng phenylethylamine ay maaaring mapalakas ang ating kalooban. Ang maitim na tsokolate at cocoa powder ay mayaman sa magnesium na tumutulong sa pagrerelaks ng ating nervous system at pagpapatahimik ng isip. Ninanakawan ng stress ang katawan ng magnesium, ngunit ang katawan ay dapat magkaroon ng magnesium upang mabisang tumugon sa stress. Meryenda sa ilang parisukat ng dark chocolate, gumawa ng sarili mong chocolate energy ball o magdagdag ng cocoa powder sa isang protein shake.

Chamomile – Ang chamomile ay naglalaman ng isang natural na tambalang tinatawag na apigenin na natagpuan sa mga pag-aaral upang mabawasan ang pagkabalisa. Tamang-tama bilang pampainit na inumin sa gabi upang matulungan kang makapagpahinga. Kasama sa iba pang nagpapatahimik na herbal teas ang valerian, lemon balm at passionflower.

Yogurt – Ang mga fermented na pagkain tulad ng yoghurt, kefir at sauerkraut ay naglalaman ng isang hanay ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na mapagmahal sa bituka. Ang impluwensya ng ating gut bacteria sa kalusugan ng isip ay nakakakuha ng higit na atensyon sa pananaliksik na may mga pag-aaral na nagpapakita na makakatulong sila na mapabuti ang katatagan at mabawasan ang pagkabalisa. Subukan ang isang mangkok ng Greek yoghurt na may mga berry para sa matamis na pagkain.

Beans - Butterbeans, kidney beans, haricot at iba pa ay naglalaman ng nutrient inositol na ipinakita upang mabawasan ang pag-aalala at pagkabalisa pati na rin ang pagpapabuti ng mood. Ang mga bean ay nagbibigay din ng protina at hibla na ginagawa itong perpekto para sa pagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo at pagpapanatiling mataas ang mga antas ng enerhiya. Subukan ang mga ito na inihagis sa mga salad o idinagdag sa isang pampainit na sopas o nilagang.

Pagtaas ng Enerhiya

Nahihirapang magpatuloy sa araw? Narito ang ilang malusog na pampalakas ng enerhiya...

Berries – Ang mga berry ay puno ng mga antioxidant kabilang ang anthocyanidins, na kilala upang mapalakas ang paggana ng utak. Ang mga berry ay natural ding matamis ngunit mababa sa asukal at puno ng hibla upang makatulong na balansehin ang asukal sa dugo at panatilihing mataas ang antas ng enerhiya. Masarap bilang masustansyang meryenda o idinagdag sa post-workout shake.

saging – Ang mga saging ay isang popular na pagpipilian para sa pagpapalakas ng enerhiya lalo na sa paligid ng pag-eehersisyo. Naglalaman din ang mga ito ng amino acid tryptophan pati na rin ang iba't ibang nutrients tulad ng B6 na tumutulong sa pag-convert ng tryptophan sa mood-boosting serotonin.

tubig ng niyog - Ang dehydration ay kadalasang maaaring humantong sa pag-flag ng mga antas ng enerhiya. Ang tubig ng niyog ay isang mahusay na pagpipilian sa pag-hydrating na nagbibigay ng mga electrolyte tulad ng potassium at magnesium at ilang carbohydrate upang bigyan ka ng natural na boost. Gamitin sa mga smoothies o masarap sa sarili nitong para sa mabilis na pick up sa akin.

Oats - Ang kumbinasyon ng mga mabagal na naglalabas na carbohydrates, protina kasama ang pangunahing enerhiya at mga sustansya na nagpapalakas ng mood (hal. B bitamina, iron, manganese, magnesium) ay nangangahulugan na ang mga oats ay ang perpektong pagpipilian para sa pagpapabuti ng mga antas ng enerhiya. Ang isang mangkok ng pampainit na sinigang o mga homemade protein bar ay mga simpleng paraan upang magsama ng mas maraming oats.

Pokus at Pagganyak

Ang mga abala ay nasa paligid natin lalo na kung ikaw ay nagtatrabaho mula sa bahay - narito ang ilang mga pagpipilian upang mapabuti ang konsentrasyon

Green Tea – Ang green tea ay naglalaman ng kumbinasyon ng caffeine at ang amino acid na L-theanine, na tumutulong sa pagtaas ng ilang neurotransmitters sa utak tulad ng GABA na tumutulong na mapabuti ang focus at konsentrasyon. Isang mainam na inumin kapag kailangan mong kumpletuhin ang isang deadline.

Itlog – Ang protina sa mga itlog, lalo na ang mga yolks, ay maaaring makabuluhang mapalakas ang iyong mga antas ng tryptophan at tyrosine - ang mga bloke ng gusali para sa serotonin at dopamine. Ang Dopamine ay isang pangunahing kemikal sa utak na tumutulong na mapabuti ang pagganyak, pagiging produktibo, at pagtuon. Nagbibigay din ang mga itlog ng nutrient choline na sumusuporta sa pangkalahatang function ng utak at memorya. Gustung-gusto mo man ang mga ito na scrambled, poached o ginawang omelette ang mga ito ay ang pinaka masustansyang fast food.

Abukado – Kilala sa kanilang malusog na taba sa puso, ang mga avocado ay mayaman sa mga monounsaturated na taba na kilala sa pagpapababa ng pamamaga (ang pamamaga ay maaaring makagambala sa mga antas ng mga neurotransmitter na nagpapalakas ng mood). Nagbibigay din ang mga avocado ng maraming tyrosine, isang amino acid na tumutulong sa katawan na makagawa ng dopamine. Idagdag ang mga ito sa mga salad, guacamole o ikalat sa toast.

Almendras – Ang mga almond at iba pang mani ay naglalaman ng maraming tyrosine, na magpapapataas sa mga antas ng dopamine na iyon. Naglalaman din sila ng maraming bitamina B at magnesiyo na kailangan para sa paggawa ng mga kemikal sa utak. Perpekto bilang isang malusog na meryenda.