15 minutong ehersisyo

Marami sa atin ang sumusuko sa ating mga layunin sa fitness kapag nagiging abala ang buhay at iniisip natin na wala na tayong oras para mag-ehersisyo. Gayunpaman, ang mga maikling ehersisyo ay maaaring maging epektibo, hangga't nagtatrabaho ka nang husto at ginagawa ang mga ito nang regular. Ang online fitness coach at WF cover model na si Nicki Petitt ay pinagsama-sama ang 15 minutong pag-eehersisyo na maaari mong gawin mula sa bahay.

Kailangan mo lamang ng dalawang medium/heavy dumbbells. Gawin ang bawat ehersisyo bilang isang circuit sa loob ng 35 segundo, magpahinga ng 25 segundo at pagkatapos ay ulitin ang parehong ehersisyo para sa isa pang set (parehong mga pagitan) bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Fire hydrant

Mabuti para sa iyong glutes

• Magsimula sa lahat ng apat, mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, hips nang direkta sa iyong mga tuhod.
• Itaas ang iyong kanang tuhod sa gilid, pisilin ang iyong kanang glute upang iangat ang binti sa 90 degrees o hangga't pinapayagan ng iyong kadaliang kumilos.
• Ibaba at ulitin, pagkatapos
  gawin ang kabilang binti.
• Mga Tip: Upang maging mas mahirap, pulso ng apat na beses sa tuktok ng pag-angat ng binti. Siguraduhing panatilihing flat ang iyong likod at huwag paikutin ang iyong mga balakang sa buong set. Gumamit ng mabagal at kontroladong paggalaw.

Mga Tip: Upang maging mas mahirap, pulso ng apat na beses sa tuktok ng pag-angat ng binti. Siguraduhing panatilihing flat ang iyong likod at huwag paikutin ang iyong mga balakang sa buong set. Gumamit ng mabagal at kontroladong paggalaw.

Weighted Glute Bridges

Mabuti para sa iyong glutes at hamstrings

• Humiga sa iyong likod, ilagay ang isang dumbbell sa iyong mga balakang. Mga takong na inilagay malapit sa iyong ibaba.
• Iangat ang mga balakang, pisilin ang glutes sa tuktok. Lumikha ng isang tuwid na linya mula sa mga tuhod
  sa dibdib.
• Advanced na bersyon: baguhin ang tempo, gawin ang mga mabilis na pag-uulit o pabagalin ang bilis upang tumuon sa pagpisil at paghawak sa glutes sa tuktok ng bawat rep.
• Tip: Huwag i-over-arch ang iyong gulugod.

Kupa Squat

Mabuti para sa pagbuo ng lakas, katatagan, kadaliang kumilos at flexibility. Pinapaandar ang iyong ibabang bahagi ng katawan (glutes, quads, hamstrings, calves, abdominals) at pinatataas ang flexibility ng mga bukung-bukong at paa

• Hawak ang isang dumbbell sa iyong dibdib gamit ang dalawang kamay, tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakaturo ang mga daliri sa labas. Yumuko sa mga balakang at tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod, nakatingin sa harap.
• Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong, umupo sa squat para sa isang segundo, itulak ang iyong mga takong pabalik sa nakatayo.
• Advanced na bersyon: magdagdag ng 4 na pulso sa ibaba ng squat o tempo squat, 3 counts down, 1 drive up.

Tip: Huwag yumuko ang mga balikat, tiyaking tuwid ang likod.

Weighted Reverse Lunge

Mabuti para sa iyong mas mababang katawan (glutes, quads, hamstrings, calves, abdominals) at pinapataas din ang flexibility ng mga bukung-bukong at paa

• Hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga tagiliran, tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• I-bracing ang iyong core, lunge ang kanang binti pabalik, panatilihin ang harap na tuhod sa likod ng daliri ng paa, dibdib pataas, tumingin sa harap.
• Siguraduhin na ang likod na binti ay isang pulgada o dalawa mula sa sahig, ang core ay nakatuon at ang mga balakang ay matatag.
• Ibalik ang iyong binti sa pagkakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ulitin sa kaliwang binti.
• Advanced na bersyon: magdagdag ng 4 na pulso sa ibaba.

Tip: Huwag yumuko ang mga balikat, tiyaking tuwid ang iyong likod at pataas ang iyong dibdib.

Mga push-up ng triceps

Mabuti para sa iyong dibdib, triceps, balikat at core

• Magsimula sa mataas na tabla, balikat nang direkta sa iyong mga kamay.
• Ibaba ang iyong katawan sa sahig, panatilihing naka-pin ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran.
• Tiyakin na ang core ay naka-braced, pinipiga ang pusod sa gulugod sa kabuuan.
• Advanced na bersyon: magdagdag ng 4 na pulso sa ibaba ng press-up.

Tip: Huwag hayaang lumubog ang iyong mga balakang sa sahig sa pamamagitan ng pagpindot, tiyaking patag na likod sa bawat pag-uulit.

Hollow Hold

Mabuti para sa iyong mga abdominals at obliques

• Humiga sa iyong likod na ang iyong mga braso ay umaabot sa itaas ng iyong ulo, biceps mahigpit sa iyong mga tainga.
• Ilagay ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Iangat ang iyong ulo, itaas na likod at mga binti ng ilang pulgada mula sa sahig, itulak ang iyong ibabang likod sa sahig.
• Isipin ang iyong sarili bilang isang hugis ng saging, pinananatiling mahigpit ang iyong core, binti at braso sa kabuuan.

Mga Tip: I-squeeze ang iyong pusod pababa sa gulugod sa kabuuan, upang matiyak na walang puwang sa pagitan ng iyong likod at sahig. Baguhin sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti nang mas mataas at/o bahagyang pagyuko sa mga tuhod.

Mga hamstring walkout

Mabuti para sa iyong hamstrings at glutes

• Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga takong malapit sa iyong ibaba.
• Iangat ang mga balakang, pisilin ang glutes sa tuktok.
• Itaas ang iyong mga daliri sa sahig upang ikaw ay nagpapahinga sa iyong mga takong. Lumikha ng isang tuwid na linya mula tuhod hanggang dibdib.
• Ilakad ang iyong mga takong palayo sa iyong katawan hanggang sa ang mga binti ay tuwid, na tinitiyak na ang iyong mga balakang ay nakaangat sa kabuuan. Ilakad ang mga paa pabalik upang simulan ang posisyon. Ulitin.

Mga Tip: Tiyaking naiipit ang maliliit na paggalaw ng walkout at glute, na nakataas ang mga balakang sa kabuuan.

Plank Shoulder Taps

Mabuti para sa iyong mga balikat at core

• Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla, ang mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at paa na magkalayo sa balakang.
• Panatilihin ang iyong ulo, likod at balakang sa isang tuwid na linya,
  tapikin ang isang kamay sa kabilang balikat.
• Mga Tip: Tiyakin na ang core at glutes ay nakikibahagi sa bawat rep. Huwag hayaang lumubog ang balakang sa sahig. Panatilihing patag ang likod para makapagpahinga ng inumin!

Karagdagang informasiyon

Modelo: Zoe Thresher, W Model Management, Mga Larawan: Eddie Macdonald