Patok Na Mga Post
Inirerekumendang
Maghubog gamit si Courtney Black: pag-eehersisyo sa bahay
Ang paboritong Pocket PT ng bansa, si Courtney Black, ay nagbabahagi ng kanyang madaling pag-eehersisyo sa bahay, na idinisenyo upang tulungan kang bumangon…
Ni Florence Reeves-White
Si Courtney Black ay isang puwersa na dapat isaalang-alang, isang babaeng may hukbo ng mga mandirigma na nag-eehersisyo araw-araw. Ang kanyang app, Ang Courtney Black Fitness App , nag-aalok ng mga real-time na pag-eehersisyo na may mga hybrid na bersyon ng HIIT, strength training, boxing at kahit kaunting boogying.
Kung ang kanyang napakaraming social follow, podcast, libro, at personal na workout wear line ay hindi sapat upang ipahiwatig na ang Black talaga ang bagong itim pagdating sa mga naka-istilong exercise routine, siya na rin ang pinakabagong cover star namin. Ang kagalakan ng kanyang masiglang pag-eehersisyo ay nagniningning sa pinakamadilim na mga araw, na may isang madaldal at nakakarelaks na kilos na nagawang paginhawahin ang marami sa panahon ng magulong oras.
Kaya, eksklusibo sa mga mambabasa ng Women's Fitness, binigyan kami ni Black ng ilang ehersisyo para subukan sa bahay, na nagbibigay sa iyo ng lasa ng kanyang mga paraan ng pagsubok. Sundin sila ngayon para sa unang hakbang sa iyong paglalakbay pabalik sa Black.
Paano ito gawin: Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na ehersisyo sa pagkakasunud-sunod ng 45 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo sa pagitan ng mga galaw. Ulitin ang buong ehersisyo ng tatlong beses.
Full body at-home workout mula kay Courtney Black
Squat press
Magsimulang tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at isang dumbbell sa bawat kamay sa taas ng balikat, nakaharap ang mga palad.
Ibaba ang iyong mga binti sa isang 90 ̊anggulo sa pamamagitan ng pagyuko sa mga tuhod at pagtulak sa iyong ibaba pabalik.
Itulak ang iyong mga takong upang tumayo at paputok na pindutin ang mga pabigat sa itaas.
Ibaba ang mga timbang pabalik sa taas ng balikat sa isang kontroladong paraan, pagkatapos ay ulitin ang pagkakasunod-sunod.
Reverse lunge na may lateral na pagtaas
Magsimula sa isang dumbbell sa bawat kamay, nakaharap ang mga palad, tuwid sa likod at magkadikit ang iyong mga binti.
Humakbang pabalik gamit ang iyong kanang binti, gumawa ng isang malaking hakbang upang ang iyong tuhod sa harap ay nakayuko sa isang 90 ̊ anggulo. Sabay-sabay na itaas ang iyong mga braso sa mga gilid.
Ihakbang ang iyong paa sa likod at ulitin gamit ang iyong kaliwang binti, siguraduhin na ang dalawang tuhod ay tumama sa isang 90 ̊ anggulo at ang iyong harap na tuhod ay hindi lalampas sa iyong hinlalaki sa paa.
Regade row
Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla gamit ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong katawan sa isang tuwid na linya at isang dumbbell sa ilalim ng bawat kamay.
Hawak ang dumbbell, hilahin ang iyong kaliwang kamay pataas patungo sa iyong dibdib, palad na nakaharap sa iyong katawan. Itulak ang iyong kanang kamay habang ginagawa mo ang pagkilos na ito.
Kapag ang dumbbell ay nasa taas ng dibdib, ibaba ito sa sahig at ulitin sa kanang bahagi.
Ipagpatuloy ang paghahalili. Subukang panatilihing parallel ang iyong katawan sa sahig at hangga't maaari.
Lateral lunge sa patayong hilera
Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay sa tabi mo habang ang iyong kanang kamay ay nasa iyong balakang.
Gumawa ng isang hakbang sa iyong kanan sa isang side lunge, baluktot ang iyong kanang tuhod at ibinaba ang iyong mga balakang. Ibaba ang dumbbell patungo sa lupa.
Habang umaangat ka mula sa posisyon ng lunge, i-row ang dumbbell pataas patungo sa iyong dibdib, na humahantong gamit ang siko. Ibaba ang timbang sa panimulang posisyon at ulitin sa loob ng 45 segundo, pagkatapos ay magpalit ng mga gilid.
Baluktot sa hilera upang lumipad
Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Bisagra pasulong mula sa iyong mga balakang, pinapanatili ang isang neutral na gulugod.
Hawakan ang posisyong ito at iguhit ang magkabilang siko pabalik sa abot ng iyong makakaya, pinipiga ang iyong mga talim ng balikat sa itaas.
Ibaba ang mga timbang sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso.
Habang nakaharap ang mga palad sa isa't isa, pisilin ang iyong mga talim ng balikat upang iangat ang iyong mga braso sa gilid hanggang ang mga bigat ay nasa antas ng balikat. Ibaba at ulitin ang buong pagkakasunud-sunod.