Pagbibisikleta pagkatapos ng pagbubuntis: post-natal bike fitness tips


Naghahanap upang makakuha ng bike fit at maubos ang pounds pagkatapos ng sanggol? Nakausap namin ang fitness pro at Liv Cycling ambasador Elle Linton para makakuha ng ilang post-natal fitness tips sa pagbibisikleta para maging hugis, bago ibahagi ang inspirational post-baby cycling story ng isang babae...

Ni Leona Gerrard


Aminin natin, Lycra, kahit na naka-six pack ka, ay hindi ang pinaka-nakakapuri sa hitsura. Kaya't kapag nagdadala ka ng ilang dagdag na libra pagkatapos ng sanggol, ang apela ng pagsuot ng padded shorts at fitting summer jersey na inilagay sa likod ng closet, na pabor sa iyong maluwang na pregnancy leggings, ay maaaring malapit sa- wala. At may masisisi ba sa iyo? Nagdala ka ng isang magandang sanggol sa mundong ito, at ang tagumpay na ito ay higit pa sa anumang 100-milya sportive medal o bikini body.

Narito upang suportahan ka sa daan patungo sa post-natal fitness

Sa Women's Fitness, narito kami para tulungan kang muling gumalaw ang iyong katawan dahil ang mga sanggol ay nangangailangan ng tibay, at ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga magagandang hormone na makakatulong (at hindi hahadlang) sa iyong landas patungo sa post-natal fitness.

At sino ang mas mahusay na kausapin tungkol sa mismong bagay na ito kaysa sa cycling aficionado at fitness buff na si Elle Linton, isang Essex-based pre- at post-natal personal trainer na may malawak na karanasan sa pagsuporta sa mga kababaihan sa mga pagtaas at pagbaba ng fitness sa panahon at pagkatapos ng pagbubuntis? Naabutan namin si Linton para maisip niya ang pagbabalik sa cycling fitness post-partum…

post-natal fitness cycling tips elle linton

Sinasagot ni Elle Linton ang iyong mga tanong sa post-natal cycling.


Post-natal fitness: Q&A kasama si Elle Linton

T. Pagdating sa post-partum fitness at pagbibisikleta, ano ang pinakaligtas na paraan upang magsimulang sumakay muli pagkatapos ng panganganak?

'Una sa lahat, mahalagang makinig sa iyong katawan, pagkatapos ay makipag-usap sa iyong GP o espesyalista upang ma-clear para sa ehersisyo. Suriin kung paano bumabawi ang iyong postura, pelvic floor muscles at core muscles bago ka sumakay sa bike. Ang isang benepisyo ng pagbibisikleta pagkatapos ng panganganak, ay ang mababang epekto nito, na nangangahulugang maaari kang magsimula nang mas maaga kaysa sa iba pang mga paraan ng paggalaw.

'Ang susi ay upang bumuo ng higit sa mga linggo sa halip na subukang bumalik sa kung saan ka tumigil, at ang mga bagay tulad ng saddle comfort ay maaaring gumanap ng isang malaking bahagi. Ang iyong katawan ay nasa recovery mode pa rin, s obe gentle and kind to yourself.’

T. Para sa mga bagong ina na gustong gumanda sa pamamagitan ng pagbibisikleta, anong pagsasanay ang irerekomenda mo?

'Paghaluin ang iyong pagsasanay. Pagdating sa pagbibisikleta, lumabas at mag-enjoy sa long weekend ride kasama ang iyong mga kaibigan. Sa isang linggo, kapag maikli ang oras, gumawa ng mas nakaayos na pagsasanay sa loob ng bahay. Ang pagsasanay sa HIIT– mga pagsabog ng trabaho na may mga panahon ng pagbawi – ay maaaring gawin din sa bisikleta, na makakatulong upang palakasin at palakihin ang iyong mass ng kalamnan. Ito naman, ay makapagpapalakas ng iyong metabolismo.'

T. Pagkatapos ng mahabang araw ng pag-aalaga ng bata, pag-aalboroto ng bata, at pagmamadali, ano ang maaari nating gawin para ma-motivate ang ating sarili na sumakay sa bisikleta?

'Una, idiin ko kung gaano kahalaga ang pagkakaroon ng sapat na tulog para sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong pagbaba ng timbang, masyadong. Layunin na makuha muna ang mga pangunahing kaalaman – matulog, kumain at mag-hydrate. Makakatulong ito upang makuha ka sa tamang pag-iisip para sa paggalaw.


'Tandaan, ang ehersisyo ay hindi kailangang maging nakakapanghina, maaari rin itong nakakarelaks! Ang isang low-intensity session ay maaaring makatulong upang maging mas masigla ang iyong pakiramdam... isipin kung gaano kasarap ang mararamdaman mo pagkatapos ng iyong session at sana ay makakatulong iyon para ma-motivate ka.'

T. Kasabay ng pagsasanay na ito, anong mga pagbabago sa nutrisyon ang irerekomenda mo para sa post-natal fitness?

'Palagi kang mahalaga na kumain ng maayos kapag nag-eehersisyo, at siguraduhing mahusay kang mag-fuel para sa pagsasanay upang maisagawa mo ang iyong pinakamahusay. Layunin na sundin ang mga alituntunin ng NHS na kumain ng hindi bababa sa limang bahagi ng prutas at gulay sa isang araw.

'Gayundin, tandaan na ang pagiging mas aktibo ay maaaring tumaas ang iyong gana, kaya kung naghahanap ka na magbawas ng timbang, siguraduhing balansehin mo ang iyong calorie na paggasta sa iyong calorie intake. At kung ikaw ay nagpapasuso, maaaring kailangan mo ng higit pang mga calorie, kaya mangyaring humingi ng payo mula sa iyong lokal na doktor.'

Babae sa exercise bike

Elle Linton: 'Ang panloob na pagsasanay ay may pakinabang ng pagkuha ng mas kaunting oras. Ihagis mo lang ang kahit ano at sumakay ka na!'

Q. Indoor bike o road bike, alin ang pinakamaganda?

'Ang parehong panloob na pagsasanay at panlabas na pagsasanay ay may kanilang mga benepisyo. Kung nalulula ka at nakikipag-juggling ng mga bagay sa bahay, ang pagsasanay sa loob ng bahay ay maaaring magparamdam sa iyo na 'nakakulong', na sapat na dahilan upang makalabas. Ang pagsasanay sa labas ay napatunayang mabuti din para sa iyong kalusugang pangkaisipan. Ito ay isang mahusay na paraan upang i-clear ang iyong isip, muling pasiglahin at tumuon.

'Gayunpaman, ang panloob na pagsasanay ay may pakinabang ng pagkuha ng mas kaunting oras. Ihagis lang ang anumang bagay at sumakay! Nagbibigay-daan din ito para sa mas maraming structured na pag-eehersisyo, kaya gumamit ka ng mas maikling oras, para sa magagandang benepisyo. Kung mayroon ka ring maliit na bata, at walang tutulong sa pangangalaga ng bata, maaari ka pa ring magsanay sa loob ng bahay habang nakikita ang iyong anak.'

T. Paano naman ang cross-training habang nagbibisikleta?

'Ang cross-training ay palaging isang magandang ideya dahil hinahamon nito ang iyong katawan sa iba't ibang paraan. Ang pagbibisikleta ay isang napaka-paulit-ulit na paggalaw ngunit maaari pa ring magdulot ng mga pinsala, lalo na kung mayroon kang anumang mga kawalan ng timbang. Ang pagsasanay sa off-the-bike, tulad ng pagpapalakas para sa mga braso, core at binti, ay napakahalaga upang lumakas at mabawasan ang panganib ng pinsala.'

T. Nakatagpo ka ba ng mga kababaihan na nahihirapang i-juggle ang trabaho at buhay pamilya gamit ang ehersisyo?

‘Talaga! Tandaan, ang ehersisyo at paggalaw ay higit pa sa pagbaba ng timbang. Tungkol din ito sa komunidad, lalo na pagkatapos ng taon na kakatapos lang nating lahat. Ang paglalaan ng oras para lumipat ay hindi makasarili.'

Si Elle Linton ay isang Liv Cycling Ambassador . Para sa higit pang mga tip sa fitness, bisitahin ang keepittsimpelle.com .

post-natal cycling fitness advice

Elle Linton: 'Ang paglalaan ng oras para lumipat ay hindi makasarili.'

Ang post-natal bike fitness journey ng isang babae...

Ang ina ng dalawa, si Kate Allan, ay may personal na karanasan sa pagbabalik sa bisikleta pagkatapos ng mga sanggol. Nanalo siya sa kanyang pangkat ng edad sa Ironman 70.3 Lanzarote anim na buwan pagkatapos ng numero uno ng sanggol at nanalo ng pambansang 50-milya na kampeonato 14 na buwan pagkatapos ng sanggol:

'Bumili ako ng Wattbike sa ilang sandali matapos malaman na buntis ako, at nagbibisikleta sa loob ng bahay sa halos lahat ng araw, pinagsama ito sa ilang malumanay na swimming at prenatal group na Pilates. Nalaman ko na ang kumbinasyong ito ay gumagana nang napakahusay para sa akin, na tumutulong sa akin na mapanatili ang isang malakas na base ng cardio habang hindi pinababayaan ang kadaliang kumilos, lakas at 'holistic' na kagalingan.

'Pagkatapos ng panganganak, ginawa ko ang lahat ng aking maagang bike set sa loob ng aking Wattbike, at nag-coordinate ng mga session habang natutulog ang aking maliit na anak (o humingi ng tulong sa aking ina o asawa). Ito ay lalong nakakatulong sa mga unang buwan, dahil ako ay nagpapasuso at kaya hindi laging praktikal para sa akin na wala sa loob ng malalaking yugto ng panahon. Mas naging komportable din ako sa isang panloob na set-up, dahil tumagal ng kaunting oras para maramdaman kong muli ang aking katawan, at pinadali nito ang oras upang mabawi ang ilang pangunahing lakas at mas malakas na antas ng fitness.

'Ang pagbibisikleta para sa akin, parehong pre at postpartum ay mahalaga, at hindi lamang ito nakatulong sa isang solong paraan. Nag-aalok ito ng routine at focus – isang nakokontrol sa bago at magulong mundo ko. Nagawa kong mawalan ng timbang na natamo ko sa pamamagitan ng pagbubuntis at mabilis na tumaas ang aking fitness, na lubos na nagpabuti sa aking pagpapahalaga sa sarili. Nakabalik ako sa karera sa parehong taon, nakumpleto ang isang Ironman 70.3 makalipas lamang ang anim na buwan, na nanalo sa aking pangkat ng edad.'

Si Kate Allan ay isang time trial na siklista para sa Team Bottrill. Mag-click dito upang malaman ang higit pa!

Naghahanap ng higit pang tip sa pagbibisikleta? Mag-click dito para sa aming gabay ng baguhan sa pagbibisikleta.