Magpatakbo ng 5K (kasama ang mga tip para mapahusay ang iyong oras!)


Ang pagtakbo ay ang iyong remedyo sa panahon ng lockdown at ngayon ay gusto mong magpatakbo ng 5K. Ipapakita namin sa iyo kung paano pumunta mula sa sopa hanggang 5K sa loob lamang ng anim na linggo. O, kung regular ka na sa 5Ks, mayroon din kaming ilang magagandang tip mula sa Ang tumatakbong coach ng UK na si Wendy Rumble sa pag-ahit ng ilang minuto sa iyong oras at pagkuha ng bagong 5K personal na pinakamahusay...

Ni Sarah Sellens


Handa nang magpatakbo ng 5K? Sa mga nagdaang panahon, ang pagtakbo ay naging ginhawa para sa marami sa atin. Ipinapakita ng mga figure mula sa Sport England na ang bilang ng mga Brits na tumatakbo sa labas ay tumaas ng 731,000 noong unang lockdown, habang ang data mula sa Asics' Runkeeper app ay nagsiwalat ng 44 porsiyentong pagtaas sa buwanang aktibong user noong Abril 2020. Ang dahilan ng pagtakbo ay halata – kapag nag-eehersisyo Ang mga opsyon ay limitado sa panahon ng pandemya, ito ay isang malinaw na pagpipilian para sa pagpapanatiling malusog - ngunit ang mga tao ay nag-ulat din na kumuha ng isport upang suportahan ang mabuting kalusugan ng isip. Sa katunayan, natuklasan ng isang pandaigdigang Asics survey ng 14,000 exercisers sa 12 bansa na halos walo sa 10 ang nag-jogging para makaramdam ng 'mas matino at higit na kontrolado'.

Maliwanag, ang mga benepisyo ng pagtakbo ay napakalawak, at ang mga ito ay higit pa sa pag-whittling sa iyong baywang. Sa katunayan, kinumpirma ng agham na ang regular na pag-jogging ay makakatulong na maiwasan ang sakit sa puso, type 2 diabetes at cancer, at maaari rin itong maging liberating. 'Ang pagtakbo ay nagbibigay sa iyo ng kalayaan upang makatakas sa iyong tahanan nang walang gaanong faff,' idinagdag ni Wendy Rumble, @thebuggycoach running expert . 'Lace up, lumanghap sa sariwang hangin at kumuha ng ilang bitamina D habang nagsusunog ng calories!'

Magpatakbo ng 5K sa loob ng 6 na linggo

Handa nang tumakbo ng 3.1 milya? Itong 5K na plano sa pagsasanay mula sa Ang tumatakbong coach ng UK na si Wendy Rumble Dadalhin ka mula sa baguhan hanggang 5K sa loob lamang ng anim na linggo at sa tatlong pagtakbo lamang bawat linggo!


Mga tip para patakbuhin ang iyong unang 5K

1. Pumunta para sa layunin

Hindi nakakagulat na marami sa atin ang nagsimulang tumakbo sa panahon ng lockdown, ngunit kung gusto mong dalhin ang mga bagay sa susunod na antas, magandang magkaroon ng layunin. Ipasok ang 5K na plano ni Rumble (sa itaas), na mainam para sa mga baguhan. Ang 5K na distansya ay isang mahusay na layunin dahil ito ay isang makatotohanang layunin para sa karamihan ng mga tao, anuman ang antas ng fitness o mga pangako sa oras, at mayroong maraming 5K na hamon na magagamit.

2. Maghanap ng magandang sapatos

'Mamuhunan sa isang disenteng pares ng mga tagapagsanay upang suportahan ang iyong pagtakbo at ang mataas na epekto ng isport,' sabi ni Rumble. Subukan ang pagkakaroon ng online o in-store na gait analysis upang imapa ang iyong istilo ng pagtakbo sa iyong kasuotan sa paa.

3. Mangako sa crosstrain

'Gawin ang pagsasanay sa paglaban upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pagtakbo,' payo ni Rumble, 'Ang mga squats, lunges at pangunahing gawain ay kapaki-pakinabang.' Inirerekomenda namin ang paggawa ng hindi bababa sa isang sesyon ng lakas bawat linggo. Tuklasin ang higit pa tungkol sa cross training para sa mga runner dito.

Isang babaeng tumatakbo

Magpatakbo ng 5K nang mas mabilis

Nakuha mo na ba ang 5K? Gusto mo bang magpatakbo ng 5K nang mas mabilis? Mayroon kaming ilang nangungunang mga tip sa kung paano gamitin ang bilis ng trabaho para mabawasan ang ilang minuto sa iyong oras...


Paano mapapahusay ng bilis ng trabaho ang iyong 5K na oras

Hindi sigurado kung ang bilis ng trabaho (mas maiikling pagsisikap sa mas mabilis kaysa sa normal na bilis) ay para sa iyo? Well, hindi mahalaga kung gaano ka kabilis - kung ano ang bumubuo sa 'mabilis' ay nauugnay sa iyong baseline na bilis. Sa katunayan, ang bawat runner na nagsasanay sa loob ng ilang buwan ay maaaring makinabang mula sa bilis ng trabaho. Hindi lamang nito binubuwisan ang anaerobic system sa pamamagitan ng pagkuha ng mas mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan, ngunit ito rin ay nag-aambag sa isang mas matipid na istilo ng pagtakbo sa pamamagitan ng pagpapalakas ng ritmo (ang bilis ng paglilipat ng iyong mga paa) at pakpak ng mga braso, na nangangahulugan na ito ay mangangailangan ng mas kaunting pagsisikap para tumakbo ka sa mas mabagal na bilis. Hurrah! Ang pagpapatakbo ng mas mabilis ay maaari ring mapalakas ang tibay.

Ang isang pag-aaral noong 2017 na nakalimbag sa Journal of Strength and Conditioning Research ay nagpapakita na ang anim na sprint interval session ay nagpabuti ng tibay at anaerobic na pagganap sa pagtakbo sa mga sinanay na runner. Higit pa rito, lumilikha ito ng afterburn effect, kaya magsusunog ka ng calories kahit nagpapahinga.

Magbasa para sa UK running expert Wendy Rumble's mas mabilis na 5K na plano sa pagsasanay at mga nangungunang tip!

Plano ng pagsasanay ni Wendy na magpatakbo ng mas mabilis na 5K

Ang mga nangungunang tip ni Wendy para magpatakbo ng 5K nang mas mabilis

  • Gumawa ng ilang hakbang upang mapabuti ang koordinasyon at running form. Runover 100m, na may unti-unting pagtaas ng bilis mula 25 hanggang 95 porsyento ng iyong pinakamataas na bilis sa pagtakbo.
  • Ang antas ng pagsisikap –na kung minsan ay tinatawag na Rate of Perceived Exertion (RPE) – ay kung gaano kahirap sa pakiramdam ang isang ehersisyo. Kapag tumatakbo sa level 8, dapat dalawa o tatlong salita lang ang masasabi mo. Ang Level 10 ay isang full-on sprint.
  • Mabawi sa mabagal na bilis na nababagay sa iyo. Maaaring ito ay isang pag-jog o maaaring ito ay isang lakad - ikaw ang magpapasya.
  • Ang isang pagsubok sa oras ay maaaring mukhang medyo nakakatakot ngunit ito ay talagang isang pagtakbo na nakumpleto sa iyong pinakamahusay na pagsisikap– hindi na kailangang mag-panic!
  • Ang lakas at conditioning ay susi sa pagbuo ng lakas na kinakailangan upang manatiling walang pinsala kapag gumagawa ng isang aktibidad na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo.

Si Wendy Rumble ay isang running coach sa UK na gumabay sa maraming tao mula sa sopa hanggang 5k.