Home cardio workout

Magsunog ng taba at mag-enjoy sa isang mahusay na cardio workout sa bahay gamit ang mga epektibong galaw na ito ng personal trainer na si Anne-Marie Lategan.

Twist jumps

Mga larawan ni Eddie Macdonald

• Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga braso sa tamang anggulo sa iyong mga tagiliran.
• Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.
• I-twist ang iyong itaas na katawan patungo sa kanan.
• Tumalon pataas.
• I-twist ang iyong mga binti sa kanan at ang iyong itaas na katawan sa kaliwa.
• Land na nagpapahintulot sa iyong mga tuhod na yumuko upang makuha ang pagkabigla.
• Paghalili nang mas mabilis hangga't maaari para sa iyong isang minutong limitasyon sa oras.

Tip: Panatilihing patayo ang iyong likod at tumuon sa isang punto sa harap mo sa halip na iikot ang iyong ulo sa paggalaw.

Paatras na lunges na may pagtaas ng overhead

• Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga binti sa lapad ng balakang.
• Hawakan ang timbang gamit ang dalawang kamay sa harap ng iyong katawan.
• Hakbang paatras gamit ang iyong kaliwang binti at ibaluktot ang magkabilang tuhod upang magsagawa ng lunge.
• Habang lumulutang, iangat ang bigat gamit ang dalawang braso sa ibabaw ng iyong ulo.
• Hakbang pasulong sa panimulang posisyon.
• Ulitin gamit ang iyong kanang binti.
• Paghalili sa kaliwa at kanan.

Tip: Panatilihing patayo ang iyong itaas na katawan kapag lumapag ka - huwag sumandal.

Stability Ball Pikes

• Ilagay ang iyong mga paa at shins sa isang Stability Ball.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.
• Panatilihin ang isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga balikat, balakang at paa.
• Igulong ang Bola palapit sa iyong mga kamay habang itinutulak ang iyong ibaba hanggang sa kisame.
• I-roll ang Ball pabalik sa panimulang posisyon.

Tip: Kung ang ehersisyo ay masyadong matigas, panatilihing nakayuko ang mga tuhod habang pinapagulong ang bola. Huwag kailanman igalaw ang posisyon ng iyong kamay.

Lunge sa single leg stances

• Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
• Lune forward gamit ang iyong kaliwang binti at ibaluktot ang magkabilang tuhod.
• Habang umaangat ka, itulak gamit ang iyong kaliwang binti sa isang solong balancing na tindig sa iyong kanang binti.
• Magsagawa ng 12 repetitions sa bawat panig.

Tip: Panatilihing patayo ang iyong itaas na likod.

Nakaluhod na stability ball roll out

• Lumuhod sa sahig sa likod ng Stability Ball.
• Ilagay ang iyong mga elbows at forearms sa Ball.
• Lean forward gamit ang iyong mga balakang upang bumuo ng isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga tuhod, balakang at balikat.
• Itulak ang iyong mga braso pasulong at igulong ang Bola.
• Ibalik ang iyong mga braso hanggang ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng iyong mga balikat.
• Panatilihin ang iyong mga balakang sa parehong posisyon sa buong paggalaw.

Tip: Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin nang nakatalikod ang iyong mga tuhod sa sahig.

Mga crunches ng resistance band

• Ikabit ang isang resistance band sa paligid ng isang secure na bagay.
• Humiga sa iyong likod sa sahig.
• Hawakan ang mga gilid ng resistance band sa iyong mga kamay at panatilihin ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga tainga.
• Tiyakin na mayroong bahagyang pag-igting sa banda.
• I-crunch ang iyong ulo at balikat pataas sa sahig, hilahin ang resistance band.
• Dahan-dahang bumaba nang may kontrol.

Tip: Suportahan ang iyong leeg gamit ang iyong mga kamay kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa. Huminga habang lumulunok ka.

Resistance band crab paglalakad

• Tumayo gamit ang dalawang paa sa isang resistance band.
• Hawakan ang mga gilid ng resistance band at i-cross ito sa harap ng iyong mga binti.
• Hakbang ng apat na hakbang patagilid patungo sa kanan.
• Ulitin ang apat na hakbang patagilid patungo sa kaliwa.
• Paghalili sa kanan at kaliwa.

Tip: Tumingin nang diretso at panatilihing patayo ang iyong gulugod.

Ang double leg stretches

• Humiga sa iyong likod sa sahig at panatilihin ang iyong mga binti sa tamang anggulo at ang iyong mga shins ay parallel sa sahig.
• Dugmok ang iyong ulo at balikat sa sahig.
• Ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong abs at itulak ang iyong ibabang likod sa sahig.
• Hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga braso.
• huminga.
• Sabay-sabay na iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at iunat ang iyong mga binti sa 45 degrees.
• Panatilihin ang iyong ulo sa sahig at ang iyong ibabang likod ay itinulak sa sahig.
• huminga.
  Ilagay ang iyong mga braso patagilid sa isang kalahating bilog at i-tuck muli ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong shins.
• Ulitin ang galaw.

Tip: Kung mas malapit ang iyong mga braso at binti sa sahig, mas mahirap pigilan ang iyong likod mula sa pag-arko.