Kabuuang ehersisyo sa katawan


Ang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan na ito mula sa personal na tagapagsanay na si Anne-Marie Lategan ay tutulong sa iyo na magpalakas, magtaas ng iyong tibok ng puso at magsunog ng mga calorie. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong set ng bawat ehersisyo, na naglalayong 12-15 na pag-uulit ng bawat isa. Mga larawan: Eddie Macdonald.

Mga Pag-ikot ng Lunge

Pag-ikot ng lunge


  • Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa nang magkahiwalay ang iyong mga braso sa harap mo.
  • Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti.
  • Ibaluktot ang dalawang tuhod.
  • Panatilihing patayo ang iyong itaas na katawan at i-twist patungo sa kanang bahagi.
  • Bumalik sa gitna at humakbang pabalik.
  • Ulitin patungo sa kaliwa.
  • Paghalili sa kaliwa at kanan.

Tip: Mag-ingat na huwag pahabain ang iyong tuhod sa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa sa panahon ng lunge.

Box Jumps

  • Tumayo sa likod ng isang kahon o hakbang.
  • Ibaluktot ang iyong mga tuhod at i-ugoy ang iyong mga braso pabalik.
  • Tumalon sa hakbang.
  • Tumalon pabalik sa hakbang.
  • Ulitin ang 50 pag-uulit nang mas mabilis hangga't maaari.

Tip: Kung mas mataas ang iyong kahon o hakbang, mas mahirap kang magtrabaho. Kung hindi mo kayang tumalon, humakbang at bumaba sa hakbang.

Straight leg crossovers

  • Humiga sa iyong likod sa sahig.
  • Palawakin ang iyong mga binti hanggang sa kisame.
  • Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga tainga.
  • Dugmok ang iyong ulo at balikat sa sahig.
  • Itaas ang iyong kaliwang kamay upang hawakan ang iyong kanang paa (o binti).
  • Bumalik sa gitnang posisyon at ulitin sa kabilang panig.
  • Kumpletuhin ang 20 reps sa bawat panig.

Tip: Tandaan na ito ay 20 reps sa bawat panig ngunit bantayan ang iyong diskarte kung nagsisimula kang mapagod. Huminto at magpahinga kung kailangan mo.

Single-Leg Woodchops

  • Tumayo sa iyong kanang binti.
  • Iunat ang iyong kaliwang braso hanggang sa kisame.
  • Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ibaba ang iyong kaliwang kamay.
  • Hawakan ang labas ng iyong kanang bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang kamay.
  • Bumalik sa panimulang posisyon.
  • Kumpletuhin ang 15 reps sa bawat panig.

Mamumundok

  • Ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong dibdib sa sahig.
  • Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya tulad ng isang press-up na posisyon.
  • Itaas ang iyong kanang paa sa sahig.
  • Hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib nang mas malapit hangga't maaari sa iyong kanang siko.
  • Ibalik ang iyong kanang binti at ulitin gamit ang kaliwang binti.
  • Paghalili sa kanan at kaliwa.
  • Kumpletuhin ang sampung pag-uulit sa bawat panig.

Tip: Tandaang huminga kapag hinila mo ang iyong tuhod sa iyong dibdib.


Burpees

  • Yumuko at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo.
  • Tumalon ang dalawang paa pabalik sa posisyong tabla.
  • Ibaba ang iyong dibdib sa sahig upang magsagawa ng push-up. Kung ito ay masyadong matigas, ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig upang magsagawa ng binagong push-up.
  • Itulak pabalik pataas upang bumalik sa posisyon ng tabla.
  • Ibalik ang iyong mga paa patungo sa mga kamay.
  • Paputok na tumalon sa hangin, na umaabot sa iyong mga braso nang diretso sa itaas.

Tip: Masyadong mahirap? Iwanan ang pindutin. Ilakad ang iyong mga binti papasok at palabas sa halip na tumalon.