Ano ang iyong metabolic age?

Kung umaasa kang magbawas ng timbang at ma-overhaul ang iyong kalusugan, iminumungkahi ng dumaraming mga eksperto na lumayo ka sa timbangan at tumingin sa iyong metabolic fitness para sa mga sagot. Iniimbestigahan ni Sarah Sellens.

Sa taong ito nang higit pa kaysa dati, mayroong isang malaking impetus upang pumayat, salamat sa mga ulat na nagpapakita na ang pagiging malusog na timbang ay maaaring maging susi upang makaligtas sa Covid-19. Ngunit kung nais mong manatiling sapat na motibasyon upang pumayat, hindi sapat na sabihin: 'Gusto kong magbawas ng timbang' - 'Gusto kong maging malusog' ay isang mas malakas na damdamin.

Ilagay ang iyong metabolic age. Batay sa iyong Basal Metabolic Rate (BMR, o ang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan habang nagpapahinga) kumpara sa average ng BMR ng ibang mga tao sa parehong kronolohikal na edad, ang iyong metabolic age ay isang magandang indicator kung gaano ka kasya, malusog at malakas. . Kahit na ang iyong BMR ay may direktang epekto sa iyong timbang - mas mataas ang iyong BMR, mas malaki ang iyong calorie-burning power - ang iyong metabolic age ay nagpapakita ng higit pa tungkol sa iyong kalusugan kaysa sa isang numero sa mga timbangan. 'Ang pagtanda at habang-buhay ay malakas na apektado ng metabolismo,' paliwanag ni Hannah Braye, nutritional therapist sa Bio-Cult . 'Sa katunayan, ang mga metabolic na proseso ay sumusuporta sa maraming mga sistema ng katawan - paggana ng utak at puso, mga immune cell, at pag-aayos ng tissue, bukod sa iba pa.'

Bagama't ang pandemya ay nagdulot sa atin na tumuon sa mga implikasyon ng kronolohikal na edad sa kalusugan, ang metabolic age ay maaaring magbigay ng mas mahusay na sukatan ng kabutihan. 'Ang dalawang tao sa parehong edad ay maaaring magkaroon ng ganap na magkaibang metabolic age, depende sa kanilang mga gawi sa pandiyeta at pag-eehersisyo,' inihayag ni Lyndsey Forfar, head trainer sa f45 Vauxhall . ‘Ang isang taong namuhay ng isang malusog na pamumuhay ay magkakaroon ng mas mataas na BMR at, sa turn, isang mas mababang edad ng metabolic kaysa sa isang taong namumuhay sa isang mas laging nakaupo na pamumuhay.’ Ang mensahe sa pag-uwi? Mahalagang babaan ang iyong metabolic age upang manatiling malusog habang tumatanda ka.

Paano ito kinakalkula?

Sa kabutihang palad, mayroong isang paraan upang matantya ang iyong BMR. Para sa mga babae, ang kalkulasyon ay: 655.1 + (9.563 x timbang sa kg) + (1.850 x taas sa cm) – (4.676 x edad). 'Kapag kalkulahin, ang iyong BMR ay maikukumpara sa average na BMR para sa mga taong kasing-edad mo - na nagbibigay-daan sa iyong isagawa ang iyong metabolic age,' idinagdag ni Andy Hawkey, associate professor ng Sport at Science at Human Performance sa Solent University. 'Ang pangkalahatang konsepto ay kung ang iyong metabolic age ay mas mababa kaysa sa iyong kronolohikal na edad kung gayon ikaw ay itinuturing na malusog.' Tunog kumplikado? Magandang balita – may mas madaling paraan para masuspinde ang iyong mga istatistika. Ang ilang body composition analyzer ay magbibigay ng mga detalye ng iyong BMR at metabolic age, pati na rin ang iba pang madaling pagbabasa gaya ng kung gaano karaming visceral fat ang mayroon ka. Ito ay maaaring magpinta ng isang mas mahusay na larawan ng kalusugan, iminumungkahi ni Prof Hawkey: 'Kailangan na mag-factor sa mga bagay tulad ng komposisyon ng katawan (ang ating ayos ng taba at payat na tisyu), circumference ng baywang, presyon ng dugo, at ang ating kakayahang magamit nang mahusay ang oxygen, ' ipinapaliwanag niya. 'Hindi pinahihintulutan ng metabolic age ang mga pagkakaiba sa komposisyon ng katawan... ngunit maaari itong maging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa amin na maunawaan kung paano kami 'nagsusukat' at nagbibigay sa amin ng isang kick-start sa isang malusog na pamumuhay.'

Paano ko ito ibababa?

Bagama't ang ilang mga tao ay maaaring magpatumba ng isang dekada sa kanilang kronolohikal na edad sa pamamagitan ng pagsukat ng kanilang BMR, kung ang iyong metabolic na edad ay mas mataas kaysa sa iyong mga taon, maaari kang makaramdam ng medyo deflated. Sa kabutihang palad, natuklasan ng aming panel ng mga eksperto ang maraming bagay na maaari mong gawin para pababain ang iyong metabolic age. Narito kung paano ito gawin…

Gumalaw nang higit pa araw-araw

Ang ehersisyo ay hindi lamang nagsusunog ng mga calorie kapag gumagalaw ka, pinapalakas din nito ang iyong BMR sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie habang nagpapahinga - ngunit gaano karaming aktibidad ang dapat mong gawin? 'Ayon sa pananaliksik, na suportado ng British Association of Sport and Exercise Sciences (BASES) at ng American College of Sports Medicine (ACSM), dapat tayong maghangad ng 30 minuto ng moderate-intensity exercise, limang araw sa isang linggo,' sabi ni Prof Hawkey. Hindi ito kailangang makamit sa pamamagitan ng mga naka-iskedyul na pag-eehersisyo: pagkuha sa hagdan, nakatayo sa iyong desk - maliit na bagay ang makakatulong. 'Ang pag-upo nang matagal ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa glucose sa dugo at mga antas ng insulin - parehong metabolic risk factor.'

Sumali sa paglaban

Mabilis na aralin sa agham: kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming calorie ang masusunog mo sa pagpapahinga, na magpapataas ng iyong BMR at magpapababa ng iyong metabolic age. Paano ka makakakuha ng mas maraming kalamnan? Pagbubuhat. 'Ang pagsasanay sa paglaban ay mahalaga din para sa density ng buto at pagpapanatili ng mass ng kalamnan, dahil natural tayong nawawalan ng mass ng kalamnan habang tayo ay tumatanda,' sabi ni Forfar. 'Subukang magdagdag ng 1-2 sesyon ng pagsasanay sa paglaban sa iyong linggo upang mapabuti ang iyong lakas.'

Mag-stock sa pagtulog

Gawing priyoridad ang pagtulog, dahil ang kakulangan ng Zzz ay maaaring makapagpabagal sa iyong metabolismo. 'Ipinakita ng pananaliksik na ang pagtulog ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo at ang pagtulog ng magandang gabi ay maaaring makatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang,' idinagdag ni Prof Hawkey. 'Magkaroon ng pare-parehong rehimen sa pagtulog/paggising sa pamamagitan ng pag-iwas sa asul na liwanag at pagbabawas ng caffeine [bago matulog].'

Pumunta sa iyong bituka

Nagsisimula pa lang tayong mapagtanto kung paano nakakaapekto ang kalusugan ng ating bituka sa ating metabolic na kalusugan, ngunit ang lumalaking katawan ng ebidensya ay nagpapakita na ang gut microbiota (mga microorganism sa ating gastrointestinal tract) ay maaaring gumanap ng isang papel sa labis na katabaan at iba pang mga metabolic disorder. 'Maraming mga kondisyon na nauugnay sa edad ay nauugnay din sa mga kawalan ng timbang ng microbiota at ang immune system na nauugnay sa gat,' paliwanag ni Braye, 'Pagsuporta sa kalusugan ng bituka sa pamamagitan ng pagkuha ng multi-strain live bacteria supplement tulad ng Bio-Kult Advanced (RRP £9.48, www.bio-kult.com ) ay maaaring makatulong.'

Ayusin ito nang mabilis

Ang isang mahusay na diyeta ay mahalaga para sa isang malusog na metabolic edad, kaya laktawan ang naprosesong kumpay, bawasan ang laki ng bahagi at mag-opt para sa walang taba na protina pati na rin ang buong carbohydrates. Mga palabas sa pananaliksik na ang paulit-ulit na pag-aayuno (IF) ay maaari ding mapalakas ang metabolic activity at makatulong na labanan ang pagtanda. 'Iniisip din na baguhin ang isang cellular spring-cleaning na proseso na kilala bilang 'autophagy', kung saan ang mga luma, nasira na mga cell ay pinaghiwa-hiwalay at nire-recycle ng katawan sa mas mahusay na gumaganang mga bagong cell,' idinagdag ni Braye. 'Ang prosesong ito ay naisip na isang mahalagang aspeto para sa mitochondrial health (ang bahagi ng cell kung saan tayo gumagawa ng enerhiya) at samakatuwid ay malusog na metabolic aging.'