Pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang – kung ano ang kailangan mong malaman

Hindi nakakakuha ng mga resulta na gusto mo sa kabila ng regular na pag-eehersisyo? Tiyaking sapat ang iyong ginagawa at nagtatrabaho sa tamang intensity. Narito ang ilang kapaki-pakinabang na alituntunin.

Maraming mga tao na regular na nag-eehersisyo ay hindi palaging nakakakuha ng mga resulta na gusto nila - kadalasan, dahil sila ay natigil sa kanilang pagsasanay at sumusunod sa isang lumang programa na hindi na humahamon sa kanila. Ito ay maaaring dahil din sa pagkontra nila sa kanilang pagsusumikap sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga dagdag na calorie na hindi nila nasusunog, na hindi sila nagsasanay nang regular hangga't kailangan nila, o kahit na hindi sila nagtatrabaho nang husto kapag ginagawa nila. ehersisyo.

Wala nang mas nakakapagpapahina sa moral kaysa sa pakiramdam na ginagawa mo ang lahat ng dapat mong gawin, para lamang malaman na hindi ka pumapayat o nagpapalakas. Sundin ang aming mga alituntunin dito upang matiyak na mabibilang ang bawat sandali na ginugugol mo sa pag-eehersisyo.

Gaano kadalas ako dapat mag-ehersisyo?

Kung ang iyong pangunahing layunin ay manatiling malusog, inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang moderate-intensity cardio na 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo, o masigla, matinding cardio 20 minuto sa isang araw, tatlong araw sa isang linggo, kasama ang walo hanggang sampu mga pagsasanay sa pagpapalakas (gaya ng mga press-up, Bodypump o pagbubuhat ng mga timbang). Layunin ng walo hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo dalawang beses sa isang linggo. Ang katamtamang intensity na pisikal na aktibidad ay nangangahulugan ng sapat na pagtatrabaho upang taasan ang iyong tibok ng puso at pagpawisan, ngunit nagagawa pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap nang medyo madali.

Gaano kadalas ako dapat mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang?

Maghangad ng 30 minuto ng high-intensity o 45 minuto ng moderate-intensity cardio exercise limang beses sa isang linggo, hal. pagtakbo, jogging, power-walking o pagbibisikleta, o subukan ang mga klase sa ehersisyo, hal. pagsasanay sa circuit, kickboxing o aerobics.

Gaano ako kahirap magtrabaho sa aking mga cardio session?

Ang pagitan ng pagsasanay ay ang pinakamahusay na paraan upang i-maximize ang iyong mga resulta. Nangangahulugan ito na kailangan mong baguhin ang intensity sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa pagitan ng mababang intensity (pagsasanay sa humigit-kumulang 50 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso), katamtaman (pagsasanay sa humigit-kumulang 70 porsyento ng iyong MHR) at mataas (pagsasanay sa halos 80 porsyento ng iyong MHR). Upang matukoy ang iyong maximum na tibok ng puso (MHR) at ang intensity ng iyong pagsasanay, gamitin ang mga sumusunod na formula:

Pinakamataas na tibok ng puso =

206 – 88 porsiyento ng edad

Halimbawa, ang isang 30 taong gulang ay magkakaroon ng maximum na rate ng puso na 88 porsiyento ng 30 taon = 26.4

206 – 26.4 = 179.6, o 180bpm

Gumagamit ang mga taong fitter ng:

205 – 50 porsiyento ng edad

Halimbawa, ang isang 30 taong gulang na mas matibay ay magkakaroon ng pinakamataas na tibok ng puso na 50 porsiyento ng 30 taon = 15

205 – 15 = 190bpm

Mga intensidad ng ehersisyo

Ang paghahalili sa pagitan ng mababa, katamtaman at mataas na intensidad ay nagbibigay-daan sa iyong magtrabaho nang husto sa maikling panahon, dahil ito ay magpapataas ng iyong paggamit ng calorie. Bilang isang baguhan, palitan ang iyong intensity sa pagitan ng mababa (50 porsyento ng MHR) at katamtaman (70 porsyento ng MHR) intensity. Habang bumubuti ang iyong mga antas ng fitness, taasan ang iyong sprint intensity sa iyong high-intensity heart rate (80 porsiyento ng MHR).

Anong uri ng cardio exercise ang pinakamainam?

Pinakamainam ang ehersisyo na gumagamit ng malalaking grupo ng kalamnan, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy. Tumatagal ng humigit-kumulang anim na linggo para umangkop ang iyong katawan sa isang nakagawiang gawain, kaya pagkatapos noon, baguhin ang dalas ng iyong pag-eehersisyo, ang intensity ng iyong ehersisyo, ang oras ng iyong pag-eehersisyo, o ang uri ng ehersisyo.

Dapat ko bang hatiin ang aking mga sesyon?

Kung ang oras ay hindi isang isyu, maaari mong makita na maaari kang magkaroon ng isang mas mahusay na cardio session kung tumutok ka dito lamang sa isang session, at ang parehong naaangkop sa mga timbang. Gayunpaman, kung naghahanap ka lang upang magsunog ng ilang mga calorie at mag-tone up, ngunit kapos ka sa oras, dapat mong magawa ang parehong mga timbang at cardio sa isang session. Kung gagawa ka muna ng mga timbang, maaari mong gawin ang isang set sa isang partikular na makina at pagkatapos ay lumipat sa isa pa nang hindi humihinto at pagkatapos ay ulitin ang circuit.

Nasusunog ang mga calorie sa loob ng 30 minutong ehersisyo

Paglalakad, 2mph mabagal na bilis 85

Naglalakad, 3-5mph, pataas ng 204

Tumatakbo, 6mph, 10 minutong milya 340

Pagbibisikleta, 10-12mph 204

Aerobics, mababang epekto 169

Aerobics, mataas ang impact 238

Paglangoy, katamtamang pagsisikap 271

Paglangoy, masiglang pagsisikap 340