10 paraan upang maiwasan ang mga pinsala sa pagtakbo sa distansya

Hindi kataka-taka, nagkaroon ng pagtaas sa bilang ng mga virtual na karera sa nakalipas na taon, na maraming tao ang nakakagambala sa kanilang sarili mula sa pandemya sa pamamagitan ng pagsasanay para sa isang marathon o kalahating marathon. Tiyaking hindi ka magpapakamatay sa aming mga nangungunang tip.

Kung nakuha mo kamakailan ang layo sa pagtakbo ng bug at tumutuon ka sa pagkumpleto ng kalahating marathon o buong marathon, ito ay isang mahusay na paraan upang makaabala sa iyong sarili mula sa pandemya, at alam namin na ang mental na benepisyo ng pagtakbo ay makabuluhan. Gayunpaman, kapag mas pinapataas mo ang iyong distansya, mas malamang na ikaw ay nasa panganib na masugatan. Kaya siguraduhing sundin mo ang aming nangungunang mga tip upang maiwasan ang pinsala kapag gumagawa ng endurance running…

1. Bigyang-pansin ang iyong katawan

Huwag pansinin kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan. Kung may masakit, pansinin, alamin kung bakit at baguhin kung ano ang nakakasakit nito.

2. Mag-iskedyul sa mga araw ng pahinga

Tulad ng iyong iiskedyul sa iba pang mga sesyon. Huwag lamang magpahinga ng mga araw kapag ikaw ay masyadong pagod sa pagsasanay.

3. Huwag gumawa ng anumang bagay na masyadong mabilis o masyadong maaga

Huwag sumubok ng ibang bagay na masyadong malapit sa araw ng karera. Sinabi sa akin ng isang sports doctor, sa tatlong linggo bago ang London Marathon, nakikita niya ang pagdami ng mga taong sumubok na gumawa ng isang extra-long run. Ang kanyang payo? Huwag mag-abala - i-save ito para sa araw ng karera.

4. Huwag kalimutang kumain ng sapat na masusustansyang pagkain

Siguraduhing magkaroon ng sapat na calcium at malusog na taba (tulad ng mga omega fats na matatagpuan sa ilang mga kapsula ng isda at langis ng isda) – makakatulong ang mga ito sa iyong mga kasukasuan. Huwag kalimutang kumain ng maraming gulay at pinagmumulan ng protina. At, siyempre, huwag kalimutang kumain ng maraming carbohydrates!

5. Warm-up at warm down

Palaging magsagawa ng warm-up bago ka tumakbo. Maraming katibayan na ang pag-init ay binabawasan ang iyong panganib sa pinsala sa pamamagitan ng paggawa ng mga kalamnan na hindi gaanong mapunit o pumutok at sa pamamagitan ng pagpapadulas ng mga kasukasuan upang hindi ito matigas at lumalait. At tandaan na mag-stretch pagkatapos mong tumakbo upang makatulong na ibalik ang mga kalamnan sa haba ng kanilang pagpapahinga at mapanatili ang flexibility.

6. Sundin ang 10 porsiyentong tuntunin

Nangangahulugan ito na hindi tataas ang kabuuang volume ng higit sa sampung porsyento bawat linggo. Ang sampung porsyentong panuntunan para sa karamihan ng mga tao ay ang pinakamataas na pagtaas bawat linggo, hindi ang pinakamababa. Tuwing ikatlong linggo ay bumaba nang malaki ang iyong mileage bago magpatuloy muli mula sa nakaraang linggo. Ang linggo ng pagbawi ay magbibigay-daan sa iyong katawan na mag-ayos habang may 'kamag-anak' na linggo ng pahinga.

7. Huwag magsuot ng lumang running shoes

Maaaring mukhang simple ngunit iwasan ang tukso na bumalik sa isang mas lumang pares ng sapatos kung umuulan o tumatakbo ka sa labas ng kalsada. Ang mga sapatos na ito ay hindi magkakaroon ng cushioning o suporta na mayroon sila dati, at maaari kang magdulot ng walang katapusan ng mga problema sa pagsusuot ng mga ito sa mahabang panahon. Pinakamainam na magkaroon ng dalawang pares ng sapatos na on the go sa anumang oras, para ma-rotate mo ang mga ito at mapahaba ang shelf-life ng mga ito.

8. Gumamit ng isang pangmatagalang diskarte

Maraming tao ang hindi nagsisimula sa pagsasanay para sa isang spring marathon hanggang pagkatapos ng Pasko. Bagama't sapat na ang oras na ito para makapag-ikot ka, mas mabuting maglagay ng pundasyon sa Oktubre, Nobyembre at Disyembre at magkaroon ng pagtatayo. Gayundin, kung kailangan mong magpahinga dahil sa pinsala, magkakaroon ka ng mas maraming milya sa tangke.

9. Mag-cross-train

Kung ito man ay pagsasanay sa lakas, upang bumuo ng mas matatag, lumalaban sa pagkapagod na mga kalamnan at kasukasuan; paglangoy, upang mapanatili ang aerobic fitness na walang epekto o Pilates o yoga upang bumuo ng mas mahusay na lakas at flexibility ng core, gumawa ng isang bagay maliban sa pagtakbo. Ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo para dito!

10. Masiyahan sa iyong pagtakbo

Ang pagsasanay para sa isang marathon ay mahirap, ngunit dapat pa rin itong maging masaya. Paghaluin ito, pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay, subukan ang mga bagong ruta: tikman ang bawat sesyon at tamasahin ang pakiramdam ng pagsusumikap patungo sa iyong pangwakas na layunin - pagtawid sa linya ng pagtatapos sa iyong napiling marathon.