Pinakamahusay na pagkain para sa iyong pag-eehersisyo


Ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapabuti ng iyong fitness, kaya tiyaking kumakain ka ng mga tamang pagkain upang umakma sa iyong ehersisyo. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain na magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo at matiyak na masulit mo ang iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Carbohydrates (glucose) ay ang pinakamabilis at pinakamadaling anyo ng enerhiya para sa iyong katawan. Ang mga ito ay nahahati sa glycogen (para sa instant na enerhiya) o glucagon (naka-imbak na enerhiya). Ang glycogen ay maaari lamang maimbak sa loob ng 24 na oras kaya mahalagang kargahan mo ang iyong katawan ng mga kumplikadong/'magandang' carbs (tulad ng brown rice at wholegrains) sa bawat pagkain, at lalo na bago ang mga kaganapan sa pagtitiis tulad ng mahabang pagtakbo o cycle. Subukang huwag kargahan ang iyong katawan ng pinong asukal (hal. puting bigas at pasta), dahil hindi na kailangan ng iyong katawan ng asukal kapag itinulak ito sa limitasyon. Mabilis din itong masunog at mag-iiwan ng mas pagod.


Kung pupunta ka para sa isang high-intensity gym session, siguraduhing kumain ka ng meryenda na puno ng enerhiya (30-60 minuto) o pagkain (hindi bababa sa dalawang oras) bago ang iyong pag-eehersisyo. Maaaring ito ay isang opsyon na may mababang GI tulad ng wholegrain cereal na may gatas o, para sa mas mabilis na pagpapalabas na opsyon, subukan ang tatlong fig roll o uminom ng sports drink dahil espesyal ang mga ito para magbigay ng tamang balanse.

Ang taba ay kailangan ding panggatong, dahil ito ang pinaka-enerhiya na sustansya at nagbibigay ng marami sa mga tisyu at organo ng katawan, kabilang ang puso, sa karamihan ng kanilang enerhiya. Kasama sa magagandang halimbawa ang mamantika na isda, langis ng oliba, mani, buto at ilang karne at pagawaan ng gatas.

Ang kahalagahan ng tubig sa panahon ng ehersisyo

Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, mahalagang manatiling hydrated – hindi lamang upang palitan ang pagkawala sa pamamagitan ng pagpapawis, kundi pati na rin upang mapanatili ang isang malusog na balanse ng mga electrolyte upang ang iyong katawan ay gumanap sa pinakamabuting kalagayan nito. Ang mabuting hydration ay binabawasan ang panganib ng pinsala sa kalamnan, sinusuportahan ang immune system, tumutulong sa pagbawi at tinitiyak na masulit mo ang iyong pag-eehersisyo.

Mga pagkain para sa pagbawi ng ehersisyo

Mahalaga rin na mag-refuel pagkatapos ng pag-eehersisyo, dahil ang iyong mga glycogen store ay ubos na, at ang mga ehersisyo ay maaaring aktwal na masira ang iyong kalamnan tissue. Kaya, pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong buuin muli ang iyong mga tindahan ng gasolina at bigyan ang iyong katawan ng mga tamang sustansya upang ayusin ang mga nasirang fiber ng kalamnan. Kumain ng maling pagkain at makaramdam ka ng tamad at pagod sa natitirang bahagi ng araw. Kumain ng mga tamang pagkain at magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya, lalakas ang pakiramdam at mas mabilis na gumaling.


Pagdating sa post-workout refueling mayroong ilang debate tungkol sa kung dapat kang kumain kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, ngunit ito ay higit pa sa isang pananaw sa pamamahala ng timbang. Mula sa isang pananaw sa pagsasanay dapat mong gamitin ang tinatawag na 'the golden hour' pagkatapos ng ehersisyo at makakuha ng ilang carbs pabalik sa iyong katawan sa lalong madaling panahon. Kung mas mabilis kang makakakuha ng carbohydrates, protina at likido sa iyong katawan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, mas mabilis na makakarecover ang iyong katawan mula sa mga stress at strain na pinagdaanan mo.

Ang ginintuang oras ay ang oras kung kailan ang mga kalamnan ay sumisipsip ng pinakamaraming sustansya at kapag ang mga enzyme na responsable sa paggawa ng mga ito ay pinakaaktibo, na nag-iiwan sa iyo ng ilang oras lamang upang i-reload ang iyong glycogen ng kalamnan. Sa katunayan, ang carbohydrate ay na-convert sa glycogen nang isang-at-kalahating beses na mas mabilis kaysa sa normal pagkatapos mag-ehersisyo. Kung mag-eehersisyo ka araw-araw, ang mabilis na paggaling ay mahalaga, kaya uminom ng mayaman sa carbohydrate na inumin o meryenda sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, mas mabuti sa loob ng 30 minuto. Ang mga saging, cereal bar, rice cake o brown na tinapay ay perpektong pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Protina para sa pagbawi ng ehersisyo

Mahalaga rin ang protina para sa pagbawi, lalo na pagdating sa weight-training, dahil nakakatulong ito sa mga kalamnan na kumpunihin at lumaki. Ang gatas ay napatunayang mabisa pagkatapos ng pag-eehersisyo, gayundin ang mga puting karne, isda, soya, beans at pulso. Anuman ang pagpapasya mong kainin pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang mga pagkaing ito ay magbibigay sa iyo ng sapat na antas ng protina upang matulungan ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng isang session sa pagpapabigat.

Ang pagkuha ng iyong balanse sa nutrisyon ay mahalaga para sa pagpapabuti ng iyong tibay, bilis, pagganap at pagbawi, kaya huwag maliitin ang kahalagahan nito.


• Ang bitamina C ay isang malakas na antioxidant at kinakailangan para sa pag-aayos ng tissue at tumutulong na palakasin ang immune system.

• Potassium ay kailangan para sa nerve at muscle function.

• Ang kaltsyum ay mabuti para sa kalusugan ng buto at paggana ng kalamnan.

• Ang mga bitamina B ay mahalaga dahil kinakailangan ang mga ito para sa pagbabago ng pagkain sa enerhiya. Ang B3, B6 at B12 ay lalong mahalaga sa pag-iimbak ng glycogen.

• Ang Magnesium ay mahalaga para sa paggawa ng enerhiya. Ito ay madaling mawala sa pamamagitan ng pagpapawis at mababang antas ay maaaring humantong sa pagkapagod ng kalamnan.

• Ang Omega-3 ay lalong mahalaga para sa mga runner. Ito ay anti-namumula at samakatuwid ay tumutulong sa pag-aayos ng kalamnan sa pagitan ng mga ehersisyo.