10 malusog na mga tip sa pagbaba ng timbang | Pakiramdam ang iyong pinakamahusay ngayong tag-init!

Na-book mo na ang iyong holiday at umaasa sa ilang pinagkakakitaan na kasiyahan sa araw, ngunit ano ang pakiramdam mo sa pagsusuot ng bikini na iyon? Kinakabahan? May kamalayan sa sarili? huwag maging. Ang katotohanan ay, kung nakasuot ka ng bikini sa iyong katawan, kung gayon mayroon kang bikini body! Ngunit hindi iyon nangangahulugan na hindi ka pa rin makakagawa ng ilang positibong hakbang upang maisulong ang malusog na pagbaba ng timbang at matiyak na nararamdaman mo ang iyong pinakamalusog at pinakamasaya, sa katawan at isipan, ngayong tag-init. Magbasa para sa simpleng fitness, diet at mindset tweak na magdadala sa iyo doon.

1. Maging mabait sa iyong katawan

'Bagama't mahusay na magkaroon ng mga layunin at pagnanais na maging isang mas mahusay na bersyon ng iyong sarili, mahalaga din na maging mabait ka sa iyong sarili habang nasa daan, kaya ang paglalakbay ay mas kasiya-siya,' sabi ni Sarah Campus, personal trainer, nutrition coach at tagapagtatag ng LDN MUMS FITNESS . 'Ang pagsunod sa mga mahigpit na diyeta, paggawa ng walang katapusang ehersisyo at paglalagay sa iyong sarili sa ilalim ng presyon upang makamit ang isang 'pangarap na pangangatawan' ay malayo sa malusog. Sa halip, subukang tingnan ang buong larawan sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong mindset at pagbuo ng isang positibong mental na saloobin sa iyong katawan.' Upang hindi gaanong tumuon sa hitsura ng iyong katawan, at maging mas nagpapasalamat at pagtanggap sa kung ano ang magagawa ng iyong katawan, inirerekomenda ni Sarah na isama ang sumusunod na tatlong pagsasanay sa iyong araw:

• Magsanay araw-araw na pasasalamat: 'Mag-isip ng tatlong bagay na pinasasalamatan mo at pagkatapos ay itakda ang iyong sarili ng tatlong positibong intensyon. Isulat ang mga ito upang manatiling may pananagutan.'
• Gumalaw nang may layunin: 'Hindi mo kailangang gumugol ng mga oras sa pag-eehersisyo - gumugol lamang ng anim hanggang 25 minuto sa isang araw sa paggawa ng isang bagay na iyong kinagigiliwan, ito man ay pagsasanay sa lakas, pagsayaw, paglalakad o pag-uunat. Pahalagahan kung paano gumagalaw ang iyong katawan.’
• Maging tanggap sa sarili: ‘Huwag i-pressure ang iyong sarili. Kilalanin ang maliliit na panalo at ipagdiwang ang mga ito. Tandaan, ikaw ay makapangyarihan, ang iyong katawan ay maganda at ang mga numero ay hindi tumutukoy sa iyo.'

2. Itigil ang pagtimbang sa iyong sarili

Mayroon pa bang isang pares ng kaliskis? Ngayon na ang oras para itaboy sila. 'Napakaraming kababaihan ang humahakbang sa timbangan kapag maganda ang pakiramdam nila mula sa pagkain ng maayos at regular na pag-eehersisyo, na madidismaya lamang kapag hindi sila kasing gaan ng inaakala nila,' sabi ng PT Maeve Madden (maevemadden.co). Sa halip, iminumungkahi ni Madden na magsagawa ka ng ilang fitness test sa sandaling mabisa, ang iyong katawan ay maganda nang regular, tulad ng pagkita kung gaano katagal mo kayang humawak ng plank o wall squat, o kung gaano karaming mga press-up o lunges ang magagawa mo sa loob ng 60 segundo. At gawin mong layunin na mapabuti ang iyong mga resulta isang buwan mula ngayon. 'Ang pakiramdam na mas malakas, mas malakas at mas masigla ay mas mahalaga kaysa sa pagpindot sa isang tiyak na numero sa timbangan,' pagtatapos ni Madden.

3. Subukan ang weightlifting para sa malusog na pagbaba ng timbang

Totoo na ang mga tao ay may posibilidad na gumastos ng mas maraming calorie habang gumagawa ng cardio tulad ng pagtakbo kumpara sa pagsasanay sa lakas, ngunit ang paggawa ng mga anaerobic na ehersisyo tulad ng weightlifting ay nagpapanatili ng iyong labis na pagkonsumo ng oxygen (EPOC), o post-workout na calorie-burn, mula sa oras hanggang sa. araw. Bakit? Dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen pagkatapos upang mabawi at ayusin ang mga kalamnan. 'Ang paggawa ng mga galaw tulad ng squats at lunges ay gumagana sa pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan, kaya makakakuha ka ng pinakamalaking calorie burn sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo,' sabi ng weightlifter at elite PT, Jayne Lo (jaynelo.com). 'At para talagang mapalakas, subukang mag-upgrade sa full-body compound moves tulad ng deadlifts o clean and press.'

4. Kumain upang mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya

'Kung gusto mong maging mas masigla para sa iyong pag-eehersisyo, kakailanganin mong kumain ng mas maraming fiber-dense na pagkain tulad ng wholegrains, gulay, prutas, mani at buto,' sabi ni Emma Scott, nutritionist, lifestyle coach at founder ng Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). 'Ang dietary fiber ay nagpapakain ng bakterya sa bituka, na lumilikha ng isang malusog na kapaligiran upang suportahan ang kalusugan ng bituka, at gumagawa ng isang mahusay na pagkakaiba-iba ng mga digestive enzymes. Nakakatulong ito na mapadali ang pagkuha ng mga sustansya upang mapanatili tayong fit at malakas,' sabi niya. 'Higit pa rito, ang hibla ay aktibong nagpapabagal sa rate ng panunaw upang balansehin ang mga asukal sa dugo at patatagin ang enerhiya, habang tinutulungan din tayong pumayat nang natural sa pamamagitan ng mga epekto nito sa pagkabusog'. Ang pagkain ng isang hanay ng mga nutrient-siksik na makulay na gulay at prutas araw-araw ay titiyakin na mayroon kang mahusay na antas ng mga bitamina at mineral, kasama ang mahahalagang antioxidant upang labanan ang mga libreng radikal na pinsala mula sa oxidative stress na sanhi ng ehersisyo. 'Subukan ang pakwan, mga kamatis at kulay-rosas na suha, na mababa sa calories, napaka-hydrating at puno ng malakas na antioxidant lycopene, upang makatulong na mapunan muli ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan nang mabilis,' dagdag niya.

5. Subukan ang maikli, mataas na intensity na ehersisyo para sa malusog na pagbaba ng timbang

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasagawa ng mga bite-sized na pagsabog ng high-intensity fitness sa buong araw mo ay maaaring kasing epektibo ng paggawa ng 45 minutong pag-eehersisyo. Kaya, bakit hindi subukang palitan ang mahabang pagtakbo sa gabi para sa ilang magkakaibang aktibidad sa buong araw?

6. Mag-ehersisyo kasama ang mga kaibigan para magpakasigla at magsaya

Ito ay isang napatunayang katotohanan na ang mga taong nag-eehersisyo sa isang grupo ay may posibilidad na magtrabaho nang mas matagal at mas mahirap kaysa sa mga nagsasanay nang solo. At kapag nag-ehersisyo ka kasama ng mga kaibigan, sabi ni Chatty Dobson, may-ari ng Flex Chelsea (flexchelsea.com), mas malamang na magsaya ka at lalabas sa unang lugar! 'Sa aking opinyon, walang mas mahusay kaysa sa isang Sabado ng umaga na pag-eehersisyo kasama ang mga kapareha na sinusundan ng tanghalian nang magkasama,' dagdag niya. ‘Nakukuha mo ang feel-good factor mula sa klase at nahuhuli mo ang tsismis sa linggo. Ano pa ang gusto mo?’ Mas mabuti pa, iminumungkahi ng pananaliksik na kapag ikaw at ang iyong mga kapareha ay nagpalit ng isang napakalalim na brunch para sa isang pag-eehersisyo, mas malamang na gumawa ka ng mas malusog na mga pagpipilian para sa natitirang bahagi ng araw. Manalo-manalo!

7. I-pause at pag-isipan ang iyong malusog na paglalakbay sa pagbaba ng timbang

Kulang sa tiwala sa sarili? Subukang magsanay ng 'mirror work' para sa isang simple at makapangyarihang paraan upang linangin ang iyong mga damdamin ng positibong pagpapahalaga sa sarili. 'Ang paraan ng pakikitungo mo sa iyong sarili ay ang paraan na madalas mong masaksihan ang pagtrato sa iyo ng ibang tao,' sabi ni Ran Janda, tagapagtatag ng Holistic Room (holisticroom.com). 'At kapag sinimulan mo ang iyong araw na may pagmamahal sa sarili, makikita mo itong masasalamin pabalik sa iyo sa mga alon.' Sa susunod na 30 araw, iminumungkahi ni Janda na umupo o tumayo sa harap ng salamin tuwing umaga habang nakikipag-eye contact sa iyong sarili nang walang anumang damdamin ng paghuhusga, pagkatapos ay sabihin nang malakas, 'Ako ay karapat-dapat sa pagmamahal at kaligayahan, at ako ay maganda at perpekto sa paraang ako'. Sa pamamagitan ng pagsasabi ng paninindigan na ito araw-araw, mabilis kang magiging mas mulat sa mga salitang iyong sinasabi at kumonekta sa iyong sarili nang may pagmamahal at habag.

8. Unahin ang protina para sa malusog na pagbaba ng timbang

Ang pagbuo ng walang taba na mass ng kalamnan ay makakatulong sa iyong hitsura at pakiramdam na mas malakas, at sa huli ay makakatulong ito sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw. Ngunit kailangan mong kumain ng maraming protina upang mapasigla ang mga lakas na ehersisyo na maaaring ginagawa mo. 'Tumutulong ang protina na i-maximize ang iyong mga ehersisyo sa mga tuntunin ng paglaki at pagkumpuni ng kalamnan. Nakakatulong din ito upang madagdagan ang pagkabusog, na ginagawang mas mabusog ka nang mas matagal. Ito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang kung sinusubukan mong mawalan ng taba sa katawan, dahil mapipigilan ka nitong maabot ang dagdag na meryenda na iyon,' sabi ni Becs Sand kasama, nutrisyunista sa Innermost. ‘Ang pagkakaroon ng protein shake na hinaluan ng tubig pagkatapos ng ehersisyo ay isang mahusay na meryenda na mababa ang calorie at nagbibigay ng mabilis, maginhawang mapagkukunan ng protina na magpapanatiling busog hanggang sa iyong susunod na pagkain.’ Inirerekomenda naming subukan Ang Innermost's The Lean Protein powder (£29.95), na binuo upang hikayatin ang malusog na pagbaba ng timbang, bawasan ang pananabik at suportahan ang paglaki ng kalamnan.

9. Sumayaw na parang walang nanonood

Mahilig sumayaw? Ipagpatuloy mo yan! 'Ang pagsasayaw ay may positibong epekto sa kumpiyansa sa katawan at kagalingan ng isip, at ito ay nagsisimula sa loob,' sabi ni Faye Edwards, fitness presenter, celebrity trainer at founder ng F.I.T Jam Dance Movement . 'Hinihikayat ka nitong palayain ang mga inhibitions, pakiramdam na may kapangyarihan at tumutulong sa pagpapalabas ng mga hormone na nakakapagpagaan ng pakiramdam. Dagdag pa, nakakakuha ka ng isang mahusay na pakiramdam ng tagumpay kapag natutunan mo ang mga hakbang sa sayaw sa musikang gusto mo.’ Gusto mo bang itaas ang bubong - at ang iyong tibok ng puso - sa iyong susunod na cardio dance class? Gawin ang iyong mga galaw ng braso at binti bilang malaki hangga't maaari sa pamamagitan ng pagmamalabis sa bawat hakbang, sipa, pag-slide, at pagkaway.

10. Magtrabaho sa iyong postura

Ang pagiging matangkad at mapagmataas ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong kumpiyansa sa katawan at makakatulong din sa iyong makaranas ng mas kaunting pisikal na pananakit at magmukhang mas payat. Ngunit paano kung ang iyong postura ay hindi perpekto? 'Walang iisang ehersisyo para sa lahat' sabi ni Hollie Grant, award-winning na Pilates instructor at founder ng Pilates PT . 'Sa halip, ang iyong mga pagsasanay sa pagpapabuti ng postura ay mag-iiba depende sa iyong 'default' na postura. Upang maunawaan ito, sinasabi ko sa mga kliyente na kailangan nilang maunawaan kung paano nila iniisip kung paano sila tatayo kung nasa pila sila sa loob ng mahabang panahon at ang pakiramdam ay nagbibigay ng mabilis, maginhawang mapagkukunan ng pagkabagot. Kapag nalaman mo kung ano ang hitsura ng iyong postura, maaari mong alamin kung paano naiiba ang iyong postura sa perpektong uri ng postura (kadalasang tinatawag na 'neutral na posisyon'), at pagkatapos ay itatag kung saan mo kailangang ituon ang pansin upang makagawa ng mga pagbabago.' Kung ikaw ay napaka kyphotic (nakayuko ka sa iyong itaas na gulugod), iminumungkahi ni Grant na tumuon ka sa pagpapalakas ng iyong mga extensor sa itaas na likod at pagpapakilos sa mga kalamnan ng iyong dibdib. Kung ikaw ay lordotic (ang kurbada ng iyong mas mababang likod ay sobra-sobra), sa halip ay dapat kang tumuon sa pagpapalakas ng iyong glutes at pagpapakilos ng iyong mga hip flexors.

Naghahanap ng mas malusog na inspirasyon sa pagbaba ng timbang? Mag-click dito upang matuklasan kung bakit dapat mong subukang tumakbo sa mga parke ngayong tag-init!