Itigil ang pagbibilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang

Sa loob ng maraming taon, sinabihan kaming magbilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang, ngunit ngayon, ayon sa mga eksperto sa nutrisyon, dapat naming mas masusing tingnan ang mga sustansyang kinakain namin sa halip. Nutritionist Angela Dowden nagpapaliwanag kung bakit.

Pamilyar tayong lahat sa karaniwang reseta para sa pagbabawas ng timbang - bantayan ang mga calorie at tiyaking hindi ka kumonsumo ng higit sa iyong nasusunog. Ngunit ang dumaraming dami ng katibayan ay nagmumungkahi na ang mga calorie ay bahagi lamang ng kuwento, at sa katunayan, ang isang pagkahumaling sa pagbibilang sa mga ito, gayunpaman mahusay ang layunin, ay maaaring hadlangan pa ang aming mga plano na maging slim.

Sa halip, ang paglipat ng pagtuon sa kalidad ng ating diyeta, sa halip na pagmasdan ang dami ng ating kinakain, ay mas malamang na maging ang mas epektibong paraan ng pamamahala ng timbang sa mahabang panahon.

Ang konsepto ay mahusay na inilalarawan ng isang malaking pagsubok na isinagawa sa higit sa 600 mga tao at inilathala sa Journal of theAmerica Medical Associationmas maaga sa taong ito. Ang mga mananaliksik ay nagrekrut ng mga matatanda at hinati sila sa dalawang grupo ng diyeta, na tinatawag na 'malusog na mababang carb' at 'malusog na mababang taba'. Ang mga miyembro ng parehong grupo ay dumalo sa mga klase kasama ang mga dietician kung saan sila ay sinanay na kumain ng nutrient-dense, minimally processed whole foods, niluto sa bahay hangga't maaari.

Mababang carb kumpara sa mga diyeta na mababa ang taba

Ang ideya ng pag-aaral ay upang ihambing kung paano ang mga sobra sa timbang at napakataba na mga tao ay maaaring magkaroon ng mababang karbohidrat kumpara sa mga diyeta na mababa ang taba, at upang subukan ang hypothesis na ang ilang mga tao ay may predisposed na gumawa ng mas mahusay sa isang diyeta kaysa sa iba, depende sa kanilang genetika at kakayahan. upang mag-metabolize ng mga carbs at taba.

Nakakagulat, ang mga resulta ay nagpakita na ang mga may genetic makeup at insulin response na theoretically hinulaang isang mas mahusay na tugon sa isang low carb diet ay ganap na mahusay sa isang low-fat diet, at vice versa.

Ngunit, mas kawili-wili, ang parehong grupo ay nawalan ng malaking halaga ng timbang -nang hindi binibilang ang isang solong calorie. Ang may-akda ng pag-aaral na si Dr Gardner mula sa Nutrition Studies Research Group ng Stanford University ay nagpapaliwanag: 'Ang tanging bagay na idiniin namin sa parehong grupo ay ang gusto naming kumain sila. mga de-kalidad na pagkain – upang mabawasan ang idinagdag na asukal at pinong butil at kumain ng mas maraming gulay at buong pagkain. 'Ang mga kalahok sa pag-aaral ay nagtatanong kung kailan namin sasabihin sa kanila kung gaano karaming mga calorie ang bawasan, at naaliw kapag sinabi namin na hindi na nila kailangang isipin ang mga ito.'

Ang mga calorie ay hindi lahat pantay

Ayon sa nakarehistrong dietitian na si Helen Bond, walang pagtatalo sa katotohanan na kung patuloy kang kumukuha ng mas maraming enerhiya kaysa sa ginagamit ng iyong katawan, ikaw ay tumaba. Ngunit idinagdag niya: 'Ang malinaw ay mayroong talagang mas mahusay at mas masahol na paraan ng paggastos ng mga calorie, na may ilang mga calorie na mas nakakapigil sa gutom kaysa sa iba.

'Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga diyeta na mataas sa pino, mataas na glycemic index (mabilis na naglalabas) na mga carbohydrate ay malamang na hindi gaanong nakakabusog. Kaya't ang 200 calories sa anyo ng puting toast at jam ay malamang na makaramdam ng gutom na mas maaga kaysa sa isang 200-calorie na pagkain ng nilagang itlog sa isang slice ng grainy toast.'

Ang lahat mula sa proseso ng pagtunaw hanggang sa texture ng isang pagkain ay maaaring makaapekto sa kung gaano karaming mga calorie ang kinukuha natin. Ang mga niluto at malalambot na pagkain ay malamang na madaling matunaw at hindi umuubos ng maraming enerhiya sa pagnguya o pagtunaw, kaya mas maraming calorie ang nakuha namin mula sa kanila. Ngunit ang mga hilaw na pagkain at ang mga mataas sa protina at hibla ay mas nakakapinsala sa sistema ng pagtunaw at gumagamit ng mas maraming enerhiya na pinoproseso.

Ang isang white rice risotto, at isang tuna, vegetable at kidney bean dressed salad ay maaaring may mga katulad na calorie, ngunit mas kaunti ang makukuha mo mula sa salad.

Nagpupumilit na pumayat

Ang isa pang isyu sa teorya ng calorie in/calorie out ay maaari itong mag-set up sa iyo para sa pagkabigo kapag naghahanap ka na mawalan ng isang tiyak na halaga ng timbang sa loob ng tinukoy na sukat ng oras.

Hanggang kamakailan lamang, palaging binabanggit ng mga eksperto sa diyeta na para mawalan ng isang kalahating kilong taba bawat linggo kailangan lang nating lumikha ng 3500-calorie deficit sa isang linggo (o 500 calories bawat araw) sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo. Ngunit habang ito ay maaaring gumana nang maayos para sa isang bato o dalawa, o sa loob ng ilang linggo, hindi ito gumagana para sa mas malaking pagbaba ng timbang o mas mahabang panahon.

Halimbawa, hinuhulaan ng lumang formula na aabutin ng anim at kalahating buwan (28 linggo) para sa isang average na taas na nakaupong babae na pumayat mula sa 11 bato hanggang siyam na bato kung palagi siyang kumukonsumo ng 500 mas kaunting calorie araw-araw. Ang isang bago, mas tumpak na pagmomodelo ng pagbaba ng timbang na inilathala ng mga mananaliksik mula sa National Institutes of Health sa America ay nagmumungkahi na ang pagbaba ng timbang na ito ay mas malapit sa siyam at kalahating buwan (41 na linggo). Ang lumang '3500 equals one-pound' equation ay nabigo sa pagsasaalang-alang kung paano nagbabago ang metabolismo habang tayo ay nagdidiyeta, na ang mga tao ay gumagamit ng mas kaunting mga calorie bawat araw habang sila ay pumapayat sa paglipas ng panahon.

Nagbibilang ng mga calorie

Kung ang iyong pokus ay pagbibilang ng calorie, maaari din itong maging sanhi ng madali mong pag-overestimate sa mga benepisyo ng ehersisyo. Ang parehong mga mananaliksik na muling gumawa ng timeline para sa pagbaba ng timbang ay kinakalkula na kung ang isang hypothetical na 200-pound (14st 4lbs) na tao ay nagdagdag ng 60 minuto ng medium-intensity na tumatakbo apat na araw bawat linggo habang pinapanatili ang calorie intake ng parehong araw-araw sa loob ng 30 araw, sila ay mawawala limang libra lang. Hindi ito dahilan kung bakit ang katawan ay may walang malay na mga mekanismo ng kompensasyon pagkatapos ng ehersisyo, tulad ng hindi gaanong pagkaligalig, pagkuha ng mas maraming pahinga o hindi gaanong paglalakad.

Ang pag-iisip muna kung ang ating pagkain ay nagbibigay ng mabuting nutrisyon, hindi lamang kung ito ay 'nakatataba' ay ang pagbabago na sinabi ni Helen Bond na makikinabang sa karamihan ng mga panghabambuhay na calorie-counter. At ang magandang balita ay na pati na rin ang pagiging psychologically liberating, maaari nitong gawing mas kasiya-siya ang ating mga diyeta. Sinabi niya: 'Halimbawa, kung dati kang nag-blacklist ng keso, ang pagpapalit sa isang 'nutrition first' mindset ay magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang kaunti sa iyong paboritong Cheddar o Parmesan dahil ito ay napakataas sa calcium.

'At kahit na bago mo napili ang mas masarap na opsyon na walang dressing para sa iyong salad, sa ilalim ng unang panuntunan sa nutrisyon ay magdaragdag ka ng kaunting langis ng oliba, na nagbibigay ng mga saturated fats na nagpapababa ng kolesterol at antioxidant na bitamina E.'

Ang ideya na ang mga bitamina, mineral at phytochemical (mga compound na matatagpuan sa prutas at gulay) ay maaaring isang hindi napapansing aspeto sa pamamahala ng timbang ay nakakakuha ng traksyon. Isang pag-aaral saInternational Journal ng labis na katabaannoong 2010 ay nagpakita na ang mga babaeng sobra sa timbang na umiinom ng multi-vitamin sa loob ng anim na buwan (na hindi nag-diet) ay nabawasan ng average na walong libra. Ang komentaryo sa pag-aaral ay nag-isip na ang mga kumuha ng multivitamins ay nagtama ng maliliit na nutritional gaps na maaaring nagpapabagal sa kanilang metabolismo.

Noong 2015, isa pang ulat, sa pagkakataong ito sa FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology), ay nagmungkahi na ang pamamaga na dulot ng mga kakulangan sa nutrisyon ay maaaring isang panganib na kadahilanan para sa cardiovascular disease at diabetes. Ang mga taong sobra sa timbang na tumanggap ng dalawang bar na mataas sa bitamina, mineral, hibla at antioxidant bawat araw sa loob ng dalawang buwan ay nagpakita ng mga pagpapabuti sa mga antas ng HDL at LDL cholesterol (mabuti at masamang kolesterol), insulin at glucose sa dugo, at ang ilang kalahok ay kusang pumayat din.

Bilangin ang nutrients hindi calories

Ang pagbabawas ng timbang sa malusog na paraan ay nangangahulugan ng paggawa ng bawat subo bilang nutritional, kahit na nangangahulugan iyon ng mas kaunting pag-aalala tungkol sa mga calorie na nilalaman ng iyong pagkain. Para sa karamihan, ang mga pagkaing puno ng nutrisyon, mataas ang hibla na pinakamasustansyang ay ang mga pinaka nakakabusog, kaya mabusog ka nang matagal bago ka ma-overload sa mga calorie.

Gayunpaman, kapag ginamit mo ang paraan ng pagbibilang ng calorie sa loob ng mahabang panahon, maaaring medyo nakakatakot ang pagpapaalam at pagtitiwala sa iyong sarili na maayos ito.

Mahahalagang pagkain para sa pagbaba ng timbang

Prutas, gulay at salad

Ang isang mataas na nilalaman ng tubig at hibla ay nangangahulugan na ang mga ito ay ang perpektong pagkain para sa pagpuno sa iyo nang hindi lumalawak ang iyong baywang. Nagbibigay din ang mga ito ng mga phytochemical at antioxidant na nakakatulong upang sugpuin ang talamak na pamamaga sa katawan (naisip na isang kontribyutor sa pagtaas ng timbang).

Wholegrain starchy carbohydrates

Ang buong butil tulad ng wholemeal at rye bread, whole grain breakfast cereal (hal. Shredded Wheat o Weetabix, barley, quinoa at whole wheat pasta, ay nagbibigay ng slow release energy, hunger busting fiber, B bitamina at magnesium para sa pagpapalabas ng enerhiya at malusog na nervous system.

protina

Humigit-kumulang 25 porsiyento ng mga calorie sa protina (matatagpuan sa manok, isda, itlog, pulang karne, pulso, tofu, at Quorn) ay naubos na sa pagtunaw nito, kaya mas waistline-friendly ito kaysa carb o taba. Mahusay din itong panatilihing busog ka - ibig sabihin, pinipigilan ka nitong magutom muli pagkatapos mong kainin ito.

Pagawaan ng gatas

Ang kaltsyum sa pagawaan ng gatas ay hindi lamang nagpapanatili ng malusog na mga buto at ngipin ngunit maaari ring makatulong na kontrolin ang taba ng katawan sa paligid ng tiyan ayon sa pananaliksik. Dagdag pa, ang pagawaan ng gatas ay mayaman sa yodo na kailangan para sa iyong thyroid gland (na kumokontrol sa metabolic rate) upang gumana nang maayos.

Malusog na taba

Malusog na taba - ang langis ng oliba, mga langis ng gulay, mga mani at mga avocado ay nagbibigay ng mas malusog na unsaturated fats pati na rin ang mga mahahalagang fatty acid at fat soluble na bitamina E na kailangan para sa malusog na puso, balat at utak.