Mga benepisyo ng pag-alog ng protina: payo ng eksperto at mga masasarap na recipe!

Ang pagkuha ng tamang macronutrients ay mahalaga sa pamumuno ng isang fit at malusog na pamumuhay. Ang protina, sa partikular, ay mahalaga para sa sinumang naghahanap upang mapabuti ang kanilang fitness. Sa tulong ng eksperto nutrisyunista at personal na tagapagsanay na si Chloe Bowler , tinutuklas namin ang kahalagahan ng pagkuha ng sapat na protina sa iyong diyeta, ang mga benepisyo ng mga protein shake, kasama ang ilang nangungunang tip sa pagpili ng tamang pinagmumulan ng protina para sa iyo. Mayroon din kaming ilang masasarap na mga recipe ng protein shake, na gumagawa ng perpektong post-workout treat!

Ni Louise Pyne

Ang sinumang nag-diet ay magpapatunay na ang pagkain ng mga macronutrients sa tamang dami ay isang malaking bahagi ng slim-down na palaisipan. Ang pagpino sa iyong paggamit ng mga carbs, taba at protina ay ang unang hakbang upang makita ang numero sa mga kaliskis na gumagalaw sa tamang direksyon, at pagdating sa protina sa partikular, mahalagang makuha ang balanse ng tama.

Mahalaga ang protina para sa napakaraming function sa katawan. 'Matatagpuan ito sa lahat ng mga selula at tisyu sa loob ng katawan, at gumaganap ng mahalagang bahagi sa pagtulong sa pagbuo at pagpapanatili ng mga istrukturang ito,' paliwanag ng personal na tagapagsanay at nutrisyunista. Chloe Bowler . 'Ang protina ay naglalaman ng mga amino acid, na tinatawag na 'mga bloke ng gusali', at ginagamit upang tumulong sa proseso ng pagbuo ng kalamnan. Samakatuwid, ito ay lubhang mahalaga pagdating sa fitness sa pangkalahatan pati na rin ang pagbaba ng timbang.’ Ang nutrient na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglaki, pagpapanatili at pagkumpuni ng cell, at kaya ito ay lalong mahalaga na maglagay muli ng mga antas ng protina kapag nag-eehersisyo ka.

Humigit-kumulang 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa protina.

Gaano karaming protina ang dapat kong makuha araw-araw?

Ang dami ng protina na kailangan natin ay nag-iiba-iba sa bawat tao, gayunpaman, bilang pangkalahatang pinagkasunduan sa humigit-kumulang 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa macronutrient. 'Bilang isang magaspang na gabay, 0.75g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw para sa mga matatanda ay karaniwang tinatanggap,' patuloy ni Bowler. 'Ito ay nangangahulugan na, kung tumitimbang ka ng 60kg, dapat mong isama ang humigit-kumulang 45g ng protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang karamihan sa mga nasa hustong gulang ay malamang na natural na lumampas sa halagang ito ngunit hindi iyon dapat ipag-alala.'

Ano ang mangyayari kung hindi ka nakakakuha ng sapat na protina?

Ang balanseng diyeta na may kasamang sapat na protina ay napakahalaga para sa pangkalahatang kalusugan, at kung hindi ka nakakakuha ng sapat, mayroong ilang mga agarang babala na dapat bantayan. Ang mga pisikal na sintomas ay kinabibilangan ng pagkatuyo ng balat, malutong na buhok at mga kuko, pagkawala ng kalamnan at pagkibot ng mga kalamnan. Kasama sa iba pang mga tagapagpahiwatig ang mababang mood (dahil ang protina ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-regulate ng mga hormone).

May ilang seryosong pangmatagalang implikasyon din. 'Kung hindi ka kumukuha ng sapat na protina sa pamamagitan ng iyong diyeta, maaari itong magkaroon ng masamang epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang iyong katawan ay, sa katunayan, ay magsisimulang kumuha ng protina na nakaimbak sa iyong mga kalamnan ng kalansay upang magamit ang protina para sa papel nito sa katawan, 'sabi ni Bowler. ‘Ipinapakita nito kung gaano ito kahalaga at, kung sisimulan mong gamitin ang iyong protina na naka-imbak ng kalansay, magkakaroon ka ng pag-aaksaya ng kalamnan.’ Sa kabilang banda, ang talamak na labis na pagkonsumo ng protina ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala sa atay at bato, gayundin sa cardiovascular disease. Ngunit dapat tandaan na kailangan mong kumonsumo ng maraming protina sa loob ng mahabang panahon upang malagay sa panganib, kaya hindi ito isang bagay na dapat alalahanin ng isang taong sumusunod sa isang balanseng diyeta.

Paano ako makakakuha ng mas maraming protina sa aking diyeta?

Sa kabutihang palad, madaling dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Walang makakatalo sa balanseng diyeta, at ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay karne, isda, tofu, mani, buto at munggo. 'Ang quinoa at soy beans ay dalawa sa mga pinaka-nutrisyon na kapaki-pakinabang na vegetarian na pinagmumulan ng protina. Ang mga nut butter ay mataas sa protina pati na rin ang taba, kaya isang magandang karagdagan sa iyong diyeta,' idinagdag ni Bowler. At kung sinusunod mo ang isang fitness routine o gusto mo lang ng dagdag na dosis ng protina upang makatulong na muling buuin at ayusin ang mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo, isa sa mga pinakamadaling opsyon upang madagdagan ang iyong mga karagdagang pangangailangan ay sa pamamagitan ng mga pulbos ng protina at shake – tiyaking iwasan ang anumang pulbos na naglalaman ng mga artipisyal na pampalasa. Magbasa hanggang sa dulo ng artikulong ito para sa ilang masasarap na protina shake recipe!

Mga kalamangan at kahinaan ng iba't ibang mga pulbos ng protina

Ang pinakasikat na mga pulbos ng protina ay maaaring batay sa pagawaan ng gatas o mga halaman. Ang mga dairy varieties ay ang numero unong pagpipilian para sa maraming taon salamat sa kanilang mga epekto sa pagbuo ng kalamnan, ngunit ngayon ang isang buong slew ng vegan protein powder ay matatag na nakagawa ng marka sa mundo ng fitness. Ang mga araw kung saan ang mga alternatibong dairy-free ay halos hindi masarap sa kanilang chalky, sludgy consistency ay matagal nang nawala at marami na ngayong mga brand na nag-aalok ng masarap na lasa ng mga pulbos sa pamamagitan lamang ng pag-alog sa kanila ng tubig. O, maaari mong sundin ang isa sa mga recipe ng protina shake sa dulo ng artikulong ito para sa masarap na post-workout treat! Narito ang aming run-down kung ano ang iniaalok ng iba't ibang mga pulbos ng protina sa iyong kalusugan at fitness.

protina ng whey

Ang whey protein concentrate ay ginawa sa pamamagitan ng pagkuha ng protina na bahagi ng gatas. Ito ay isang magandang source ng protina ngunit naglalaman din ito ng milk sugar lactose, na maaaring mahirap matunaw para sa ilang mga tao. Sa karagdagan, ang whey ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtataguyod ng paglaki ng kalamnan at pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, at maaari itong mapalakas ang pagkawala ng taba. Ang whey isolate ay ang pinakamahal na uri ng dairy protein powder ngunit may mas kumpletong profile ng protina kaysa sa whey concentrate.

Protein ng casein

Tulad ng whey, ang casein ay isang milk-based na protina na isang magandang source ng calcium. Ito ay dahan-dahang natutunaw na nakakatulong upang pigilan ang gutom, at ito ay naisip din na pasiglahin ang pagkawala ng taba. Muli, maaari itong maging sanhi ng mga isyu sa pagtunaw tulad ng bloating para sa ilang mga tao.

Puti ng itlog

Kadalasang pinipili ng mga taong hindi kayang tiisin ang mga protina ng gatas, ibinubukod ng mga puti ng itlog ang protina na matatagpuan sa mga puti ng itlog. Nutritionally speaking, ang egg white protein ay hindi naglalaman ng kasing dami ng mga benepisyo sa fitness o pagbaba ng timbang gaya ng milk protein. Gayunpaman, ito ay gumagana bilang isang makatwirang alternatibo sa whey at casein proteins.

Ako ay protina

Ginawa mula sa soy beans, ang mga soy isolate powder ay sikat sa mga vegan dahil ang soy ay isa sa ilang plant-based na protina powder na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.

protina ng gisantes

Ang protina ng gisantes ay nagmula sa split peas. Itinataguyod nito ang paglaki ng kalamnan at pinakamahusay na ginagamit kapag pinagsama sa isa pang plant-based na pulbos. Ang mga allergy sa gisantes o hindi pagpaparaan ay medyo bihira, at ang protina ng gisantes ay medyo madaling matunaw salamat sa pagproseso na pinagdadaanan nito.

protina ng abaka

Ang protina ng abaka ay naglalaman lamang ng kumpletong profile ng amino acid kapag pinaghalo sa isa pang vegan protein powder gaya ng brown rice protein. Mayroon itong magandang omega-3 na profile upang makatulong na labanan ang pamamaga at pagkawala ng taba, at mahusay na natutunaw ng karamihan sa mga tao.

kayumangging bigas

Ang proseso ng pagkuha ng brown rice ay dumaan sa mga resulta sa isang produkto na mataas sa fiber at B bitamina. Pinagsama sa isa pang pulbos ng halaman, nag-aalok ito ng isang mahusay na profile ng amino acid.

Bagama't ang karamihan sa mga pulbos ng protina ay maaaring ihalo lang sa tubig, bakit hindi maging malikhain at subukan ang isang recipe ng protein shake?

Gamitin ang iyong paboritong pulbos ng protina sa masarap na mga recipe ng protein shake na ito...

Itapon ang mga sangkap na ito sa isang blender at pagsamahin para sa isang low-calorie, post-workout na protina shake!

ANG ANTI-INFLAMMATORY COMBO

Ang turmerik at luya ay anti-namumula upang makatulong na labanan ang sakit pagkatapos ng ehersisyo.

• 180ml na gatas
• 1 scoop ng protina na pulbos
• Kalahating abukado
• ¼ tsp giniling na turmeric
• ¼ tsp giniling na luya
• strawberry

ANG BONE BOOSTER

Ang spinach at dairy ay puno ng calcium upang mapanatiling malusog ang mga buto.

• 180ml na gatas
• 1 scoop ng protina na pulbos
• 50g spinach
• 1 frozen na saging
• 2 kutsarang frozen blueberries

ANG HYDRATING HERO

Ang tubig ng niyog ay sobrang hydrating at masarap ang lasa kapag hinaluan ng mga prutas sa tag-init.

• 180ml tubig ng niyog
• 1 scoop ng protina na pulbos
• 30g pakwan
• Kalahating saging
• 2 kutsarang raspberry

Mag-click dito para sa karagdagang impormasyon sa link sa pagitan ng ehersisyo at nutrisyon!