Mga solusyon para sa mas magandang pagtulog

Nahihirapan kang tumango sa gabi? O marahil ay madali kang makatulog ngunit regular na gising na gising sa 4am. Iminumungkahi ni Eve Boggenpoel kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito.

Kung ang buhay mula noong naka-lockdown ay nakita mong nawawalan ng mata, hindi ka nag-iisa. Ang isang pag-aaral mula sa Kings College London at Ipsos MORI ay nagpapakita na halos dalawang-katlo ng mga Brits ay nakaranas ng disrupted sleep pattern sa panahon ng pandemya.

Ang mahinang tulog ay hindi lamang nagpapahirap sa iyong pakiramdam sa susunod na araw, sa paglipas ng panahon ay naaapektuhan nito ang pagganap ng iyong sports, binabawasan ang iyong sex drive at pinapataas ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes, sakit sa puso at stroke. Ngunit ang mabuting balita ay marami kang magagawa tungkol dito. Ang diyeta at natural na mga remedyo ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa parehong kalidad at tagal ng iyong pagtulog.

Mga natural na therapy

Mayroon bang anumang epektibong natural na mga therapies out doon para sa mas mahusay na pagtulog at dapat tayong maging maingat tungkol sa kung ano ang aming iniinom at kung sila ay nakakasagabal sa mga gamot? Nish Joshi, holistic na eksperto at tagapagtatag ng Ang Joshi Clinic ay nagsabi: 'Una, mahalagang ibukod ang anumang pinagbabatayan na kondisyong medikal na maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Halimbawa, ang anumang kawalan ng timbang sa iyong thyroid function ay dapat imbestigahan upang mamuno iyon bilang sanhi ng kawalan ng timbang sa pagtulog.

'Sa mga tuntunin ng isang natural na diskarte, ang L-5-hydroxytryptophan (5-HTP) ay isang hindi kapani-paniwalang mahalagang amino acid na nagiging melatonin at mood- at sleep-regulating neurotransmitter serotonin sa katawan. Hindi ko binabalewala ang melatonin, ngunit sa sarili nitong maaaring hindi isang pangmatagalang solusyon, dahil ito ay isang hormone at maaaring ipagbawal ang katawan sa paggawa ng sarili nitong at maaari mong makita na kailangan mong kumuha ng higit pa at higit pa. Sa pangkalahatan, pinapayuhan ko ang isang mababang dosis at gumagana kasama ng 5-HTP (200mg), valerian (2-3,000mg) passiflora at isang purong camomile extract (nag-iiba-iba ang mga dosis sa bawat tao). Maaari mo ring tuklasin ang hypnotherapy, mga diskarte sa isip-katawan, journaling at pagmumuni-muni.

Mga iniresetang gamot

'Kung isinasaalang-alang mo ang pag-inom ng lunas sa pagtulog at nasa de-resetang gamot para sa pagkabalisa, depresyon, migraine o mga kondisyon ng thyroid, talakayin ito sa iyong GP upang matiyak na ligtas at angkop ito para sa iyo.'

Gaano kabisa ang magnesium para sa pagtulog at bakit ito epektibo? Sinabi ng clinical pharmacist na si Mike Wakeman (feelaliveuk.com): 'Ang magnesium ay ang ikaapat na pinakakaraniwang mineral sa katawan ng tao at nakakaapekto sa mga antas ng mga sangkap sa utak na may nakakarelaks na epekto at nagpapadali sa pagtulog. Sa UK, humigit-kumulang isang ikalimang bahagi ng mga babae ay hindi kumonsumo ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng 270mg ng magnesium, at 20 porsiyento ng mga may edad na 20-plus ay hindi nakakamit ang pinapayong pinakamababang antas.

'Ang suplemento ng magnesium ay nauugnay sa makabuluhang pagpapabuti sa index ng kalubhaan ng insomnia, oras ng pagtulog, kahusayan sa pagtulog, latency ng simula ng pagtulog at mga antas ng mga hormone na kasangkot sa stress at pagtulog, katulad ng cortisol at melatonin. Nature's Way Alive! Ultra Women's Energy Wholefood Plus Range (£24.99, available mula sa Holland at Barrett ) ay naghahatid ng kinakailangang antas ng magnesiyo upang matugunan ang anumang mga kakulangan sa pagkain. Kung naghahanap ka ng partikular na pandagdag sa pagtulog na naglalaman ng magnesium kasama ng iba pang mga nakakarelaks at nakakarelaks na botanikal, tulad ng hops, chamomile, lemon balm at saffron, pagkatapos ay Neubria Drift (£19.99; available mula sa Holland at Barrett ) akma sa kuwenta.'

Mag-ehersisyo at matulog

Maaaring iniisip mo kung mayroong anumang uri ng ehersisyo na makakatulong sa iyong pagtulog nang mas mahusay at kung mayroong anumang ehersisyo na dapat mong iwasan. At mahalaga ba kung mag-ehersisyo ka sa gabi? James Wilson, eksperto sa pagtulog at tagapagtatag ng Ang Sleep Lab ay nagsabi: 'Anumang uri ng ehersisyo sa araw na nagpapataas ng iyong tibok ng puso ay magpapahusay sa pagtulog dahil ang iyong katawan ay kailangang ayusin ang sarili nito. Ang maagang yugto ng pagtulog ay malalim o mabagal na alon na pagtulog, at ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa pagbabagong-buhay at pagbawi ng kalamnan. Kaya kung nag-ehersisyo ka, malamang na makakakuha ka ng mas mahusay na kalidad ng malalim na pagtulog dahil kakailanganin mo ito bilang resulta ng ehersisyo na iyong ginawa.

Idinagdag ni James: 'Karamihan sa mga uri ng ehersisyo ay nagpapabuti ng malalim na pagtulog, sa pangkalahatan, ngunit sa isang oras o higit pa bago matulog, gumagawa ng isang bagay kung saan bumababa ang iyong tibok ng puso at kinokontrol ang iyong paghinga, tulad ng maingat na yoga, Pilates o kahit na pagkuha ng isang gabi paglalakad, ay maaaring mag-ambag sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog. Ang REM (rapid-eye movement) na pagtulog ay nangyayari mamaya sa gabi. Ito ay nauugnay sa memorya ng kalamnan, kaya kapaki-pakinabang para sa sports tulad ng football o tennis, ngunit sa kasamaang-palad, walang partikular na uri ng ehersisyo upang mapabuti ang pagtulog ng REM.'