7-araw na plano ng pagkain sa pagbaba ng timbang


Nahihirapang ilipat ang hindi gustong taba ng tiyan? Tinatalakay ng Nutritionist na si Christine Bailey ang papel na ginagampanan ng ating mga hormone at kung paano kumain para sa pagbaba ng timbang

Walang mabilis na pag-aayos pagdating sa pagkawala ng taba. Habang ang ehersisyo ay nagsusunog ng mga calorie, at ang tamang uri ng ehersisyo ay magtataguyod din ng paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba, hindi ito partikular na magsusunog ng taba mula sa anumang partikular na lugar. At pagdating sa pagharap sa timbang sa paligid ng gitna, mahalagang maunawaan ang papel na ginagampanan ng iba't ibang mga hormone sa pagsunog at pag-iimbak ng taba.

BALANSE NG HORMON

May dahilan kung bakit ang mga lalaki at babae ay karaniwang nag-iimbak ng taba sa magkaibang paraan. Sa mga kababaihan, ang estrogen ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo, pag-iimbak ng taba at paggawa ng enerhiya - halos bawat cell sa iyong katawan ay may mga receptor para sa estrogen. Ang estrogen ay kailangan para sa malusog na paggamit ng glucose, paggana ng insulin at metabolismo. Hindi kataka-taka kung gayon, na ang mga pagbabago sa mga antas ng estrogen (lalo na ang pagbaba sa panahon ng menopause) ay maaaring maging sanhi ng mga kababaihan na mas madaling kapitan ng insulin. Kapag nangyari ito, hindi magagamit ng mga selula ng katawan ang glucose nang mahusay at sa gayon ito ay na-convert sa taba - lalo na sa paligid ng tiyan. Ito naman ay maaaring magsulong ng pamamaga at kasama nito, higit pang mga kawalan ng timbang sa hormone. Bilang karagdagan, habang ang iyong mga cell ay sumisigaw para sa enerhiya, mas malamang na mahihirapan ka sa pagkapagod o mapansin ang pagbaba ng enerhiya sa buong araw - hindi banggitin ang mga pagnanasa.


Ang atay ay mayroon ding mga estrogen receptor, na bahagi ng pathway na nakikipag-ugnayan kung ang atay ay dapat mag-imbak o maglabas ng mga taba at asukal sa daluyan ng dugo. Ang prosesong ito ay isang kritikal na hakbang sa balanse sa pagitan ng pagsunog ng taba at pag-iimbak ng taba - isa pang dahilan kung bakit ang mga kawalan ng timbang at pagbaba sa mga sex hormone ay maaaring makaapekto hindi lamang kung saan nakaimbak ang taba kundi pati na rin kung gaano kadali itong ilipat.

PANGANGALAGA NG CORTISOL

Alam mo ba na ang iyong mga stress hormone ay maaari ding gumanap sa isang papel sa pag-iimbak ng taba ng tiyan? Ang talamak na stress ay maaaring humantong sa labis na glucose, pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo, pagtaas ng insulin at insulin resistance. Ginagawa nitong mas mahirap ang paglipat ng taba, at pinapataas din nito ang taba ng tiyan. Kapag ang cortisol (isa sa iyong mga stress hormone) ay tumaas, pinapakilos nito ang iyong nakaimbak na taba at inililipat ito sa mga visceral fat cells (yaong nasa ilalim ng kalamnan, malalim sa tiyan). Tinutulungan din ng Cortisol ang mga fat cell na ito na maging mature, ibig sabihin, magkakaroon ka ng mas malaking tummy. Ang mas malala pa, ang cortisol ay maaaring magkaroon ng catabolic effect, ibig sabihin ay bumababa ang iyong mass ng kalamnan. Ang mas kaunting kalamnan ay nakakaapekto sa iyong mga antas ng enerhiya at metabolismo, na ginagawang mas mahirap na mawalan ng timbang.

FORMULA NG FAT-BURN

Para sa isang payat, toned body, huwag kalimutan ang kahalagahan ng ehersisyo. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pag-eehersisyo sa isang estado ng pag-aayuno, kapag ang mga antas ng insulin ay mas mababa, ay maaaring makatulong. Kaya isaalang-alang ang pagsasanay muna sa umaga pagkatapos mong mag-ayuno nang magdamag. Habang ang high-intensity interval training (HIIT) ay maaaring maging isang epektibong paraan upang mapabuti ang pagkawala ng taba, kung nakakaramdam ka ng labis na pagkabalisa, maaaring hindi ito ang pinakamahusay na diskarte. Sa katunayan, ang pagdaragdag ng higit pang pagsasanay sa paglaban upang mapabuti ang mass ng kalamnan at metabolismo ay maaaring maging mas epektibo. At pagdating sa isang malusog na diyeta, ang mga pagkain na nakakatulong upang mabawasan ang pamamaga at mapabuti ang pagiging sensitibo sa insulin ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Plano ng pagbaba ng timbangPlano ng pagbaba ng timbang 2


5 MADALING ISTRATEHIYA SA PAGBABA NG TIMBANG

1 Maging malusog

Ang iyong gut microbiome ay higit pa sa pagtunaw ng pagkain. Gumagawa ito ng mga hormone, nakakaimpluwensya sa circadian ritmo at nagmodulate ng pamamaga. Panatilihin itong malusog sa mga fermented na pagkain tulad ng yoghurt, kefir, sauerkraut at kimchi.

2 Maghiwa ng ilang carbs

Hindi ito nangangahulugan na huwag kumain ng anumang carbs, ngunit subukang tumuon sa pagkain ng mga gulay na may starchy tulad ng kamote, karot at beetroot, pati na rin ang natutunaw na hibla mula sa mga oats, flaxseed at chia seeds. Iwanan ang alak at matamis na inumin at sabihin ang 'hindi' sa mga pinong carbs. Makakatulong ito na mapabuti ang iyong pagiging sensitibo sa insulin at panatilihing mas busog ang iyong pakiramdam nang mas matagal.

3 Kumuha ng protina

Ang pagkuha ng sapat na protina sa iyong diyeta ay makakatulong upang suportahan ang iyong mass ng kalamnan at pigilan ang iyong gana. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang pagdaragdag ng mga protina na shake sa isang plano sa pagbaba ng timbang ay maaaring isang epektibong paraan upang harapin ang taba ng tiyan.

4 Gulp green tea

Ang epigallocatechin gallate (EGCG) na natagpuan sa berdeng tsaa ay ipinakita upang makatulong sa pagkawala ng taba at, lalo na, bawasan ang taba ng tiyan. Lumilitaw na ang kumbinasyon ng caffeine at catechin ay sumusuporta sa pagsunog ng taba. Uminom ng dalawa hanggang tatlong tasa araw-araw.


5 Magdagdag ng mga anti-inflammatory na pagkain

Kasama sa magagandang pagpipilian ang turmerik, luya, mamantika na isda, langis ng oliba, abukado, berry at, oo, kahit dark chocolate!

Makakatulong din ang pagbabago sa paraan ng pagtingin mo sa pagkain! Alamin kung paano baguhin ang iyong mindset sa pagkain