Mga tip sa huling minutong marathon


Nag-sign up para sa isang virtual marathon at ngayon ay nag-aalala na hindi ka magiging handa? Ang gagawin mo sa huling apat hanggang anim na linggo bago ang araw ng karera ay magiging susi sa iyong pagganap, sabi ni Christina Neal.

Mayroon ka bang virtual marathon na paparating sa wala pang dalawang buwan? Habang nagsisimulang lumalapit ang araw ng karera, maaaring kinukuwestiyon mo ang iyong kakayahang kumpletuhin ang distansya ng marathon. Maaaring magkaroon ng bahagyang panic kung sa tingin mo ay hindi pa sapat ang iyong nagawa. Tiyak na huli na para gumawa ng anumang malalaking hakbang (pun intended) sa dami ng pagsasanay sa pagitan ngayon at araw ng karera nang hindi nanganganib na mapinsala, kaya ano ang dapat mong gawin sa susunod na apat hanggang anim na linggo? Paano mo matitiyak na ang iyong ginagawa ay makikinabang sa iyong pagganap sa araw ng karera at hindi mag-iiwan sa iyo na malantad sa panganib sa pinsala o pagkapagod?


Mas mahahabang takbo

Running coach Nick Anderson, tagapagtatag at may-ari ng Tumatakbo Sa Amin at UK Coach para sa Saucony , ay nagsabi: 'Karamihan sa magagandang plano sa pagsasanay sa marathon ay karaniwang may pinakamahabang pagsasanay sa marathon na tatakbo sa paligid ng tatlo hanggang apat na linggo mula sa araw ng karera,' sabi ni Nick. 'Pagkatapos ang mahabang panahon ay nagsisimulang maging mas maikli sa mga huling ilang linggo, na siyang simula ng taper. Hindi ka dapat lumampas ng tatlo hanggang tatlo at kalahating oras para sa iyong pinakamahabang pagtakbo. Para sa ilang mga tao, ito ay nangangahulugan na madali silang tumakbo ng 20 milya o marahil higit pa. Para sa isang limang oras na marathon runner, may panganib na maaaring tumakbo lamang sila ng 17 o 18 milya at maaaring iniisip nila kung gagawa pa sila ng higit pa.'

Lumapit nang may pag-iingat

Laging mas mahusay na buksan ang bahagyang linya na na-refresh at bahagyang undertrain kaysa sa sobrang sanay at pagod. 'Kung ang iyong pinakamatagal na pagtakbo ng tatlo o apat na linggo ay humigit-kumulang tatlo at kalahating oras o sa isang lugar sa pagitan ng 18-22 milya pagkatapos ay dapat kang dumating sa araw ng karera na handa nang tumakbo. Ang araw ng karera ay ang iyong pinakamahusay na katagalan.'

'Anuman ang iyong gawin ay dapat kang dumating sa araw ng karera nang sariwa,' sabi ni Nick. 'Ang mananakbo na 90 porsiyento lamang ang fit at 100 porsiyentong sariwa ay palaging hihigit sa runner na 110 porsiyentong fit ngunit labis na nasanay. Alam namin na ang iyong katawan ay hindi na gumagawa ng anumang karagdagang fitness gain sa huling dalawang linggo. Nagiging laro ito ng pagprotekta sa kung ano ang mayroon ka, at kailangan mong tanggapin kung nasaan ka. Tandaan na ang marathon ay binuo sa loob ng 12 hanggang 16 na linggo ng pare-parehong pagtakbo, hindi ito nabubuo sa biglaang cramming sa dalawa o tatlong linggo ng pagsasanay.'

Iba pang mga uri ng mga sesyon ng pagsasanay

Huwag maliitin ang halaga ng iba pang mga uri ng mga sesyon ng pagsasanay tulad ng mga threshold run at kahit cross-training. 'Lahat ng iyon ay nagdaragdag sa araw ng karera upang mabigyan ka ng resulta ng marathon,' sabi ni Nick. 'Hindi ito tungkol sa mga mahabang pagtakbo na ang mga tao ay nagpapanic sa lahat ng oras. Magiging matapang pa ako at sasabihin na ang huling sampung milya ng iyong marathon ay hindi talaga nagmumula sa iyong mahabang pagtakbo. Ito ay bahagyang nagmumula sa iyong katagalan, ngunit ito ay talagang nagmumula sa paggawa ng tamang pagtakbo nang tuluy-tuloy sa mga linggo at ang iyong threshold na pagtakbo.'


Inirerekomenda ni Nick ang dalawang uri ng mga session sa pagtakbo na makikinabang sa iyo sa araw ng karera nang hindi kinakailangang malagay sa panganib ng pagkapagod o pinsala – ang threshold o progression run.

Threshold – isang session na ginagawa mo bawat linggo kung saan tumatakbo ka sa tatlo hanggang apat na salita na bilis ng pagsagot para sa mga tinukoy na bloke ng oras na may pagbawi sa pagitan sa mas katamtamang bilis. 'Ito ay tungkol sa isang walo sa sampung intensity sa mga tuntunin ng pinaghihinalaang pagsisikap,' sabi ni Nick. 'Maaari kang magsalita ng tatlong salita ngunit hindi makapagsalita ng isang buong pangungusap kapag tumatakbo sa pagsisikap na iyon. Sa huling anim na linggo, maaari kang gumawa ng apat sa limang minuto ng threshold o apat sa anim na minuto ng threshold at kung umabot ka sa punto na magagawa mo ang tatlo sa sampung minuto ng ganoong uri ng pagtakbo na binuo sa loob ng isang oras, iyon ay magkaroon ng mas maraming pisikal at aerobic build bilang paggugol ng oras sa paggawa ng mahabang panahon.'

Mas may karanasan? 'Para sa isang makatwirang fit na tao, maaaring ito ay isang 60-90 minutong pagtakbo na naglalaman ng tatlong bloke ng sampung minuto o tatlong bloke ng 12 minuto ngunit sa kanilang kalahating marathon intensity,' nagmumungkahi Nick. 'Kung mas may karanasan ka, mas maraming pagsisikap ang maaari mong hawakan.'

Progression run – ‘Lumabas ka at tumakbo kung saan humihigpit ang takbo,’ sabi ni Nick. Ito ay maaaring mangahulugan ng:


  • 20 minuto sa madaling intensity (anim sa sampu)
  • 20 minutong steady (pito sa sampu)
  • 20 minuto sa threshold (walo sa sampu)

Gumamit ng progression run sa isa sa iyong mga long run sa huling anim na linggo. 'Kung gagawin mo ang isang tatlong oras na pagtakbo, hindi mo magagawa ang huling oras sa threshold dahil ito ay magiging napakahirap,' sabi ni Nick. 'Ngunit maaari mong gawin ang unang oras nang napakadali, ang pangalawang oras ay medyo mas mabilis at pagkatapos ay ang huling oras sa bilis ng marathon o kahit na medyo mas mabilis kaysa sa bilis ng marathon.'

Mga paa muna

Habang nakatutukso na tumuon lamang sa iyong pagsasanay, huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga sapatos. Huwag baguhin ang mga ito nang malapit sa araw ng karera. 'Sa huling dalawa o tatlong mahabang pagtakbo, hindi bababa sa isa, kung hindi isang pares ng mga pagtakbo ay dapat gawin sa mga sapatos na plano mong tumakbo sa araw ng karera,' sabi ni Nick. 'Huwag pumila sa araw ng karera sa isang pares ng sapatos na nagawa mo na ang lahat ng iyong pagsasanay sa marathon na magiging pagod at mawawalan ng unan at suporta. Kung kukuha ka ng bagong pares, paalisin sila ng lima o anim na linggo mula sa marathon, gawin ang ilang key run sa kanila at pagkatapos ay isuot ang mga ito nang matipid hanggang sa araw ng karera upang maging maganda ang pakiramdam nila. Kung wala kang mga problema sa pinsala at maganda ang pakiramdam ng sapatos, pagkatapos ay kumuha ng isa pang pares na eksaktong pareho.'

Karagdagang informasiyon

Si Nick Anderson ay nagtapos sa Science & Management of Health & Fitness, isang UKA Level 4 Endurance Coach at namamahala sa mga GB squad sa mga kaganapan tulad ng World Half Marathon Championships. Bisitahin Tumatakbo Sa Amin para sa karagdagang impormasyon.