Pagbutihin ang iyong diskarte sa pagtakbo, yoga, pagbibisikleta + higit pa

Ang paglalaan ng oras upang mapabuti ang iyong diskarte ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba sa iyong mga resulta ng pag-eehersisyo. Narito kung paano makita kung ano ang mali sa iyong form at itama ito...

Well, ang prinsipyo ay nalalapat din sa iyong mga pag-eehersisyo, dahil ang paglalaan ng iyong oras upang matuto ng talagang mahusay na anyo ay mangangahulugan ng mas kahanga-hangang mga resulta at mas kaunting pagkakataon ng pinsala. 'Ang magandang postura at pamamaraan ay mahalaga,' sabi ni Katie Farnden mula sa Future Fit Training .

'Kung hindi, susundin ng iyong katawan ang landas na hindi gaanong lumalaban, lalo na sa ilalim ng pagkarga, na pumipili ng hindi mahusay na mga pattern ng paggalaw. Pagkatapos ay maaaring magkaroon ng pinsala.’ Ngunit ano ang magandang pamamaraan?

'Ito ay isang mahusay na paggalaw na nagpapalaki sa iyong lakas at nagpapaliit sa iyong pagkakataon ng pinsala,' sabi ni Jack McNamara, mataas na karanasan na coach ng lakas at clinical exercise physiologist mula sa PAGSASANAY .

'Ito ay maayos na pinagsasama ang katatagan sa kadaliang kumilos. Kung ikaw ay 'masyadong matatag', ang lahat ay magiging mahigpit at paghihigpitan, 'masyadong mobile' at ang iyong form ay babagsak.'

Kaya, maglaan ng oras upang makabisado ang mga pangunahing kaalaman at maaari kang umasa sa pag-aani ng mga gantimpala! Tinanong namin ang mga eksperto para sa kanilang nangungunang mga tip sa kung paano pahusayin ang iyong form para sa ilang karaniwang uri ng pag-eehersisyo...

Paano pagbutihin ang iyong panloob na diskarte sa pagbibisikleta

Maaaring namuhunan ka sa isang nakatigil na bisikleta sa paglipas ng lockdown, ngunit sigurado ka bang na-set up ito nang tama at mahusay kang nagpepedal? Narito ang ilang mahahalagang bagay na dapat suriin bago ka magsimula. 'Ang taas ng saddle ay dapat na parallel sa iyong balakang kapag nakatayo ka sa tabi ng bike,' sabi ni Hilary Rowland, co-founder ng Boom Cycle .

'Ang distansya sa pagitan ng iyong saddle at handlebars ay dapat na halos kapareho ng haba ng iyong bisig, at ang iyong mga handlebar ay kapareho ng taas ng iyong saddle o mas mataas ng kaunti. Kapag ikaw ay nagpe-pedal at ang iyong paa sa harap ay nasa ibaba ng pedal stroke, ang iyong tuhod ay dapat na bahagyang nakayuko at sa ibabaw ng bola ng iyong paa.'

Ngayon isipin natin ang tungkol sa pamamaraan. Alana Murrin, pinuno ng ride sa indoor cycling studio na Psycle ( psyclelondon.com ) ay nagtuturo ng ilang karaniwang pagkakamali. 'Nakikita namin ang maraming tao na may bilugan at hunched upper back, sobrang bigat ng katawan sa mga manibela kapag nakasakay sa labas ng saddle o isang over-arched lower back,' sabi niya.

'I-slide ang iyong mga talim sa balikat pababa sa iyong likod at isipin na pinipiga mo ang isang orange sa pagitan ng mga ito upang maiwasan ang isang nakakuba sa itaas na likod. Upang mabawasan ang bigat sa mga manibela, ilipat ang iyong mga balakang sa likod at bahagyang mag-hover sa ibabaw ng saddle. Para sa iyong mas mababang likod, hawakan ang iyong core at glutes sa pamamagitan ng dahan-dahang pagkiling ng iyong pelvic bone pasulong.'

Ang mahusay na pamamaraan ay maaari ding magdala ng higit na kapangyarihan, sabi ni Dr Barney Wainwright, sport scientist sa Wattbike . 'Ilapat ang presyon sa mga pedal sa lahat ng oras,' sabi niya. 'Mag-concentrate sa pagtulak pababa at pagkatapos ay hilahin pabalik habang ang pedal ay dumating sa ilalim ng stroke. Panatilihing matigas din ang iyong mga bukung-bukong, upang makatulong na ilipat ang puwersa ng iyong binti sa pamamagitan ng pedal.'

Paano pagbutihin ang iyong kettlebell technique

Nakausap namin sina Steph at Jay Rose, mga tagapagtatag ng Ika-anim na Yugto tungkol sa kung paano siguraduhin na ang iyong kettlebell technique ay tip-top. 'Ang mga karaniwang pagkakamali na nakikita namin ay kinabibilangan ng pagsisimula ng iyong paggalaw sa isang bilugan na likod, ang iyong dibdib pababa o nahuhulog, o labis na pag-squat,' sabi ni Steph.

'Mag-isip ng isang silverback gorilla stance, na nakabitin sa balakang, na ang iyong mga tuhod ay nakasalansan sa itaas ng iyong mga daliri sa paa, at panatilihin ang isang 'mapagmataas' na dibdib sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga balikat pabalik at pababa. Pagkatapos, 'ipakalat ang sahig' gamit ang iyong mga paa, para makatulong sa iyong hamstrings, calves, glutes at likod, habang ikaw ay 'hike' ang kettlebell pabalik upang simulan ang swing.'

Kapag nagawa mo na iyon, sabi ni Jay, tiyaking hindi mo masyadong hina-drag ang kettlebell sa downswing. 'Hinge sa iyong mga balakang at ipakasal ang iyong mga braso sa iyong katawan sa lalong madaling panahon,' idinagdag niya. 'Ito ay makakatulong na ipamahagi ang timbang nang mas pantay-pantay sa pamamagitan ng iyong gulugod.'

Mahalaga rin na panatilihing naka-lock ang iyong mga pulso o bahagyang nakabaluktot sa loob kapag ginagawa ang kettlebell na malinis, snatch, overhead press at Turkish get-up, sabi ni Steph, dahil ang mga baluktot na pulso ay maaaring magdulot ng pinsala.

Paano pagbutihin ang iyong diskarte sa pagtakbo

Kung malamang na masugatan ka o pakiramdam mo ay hindi ka umuunlad sa iyong pagtakbo, maaaring ito ay dahil sa mga isyu sa iyong diskarte. 'Ang overstriding, kung saan ang iyong paa ay dumapo nang napakalayo sa harap ng iyong katawan, ay isang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga mas bagong runner,' sabi ni Liam Walton, manager ng karanasan sa atleta sa Pagganap ng INCUS .

'Pinapabagal nito ang paglilipat ng iyong binti at pinapataas ang mga puwersa ng landing sa iyong mas mababang katawan, na nagpapabagal sa iyong katawan nang higit sa kinakailangan sa bawat hakbang. Subukang gumawa ng mas maikli, mas mabilis na mga hakbang,' sabi niya. At panoorin ang mga balikat na iyon.

'Ang isa pang karaniwang problema ay ang pagkakaroon ng masikip na pang-itaas na katawan, lalo na sa balikat, na maaaring maging sanhi ng paninigas at kakulangan sa ginhawa sa leeg at likod pati na rin ang pagkatapon sa iyo sa iyong hakbang. Maging relaxed hangga't maaari habang pinapanatili ang isang mahusay na arm drive upang umakma sa pagsisikap ng iyong mga binti,' idinagdag niya.

Ang posterior pelvic-tilt (aka 'nakaupo sa banyo') na posisyon sa pagtakbo ay isa pang karaniwang error na pinaghihirapan ng mga runner, sabi ni Anna Kosciuk, sports scientist sa NURVV . 'Ito ay madalas na resulta ng masikip na hamstrings (likod ng mga hita).

Makakatulong ang paggawa ng hamstring at calf stretches post-run. Subukan ang nakatayong hamstring stretch, pababang aso at superman stretch para pagaanin ang mga kalamnan, o igulong ang mga ito gamit ang foam roller. At isipin ang tungkol sa pag-ipit sa iyong tailbone nang bahagya kapag tumakbo ka.'

Paano pagbutihin ang iyong diskarte sa yoga

Bagama't nakatutukso na itulak nang kaunti pa upang makamit ang mas malalim na pag-inat o mas 'advanced' na antas ng pose, dapat mong pakinggan ang iyong katawan, dahil ang pagpilit ay maaaring makompromiso ang magandang anyo at pamamaraan, payo ni Felicity Wood ng Felicity Wood Yoga .

'Ang maliliit na detalye ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong kakayahang gumawa ng isang pose, kung ano ang nararamdaman mo sa pose at ang antas ng intensity,' dagdag niya.

'Sa pamamagitan ng backbends, subukang ikalat ang pakiramdam ng intensity nang pantay-pantay sa iyong buong gulugod, upang hindi ito puro sa isang lugar. Sa mga naka-upo na twist, subukan munang umangat mula sa iyong ibabang likod, pagkatapos ay simulan ang twist mula sa iyong ribcage hanggang sa iyong collarbone at panatilihin ang iyong ulo sa linya sa iyong gulugod.

'Sa asong nakaharap sa ibaba, mag-eksperimento sa posisyon at oryentasyon ng iyong mga kamay upang makita kung makakahanap ka ng higit na kalayaan para sa iyong mga balikat at leeg. Maaari mong gawing mas malawak ang iyong mga kamay, ipihit ang iyong mga daliri palabas o papasok nang bahagya, upang makita kung makakahanap ka ng higit na kadalian sa pose. Ganun din sa handstand.'

Paano pagbutihin ang iyong diskarte sa gym

Katie Farnden, tutor at assessor sa Future Fit Training ay nagbibigay sa amin ng kanyang limang-segundong technique tweaks para sa dalawang kailangang gawin sa gym-workout moves.

SQUAT:

• Gamit ang mga binti sa lapad ng balikat, anggulo nang bahagya ang iyong mga paa palabas at i-brace ang iyong abs upang patatagin ang iyong core.
• Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig, bigat sa iyong mga takong at paa.
• Habang itinutulak mo ang iyong mga balakang pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod sa ibaba, huminga at itulak ang iyong mga tuhod palabas sa linya ng iyong mga paa.
• Layunin na ang iyong mga hita ay parallel sa sahig sa ilalim ng paggalaw, o para ang iyong mga balakang ay mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod.
• Huminga at i-pressure ang gitna ng iyong mga paa habang itinutulak mo pabalik sa iyong mga balakang, pinapanatiling nakaangat ang iyong dibdib at neutral ang gulugod.

BARBELL DEADLIFT

• Kapag nakatayo ka na ang mga paa ay lapad ng balikat at ang bar sa ibabaw ng iyong mga insteps, tingnan na ang iyong mga paa ay pasulong o bahagyang nakatalikod.
• Habang itinutulak mo ang iyong mga balakang pabalik at yumuko pababa sa bar, panatilihing nakahanay ang iyong ulo sa iyong katawan, nakaangat ang dibdib, pabalik-balik ang mga balikat.
• Habang kinukuha mo ang bar sa labas ng iyong mga binti gamit ang mga tuwid na braso (ang parehong mga kamay ay nakahawak sa kamay o isang overhand at ang isa sa ilalim ng kamay ay maayos), hikayatin ang mga mid-back na kalamnan. Huminga ng malalim sa iyong tiyan at hawakan ito upang matulungan ang iyong core.
• Itaboy ang mga paa sa sahig habang itinutuwid mo ang iyong mga binti at itinulak nang buo ang iyong mga balakang pasulong, na iniangat ang barbell malapit sa iyong katawan. Huminga at huwag kalimutang pisilin ang iyong glutes.
• Panatilihing nakaangat ang iyong dibdib at huminga nang palabas habang binabaluktot mo ang iyong mga balakang at tuhod upang ibaba ang bar sa sahig.

Mag-click dito para sa aming nangungunang mga tip sa pagpapabuti ng iyong diskarte sa paglangoy!