Paano pagbutihin ang iyong pagtakbo

Magpalakas at mas mabilis at iwasang magulo sa aming mga nangungunang tip.

Plano mo man na maging isang mabilis na mananakbo na nakakuha ng mga personal na pinakamahusay at nagiging mas fit at fit, o gusto mo lang itong gawin para tumakbo, kailangan mong sumulong. Kung mananatili ka sa parehong antas, mas malamang na maabot mo ang iyong potensyal at mas malamang na magsawa at mabigo.

Magplano para sa pag-unlad

Huwag maghintay hanggang sa maramdaman mong nasa gulo ka na - magkaroon ng plano ng aksyon para maiwasan ang pagkabagot. Baguhin ang ilang aspeto ng iyong pagsasanay sa pagtakbo tuwing dalawa o tatlong linggo. Kung bago ka sa pagtakbo, mainam na pataasin muna ang iyong mga distansya sa halip na mag-alala nang labis tungkol sa bilis.

Maging matiyaga

Ang pag-iwas sa pinsala ay dapat na nangunguna sa iyong isip. Tandaan ang sampung porsyentong tuntunin. Huwag kailanman taasan ang distansya, intensity o tagal ng higit sa sampung porsyento sa isang linggo. Huwag magpatakbo ng dalawang mahirap na sesyon nang pabalik-balik at laging magkaroon ng kahit isang araw ng pahinga bawat linggo.

I-log ang iyong mga pagtakbo

Ang isang talaarawan para sa pagtakbo ay mahalaga. Ito ay motivational at iha-highlight ang anumang mga kahinaan sa iyong pagsasanay. Itala kung ano ang iyong naramdaman sa panahon at pagkatapos ng iyong pagtakbo pati na rin ang mga distansyang iyong natakpan at ang mga ruta at kung gaano sila kaburol. Ang isang matalinong relo ay isang mahusay na paraan upang gawin ito kung tiwala ka sa teknolohiya.

Tumakbo nang matalino

Layunin na umunlad sa mga flexible cycle na magpapanatiling masigla, nakatuon at kawili-wili ang iyong programa. Magkaroon ng pangmatagalang layunin kasama ng mas maliliit na mapapamahalaang layunin; halimbawa, layuning kumpletuhin ang isang 10K na distansya sa loob ng anim na buwan, ngunit sa lingguhang batayan ay tumutok sa pagdaragdag ng mga incremental na distansya at paggawa ng isang bagong ruta bawat buwan. Gamitin ang SMART approach; gawin ang iyong mga layunin na Tukoy, Masusukat, Maaabot, Makatotohanan at Time Framed.

Haluin mo

Ang pagtakbo ay pisikal at mental na paulit-ulit, kaya kailangan mong isaalang-alang ang mga regular na sesyon ng pagpapalakas ng lakas at gawin ang iba pang mga uri ng ehersisyo na iyong kinagigiliwan. Ang low impact na ehersisyo ng cardio na makakatulong upang mapanatili kang fit nang hindi tumataas ang panganib sa pinsala ay kinabibilangan ng paggaod, pagbibisikleta o paggamit ng cross-trainer.
Kapag nabuo mo na ang iyong fitness sa pagtakbo, dagdagan ang intensity ng iyong mga pagtakbo. Magdagdag ng dalawang anim hanggang walong minutong pagtakbo sa bilis na lampas sa komportable, pagbawi ng isang minuto sa pagitan. Umunlad sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang at/o haba ng mas mabilis na bilis na ito.

Subaybayan ang iyong rate ng puso

Anuman ang iyong antas, maaari mong gamitin ang iyong tibok ng puso upang hatulan ang pagsisikap sa iyong mga pagtakbo at sa huli, upang subaybayan ang iyong fitness. Una, isagawa ang iyong resting heart rate (RHR) - kung gaano karaming beses ang tibok ng iyong puso bawat minuto kapag nagpapahinga ka. Kung mas malakas ang iyong puso, mas mababa ito dahil ang puso ay nagbobomba ng mas maraming dugo sa bawat tibok, at mas mabilis kang babalik sa iyong RHR pagkatapos mag-ehersisyo. Ang normal na rate ay 70 beats bawat minuto, ngunit ito ay maaaring mag-iba nang malaki mula sa isang tao patungo sa isa pa.

Para sa mas maraming batikang runner, kapaki-pakinabang din na isagawa ang iyong maximum heart rate (MHR) - ang bilis ng tibok ng iyong puso bawat minuto kapag ito ay gumagana nang buong kapasidad. Ang pinakamadaling paraan bilang isang magaspang na gabay ay ibawas ang iyong edad mula sa 220 – kung ikaw ay 30 ang iyong maximum na rate ng puso ay magiging 190. Upang masukat ang pagsisikap sa iyong pagsasanay, halimbawa, kung kailangan mong magtrabaho sa 65 porsyento, mag-ehersisyo kung ano dapat ang rate ng iyong puso sa formula (MHR – RHR) x 65 porsyento + RHR. Kung ikaw ay 30 at ang iyong resting heart rate ay 70, ang iyong 65 percent rate ay 148 beats kada minuto (120 x 65 percent + 70).

Kung ito ay nakakalito, gumamit ng heart rate monitor o smart watch. O maaari mong gamitin ang rate ng perceived exertion (RPE) na sumusukat sa iyong antas ng intensity sa isang sukat na zero hanggang 10. Ang zero ay magiging kumpletong pahinga at ang 10 ay magiging pinakamataas na pagsisikap. Sa mga tuluy-tuloy na pagtakbo, maghangad ng isang RPE na humigit-kumulang 3 o 4, at 6 o 7 sa mga sesyon ng mahahabang bilis o burol.