Patok Na Mga Post
Inirerekumendang
Mag-ehersisyo upang suportahan ang iyong immune system
Ang ehersisyo ay maaaring bumuo ng lakas at makatulong na labanan ang sakit - kaya bakit napakaraming fitness fan ang nagkakasakit? Nag-ipon kami ng ilang ekspertong payo kung paano mag-ehersisyo para suportahan ang iyong immune system. Dagdag pa, mayroon kaming ilang nangungunang tip sa pagbabalik sa fitness pagkatapos magkaroon ng bakuna sa Covid-19 o impeksyon sa coronavirus…
Mapapabuti ba ng ehersisyo ang aking immune defense?
Sa pagbukas ng mga pintuan ng gym at pagtanggap ng mga sports club sa pagbabalik ng mga miyembro, maaaring iniisip mo kung ligtas bang dumalo sa mga sesyon ng ehersisyo kasama ang iba. Ngunit, ang pagpapanatiling fit ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong immune defense. Sa katunayan, sinusuportahan ng ebidensya ang pisikal na aktibidad bilang isang preventive measure laban sa matinding impeksyon sa Covid-19. Ang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Sports Medicine ay nagpapakita na ang mga pasyenteng nagkaroon ng Covid-19 at patuloy na hindi aktibo sa nakalipas na dalawang taon ay mas malamang na ma-admit sa ospital, nangangailangan ng masinsinang pangangalaga, at mamatay kaysa sa mga pasyenteng nagkaroon. patuloy na nakamit ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad.
'Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng iyong sirkulasyon upang ang milyon-milyong mga puting selula ng dugo ay pumasok sa iyong daloy ng dugo. Pinahuhusay nito ang pagsubaybay ng iyong katawan upang mas matukoy ang mga nakakapinsalang mikroorganismo,' paliwanag ni Propesor Michael Gleeson, Emeritus Professor ng Exercise Biochemistry sa Loughborough University, at ang may-akda ng Kumain, Ilipat, Matulog, Ulitin .
Ang ehersisyo ay mayroon ding anti-inflammatory effect. 'Ang isa pang benepisyo ng regular na ehersisyo at pagiging makatwirang magkasya ay nakakatulong ito upang mapanatili tayong payat sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie. Pinakamahalaga, pinapawi nito ang pamamaga. Ito ang bagay na maaaring makabuo ng malubhang problema sa kalusugan sa panahon ng impeksyon sa Covid-19, 'dagdag ni Gleeson. 'Sa kaibahan, kung ikaw ay laging nakaupo at sobra sa timbang, ang iyong adipose (taba) na tisyu ay nagiging inflamed at nagkakaroon ka ng tinatawag na talamak na mababang antas ng pamamaga. Pinapalakas nito ang iyong katawan upang makagawa ng labis na pro-inflammatory na tugon sa impeksyon at pinsala sa tissue. Iyan lang ang ayaw mo kung mahawaan ka ng Covid-19.'
Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng iyong sirkulasyon upang ang milyon-milyong mga puting selula ng dugo ay pumasok sa iyong daluyan ng dugo.
Maaari ba akong mag-ehersisyo pagkatapos magkaroon ng bakuna sa covid o coronavirus?
Kung babalik ka para mag-ehersisyo pagkatapos magkaroon ng coronavirus o mabakunahan, si Propesor Gleeson ay may mga tip na ito...
- Maghintay hanggang mawala ang anumang sintomas bago magsagawa ng anumang ehersisyo.
- Magsimula sa magaan na ehersisyo, pinapanatili ang iyong rate ng puso sa ibaba 120 beats bawat minuto sa loob ng 30-45 minuto.
- Habang lumalakas ang pakiramdam mo, humakbang sa katamtamang ehersisyo, pinapanatili ang iyong rate ng puso sa ibaba 150 beats bawat minuto sa loob ng 30-60 minuto.
- Dahan-dahang taasan ang volume nang hindi hihigit sa 15 minuto bawat session.
- Itigil kaagad kung may mga sintomas na umuulit.
Maaari bang magkaroon ng negatibong epekto ang ehersisyo sa kaligtasan sa sakit?
Habang kinukumpirma ng pananaliksik na ang regular na katamtamang ehersisyo ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng pagkakasakit sa kalahati, ang mga karagdagang pag-aaral ay nagpapakita na ang masipag na ehersisyo tulad ng pagsasanay sa marathon o labis na dami ng gym o cardio work ay maaaring magpapataas nito. Ang mga pangunahing salarin? Mga impeksyon sa upper respiratory tract (URTI), tulad ng ubo, sipon, sinusitis at tonsilitis. Ang karaniwang nasa hustong gulang ay may dalawa hanggang apat na URTI bawat taon. Ang mga impeksyong ito ang pangunahing sanhi ng sakit sa mga batikang atleta. Sa katunayan, natuklasan ng pagsusuri ng mga atleta sa 2011 World Championships sa Daegu, South Korea, na mahigit 40 porsiyento ng mga naiulat na sakit ay mga impeksyon sa upper respiratory tract, kung saan ang mga nakikibahagi sa marathon, 20K racewalk o 50K race walk ay malamang na mabiktima ng mga singhot. Ano ang konklusyon? Ang matinding pag-eehersisyo, matinding mga iskedyul ng pagsasanay at regular na karera ay maaaring sugpuin ang immune response ng katawan.
Maaaring pigilan ng matinding pag-eehersisyo ang immune response ng katawan.
'Kung regular kang nagsasagawa ng katamtamang ehersisyo nang walang problema - sabihin nating, umikot sa 50 porsiyento ng iyong aerobic capacity sa loob ng isang oras nang ilang beses sa isang linggo - hindi ito magkakaroon ng malaking epekto sa iyong immune system. Sa katunayan, ito ay malamang na mabuti para dito, 'paliwanag ni Gleeson. 'Ngunit ang pag-eehersisyo sa loob ng 90 minuto hanggang dalawang oras sa intensity na higit sa 70 porsiyento ng iyong aerobic capacity ay gagawin kang mahina sa sakit.'
Bakit ang mga pinagpapawisan na sesyon ay nakakawala sa iyong mga depensa? Buweno, ang masipag na ehersisyo, gaya ng pagsasanay para sa isang kaganapan sa pagtitiis, ay ipinakita upang sugpuin ang aktibidad ng NK (natural killer cell). At ang matinding aktibidad ay maaaring maging psychologically stressful, masyadong.
Paano kasangkot ang mga hormone sa fitness at immunity?
Ang mental strain ay nagpapataas ng antas ng stress hormone cortisol. Kapag nakipagtulungan sa isa pang exercise-induced stress hormone, adrenaline, kinokontrol nito ang pagpapaandar ng white blood cell. Nagdudulot ito ng pagbaba ng kaligtasan sa sakit. 'Ang pisikal na stress, tulad ng naranasan sa mahabang panahon, ay maaaring magdulot ng isang beses na paglubog sa immune system na pumipigil dito sa loob ng isang araw o higit pa,' sabi ni Gleeson. 'Ngunit ang paulit-ulit o talamak na sikolohikal na stress ay tila higit na nakakaapekto sa immune system.'
Ang mga epektong ito ay panandalian gayunpaman. Sa katunayan, napapansin ng mga eksperto na ang iyong immune system ay babalik ng buong lakas pagkatapos ng maikling panahon pagkatapos ng araw ng karera. 'Sa karamihan ng mga kaso, ang window kung saan pinipigilan ang kaligtasan sa sakit ay tumatagal ng 24 na oras,' idinagdag ni Gleeson. 'Ngunit ang oras ay nag-iiba-iba dahil ang ilang mga selula ay mas apektado kaysa sa iba.' Ang mga katunggali sa pagtitiis, gaya ng mga marathoner at triathlete, ay maaaring asahan na ang bawat aspeto ng kanilang immune system ay magkakaroon ng suntok nang hindi bababa sa tatlo hanggang anim na oras pagkatapos tumawid sa finish line, na karamihan sa mga racer ay madaling maapektuhan ng impeksyon sa loob ng isa o dalawang araw pagkatapos. Sa panahong ito, matalinong suportahan ang iyong system sa pamamagitan ng pagkakaroon ng maraming tulog, pagkain ng maayos, pagpapahinga at pag-iwas sa maraming tao.
Patunay ng mikrobyo ang iyong fitness plan
Ang formula para sa isang malusog na rehimeng ehersisyo ay hindi malinaw. Narito kung paano mag-ehersisyo upang suportahan ang iyong immune system...
Mga nangungunang tip para sa mga panlabas na ehersisyo
Ang katawan ng isang siklista, runner o hiker ay lubos na umaasa sa carbohydrate fuel, na gumaganap din ng mahalagang papel na nagpapasigla sa immune system. 'Ang paglunok ng humigit-kumulang 40g ng carbohydrate bawat oras ng ehersisyo ay nakakatulong na mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo at binabawasan ang mga hormone ng stress. Nililimitahan nito ang anumang depresyon ng iyong immune function, 'paliwanag ni Propesor Gleeson. Ang mga atleta ay nangangailangan din ng 1.2-1.6g ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw, kumpara sa 1.2g na inirerekomenda para sa pangkalahatang populasyon.
LUMABAN: Magsanay, kumain, matulog, ulitin. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, palagi kang mahina sa sakit. Sa mga buwan ng tag-araw, gumamit ng mga blackout blind at mas manipis na duvet para makapagpahinga.
Suportahan ang iyong kaligtasan sa panahon ng mga laro ng koponan
Bagama't ang matindi at mahabang pag-eehersisyo ay maaaring magpapahina sa immune function, ang netball, hockey at mga laro ng football ay hindi dapat mag-iwan sa iyo na maabot ang mga tisyu. 'Karamihan sa mga laro ng koponan ay pasulput-sulpot. Iyon ay, kung minsan ay kakailanganin mong mag-sprint at sa ibang pagkakataon ay maglalakad ka o mag-jogging. Ito ay tila may mas kaunting epekto sa kaligtasan sa sakit kaysa sa paggawa ng tuluy-tuloy, mataas na intensidad na ehersisyo,' ang sabi ni Gleeson. Ang mas malaking panganib? Pagkuha ng sakit mula sa mga nahawaang kasamahan sa koponan. Nalaman ng isang pagsusuri sa pananaliksik ng literatura sa Journal of the American Medical Association na, sa 38 na ulat ng mga impeksiyon sa mga mapagkumpitensyang atleta, 24 na viral, fungal at bacterial outbreak ang sanhi ng pakikipag-ugnayan ng tao-sa-tao.
FIGHT BACK: Maging matalino. Hangga't maaari, iwasang makipag-ugnayan sa mga kasama sa koponan at huwag magbahagi ng mga bote ng inumin, kagamitan o tuwalya sa kanila.
Suporta sa kaligtasan sa sakit para sa mga mahilig sa gym
Ipinapakita ng agham na kahit na ang matinding resistensya ay hindi masama para sa immune function. Natuklasan ng isang pag-aaral noong 1996 sa Tufts University sa Boston na ang mga nag-eehersisyo na sumusunod sa isang mahigpit na gawain sa pag-aangat ng timbang sa loob ng 12 linggo ay hindi nakaranas ng pagpapabuti o pagbaba ng immune function. Bakit? Pinaghihinalaan ng mga siyentipiko na ang pagbawi sa pagitan ng mga hanay ay nagbibigay sa immune system ng tulong. Gayunpaman, ang hindi magandang gawi sa gym ay maaaring ilagay sa panganib ang iyong kalusugan. 'Iwasang makipag-ugnayan sa mga bagay na maaaring makahawa tulad ng mga hawakan ng pinto. Huwag hawakan ang iyong mga mata, ilong o bibig kapag nag-eehersisyo. Hay naku, laging linisin ang iyong sports kit pag-uwi mo,’ dagdag ni Gleeson.
FIGHT BACK: Punasan ang mga kagamitan sa gym bago at pagkatapos gamitin. Huwag magbahagi ng kit o toiletry, at subukang iwasang makipag-ugnayan sa mga lugar na madalas hawakan gaya ng mga hawakan ng pinto.