Limang paraan upang maiwasan ang pananakit at pananakit kapag nagbibisikleta

Nagbisikleta ka na ba sa panahon ng lockdown? Ipagpatuloy ito at siguraduhin na ito ay isang walang sakit na karanasan sa mga nangungunang tip na ito mula kay Michelle Njagi, Senior Physiotherapist para sa Mga Klinikang Pangkalusugan ng Bupa .

Mula nang ipinakilala ang mga hakbang sa pagdistansya mula sa ibang tao, tumaas ang benta ng bisikleta. Ang pagbibisikleta ay maaaring maging mahusay para sa pangkalahatang kalusugan, kagalingan pati na rin ang pakinabang sa kapaligiran. Ito ay isang mahusay, mababang epekto na alternatibo sa pagtakbo dahil nangangailangan ito ng presyon sa iyong mga kasukasuan.

Kung, tulad ng maraming tao sa UK, bumalik ka kamakailan sa pagbibisikleta, nararapat na isaalang-alang na maaaring ito ang unang pagkakataon na nakasakay ka ng bisikleta mula noong bata ka. Upang matiyak na ang pagsakay ay kasing saya rin noong bata ka pa, mahalagang gumawa ka ng mga hakbang upang ihanda ang iyong katawan para sa iyong bagong libangan.

Pagkuha sa tamang gamit

Hindi mo kailangang bumili ng bagung-bagong bisikleta para makapasok sa pagbibisikleta, ngunit kung ang sa iyo ay matagal nang nakaupo sa shed, tiyak na sulit na suriin ito ng isang kwalipikadong mekaniko bago ang iyong unang pagsakay, kung magagawa mo. Makakakita sila ng anumang senyales ng pinsala sa mga gulong at frame na maaaring maging sanhi ng hindi paggana ng bike at pinsala sa iyo.

Tiyaking mayroon ka ng mga pangunahing kaalaman upang mapanatili kang ligtas habang nasa labas ka - nangangahulugan iyon ng mga gumaganang ilaw, isang panloob na tubo, pagsusuot ng mga damit na makahinga at isang helmet na akma sa iyo nang maayos.

Mahalaga rin na tiyakin na ang bike ay naka-set up nang tama para sa iyong taas. Sa partikular, ang taas ng saddle, na, kung i-set-up nang tama ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa kahusayan sa pagpedal at nakakatulong na maiwasan ang pinsala. Tiyaking nasa tamang taas ang iyong saddle sa simpleng pagsubok na ito: umupo sa iyong bisikleta na may isang paa sa pedal. Kung ang iyong saddle ay nasa tamang taas, dapat mong maituro ang iyong paa sa isang patayong posisyon (sa alas-6) na ang iyong tuhod ay ganap na tuwid. Ayusin ang taas ng iyong upuan hanggang sa magawa mo ito at tingnan kung may nararamdaman kang pagkakaiba sa iyong pag-eehersisyo.

Huwag kalimutang magpainit!

Bagama't, sa pag-iisip, maaari mong maramdaman na handa ka nang umalis sa isang mahabang biyahe sa bisikleta, nakakatulong ang wastong warm-up na protektahan ang iyong katawan laban sa anumang mga pinsalang maaaring mangyari sa panahon o pagkatapos ng iyong cycle. Ang parehong mga baguhan at mas seryosong mga siklista ay dapat palaging tiyakin na sila ay maayos na nag-iinit nang hindi bababa sa limang minuto bago mag-pedaling. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagmartsa sa mismong lugar at paggawa ng mga simpleng pag-unat, pagkatapos ay magtrabaho hanggang sa mga star jump at lunges upang mapataas ang iyong tibok ng puso.

gasolina para sa makina

Ang kinakain mo bago at pagkatapos mag-ehersisyo ay maaaring makaapekto sa iyong pag-recover mula sa ehersisyo. Alam nating lahat na ang ehersisyo ay nagsusunog ng mga calorie, kaya kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na calorie na may karapatan sa mga sustansya para sa iyong pag-eehersisyo. Isama ang mga starchy carbohydrates tulad ng wholemeal bread o brown pasta/rice sa iyong diyeta para sa mabagal na pagpapalabas ng enerhiya upang palakasin ang iyong mga kalamnan. Pagsamahin ang iyong mga carbohydrate na may ilang protina (tulad ng salmon egg o beans), masustansyang taba (tulad ng mga walnut o avocado) at mga gulay upang makatulong sa pagbuo, pagbawi at pagkumpuni ng iyong mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang pag-inom ng tubig ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa iyong oras ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, din - nakakatulong ito sa iyong katawan na mag-synthesize ng mga protina para sa iyong mga kalamnan. Tiyaking umiinom ka ng hindi bababa sa walong baso ng tubig sa isang araw upang mapanatiling maayos ang iyong katawan, at uminom ng humigit-kumulang 230ml bago ka umalis, pagkatapos ay isa pang 230ml para sa bawat 15 minutong pagbibisikleta mo.

Tandaan na magpalamig

Ang paglamig ay kasinghalaga ng pag-init. Gumugol ng hindi bababa sa limang minuto na dahan-dahang gumagalaw at iunat ang iyong katawan upang unti-unting mapababa ang iyong paghinga at tibok ng puso. Sa paggawa nito, muli mong pinoprotektahan ang iyong katawan mula sa pagkahilo, pananakit at pananakit tulad ng pananakit ng kalamnan. Kung mas matagal mong mahawakan ang iyong mga pag-uunat, mas maraming pagkakataon na mapahusay mo ang iyong pangkalahatang kakayahang umangkop - subukang maghangad na panatilihin ang paghawak nang hindi bababa sa 30 segundo, dahil pinapayagan nito ang iyong mga kalamnan na ganap na humaba. Subukan at iwasan ang pagtalbog sa kahabaan dahil maaari itong humantong sa pinsala.

Isipin ang iyong pamamaraan

Kapag masigasig ka tungkol sa isang bagong libangan, maaari kang matuksong ipilit ang iyong sarili, ngunit ang madalas na mataas na intensidad na pag-eehersisyo ay maaaring magdulot sa iyo ng sakit at pagkapagod. Mula sa paghila ng mga kalamnan hanggang sa pananakit ng saddle – makinig sa iyong katawan. Kung may anumang bagay na negatibong nakakaapekto sa paraan ng iyong pagsakay, pag-isipan kung ano ang maaari mong gawin upang baguhin iyon. Mayroon bang partikular na hanay ng mga kalamnan na pinakamasakit sa iyo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, at maaari mo bang i-stretch ang mga ito bago at pagkatapos ng iyong susunod na biyahe? Sa pagsasanay, maaari mo bang subukang tumayo mula sa iyong saddle tuwing 10 hanggang 15 minuto, upang mabawasan ang iyong pagkakadikit sa saddle.

Ang iyong postura sa bike ay napakahalaga din. Kung ang iyong likod ay nasa isang bumagsak na posisyon, maaari itong magdulot ng pangangati at pananakit kaya mahalagang subukan at tumuon sa pagpapanatiling tuwid na posisyon sa pamamagitan ng malumanay na pagpasok sa iyong core. Ang taas ng iyong mga manibela ay makakaapekto rin dito kaya sabunutan ang mga ito hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon kung saan maaari mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang iyong mga tuhod ay dapat ding nakaturo nang diretso. Kung mapapansin mo na lumiligid sila, sa paglipas ng panahon maaari itong humantong sa mga pinsala sa tuhod.

Tandaan na ang pagsasanay ay nangangailangan ng oras, lakas at tiyaga upang ang iyong katawan ay maaaring umangkop. Alamin ang iyong mga limitasyon; magsimula nang mas maliit at dagdagan ang iyong pag-eehersisyo sa mga yugto upang maging handa ka para sa iyong masayang bagong libangan.