Mga gawain sa umaga para sa mas maraming enerhiya

Kung ang pag-lock ay nag-iwan sa iyo ng isang pambihirang ritwal araw-araw, subukang sundin ang mga simpleng hakbang na ito kapag nagising ka upang bumuo ng isang mas mahusay na gawain na makakatulong upang bigyan ka ng mas maraming enerhiya.

MGA SALITA: Eve Boggenpoel

Ano ang hitsura ng iyong perpektong umaga? Isang nakapagpapalakas na pag-eehersisyo o nagpapatahimik na daloy ng yoga na sinusundan ng isang malusog na almusal na nagse-set up sa iyo para sa araw? O baka gusto mong magnilay, pag-isipan ang susunod na linggo at itakda ang iyong mga intensyon? Binago ng pandemya ang ating buhay sa maraming paraan, ngunit ang paggawa ng routine sa umaga ay isang magandang pagkakataon para mabawasan ang ilan sa mga epekto nito sa ating kalusugang pangkaisipan at kapakanan, dahil nagbibigay ito sa atin ng kontrol.

'Palagi akong tagahanga ng mga gawain sa umaga ngunit mas mahalaga ang mga ito sa panahon ng Covid,' sabi ni Dr Rangan Chatterjee, GP at host ng Mas Maganda ang Live Higit pang podcast. 'Kapag mayroon akong morning routine mas kalmado ako sa buong araw, at mas mabuting asawa ako, mas mabuting ama at mas mabuting doktor.'

Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, subukang magdagdag ng bagong routine sa isang bagay na regular mo nang ginagawa. 'Ang pinakamagandang paraan upang gawing ugali ang isang bagong pag-uugali ay ang 'ibalik' ito sa isang umiiral na ugali,' sabi ni Dr Rangan. 'Halimbawa, karamihan sa mga tao ay umiinom ng isang tasa ng tsaa o kape sa loob ng isang oras ng paggising sa umaga, kaya't maaari silang gumawa ng ilang mabilis na galaw sa timbang habang ang kanilang cuppa sa umaga ay nagtitimpla. Sa ganoong paraan, naka-lock ito sa iyong umaga, at hindi mo na kailangang maghanap ng karagdagang oras para mag-ehersisyo.'

Gusto mo bang subukan ito? Narito ang aming nangungunang 10 paraan upang madagdagan ang iyong umaga.

SUBUKAN ANG TATLONG ‘M’S

'Kung kailangan mo ng tulong sa pagbubuo ng iyong routine, tumuon sa tatlong 'M's,' sabi ni Dr Rangan. 'Ang unang M ay mindfulness, ang pangalawang paggalaw at ang ikatlong mindset. Ang pag-iisip ay maaaring isang pagmumuni-muni sa isang app o isang pagsasanay sa paghinga, ang paggalaw ay maaaring isang pares ng hip stretch, isang bodyweight workout o daloy ng yoga, at ang mindset ay anumang bagay na naglalagay sa iyo sa isang positibong pag-iisip, tulad ng pagbabasa mula sa isang inspirational na libro .'

MATALINO KA

Makadama ng lakas sa umaga sa pamamagitan ng pagtulog nang maayos sa gabi bago. Ang pananaliksik sa journal Nutrient ay nagpapakita na ang amino acid tryptophan ay maaaring mabawasan ang oras na kinakailangan upang maabot ang REM sleep. 'Gawing mayaman ang iyong hapunan sa tryptophan na may manok, tofu, mamantika na isda, itlog o buto,' sabi ni Rob Hobson, Healthspan pinuno ng nutrisyon at may-akda ng Ang Sining ng Pagtulog 'Upang matiyak ang pagkuha ng tryptophan sa utak, pagsamahin ang pagkain na may carbohydrates.'

FEED IYONG GUT

Ang iyong bituka ay mas matalino kaysa sa iyong naisip. Ang bagong pananaliksik mula sa Australia ay nagpapakita ng mga nerbiyos sa GI tract na nagpapasa ng impormasyon sa utak na nakakaimpluwensya sa mood nang higit pa kaysa sa naunang naunawaan. 'Kaya kung ano ang mayroon ka para sa almusal ay makakaimpluwensya sa iyong nararamdaman sa umaga at posibleng mas mahaba,' sabi ni Alison Cullen, praktikal na nutrisyonista at A.Vogel education manager. 'Isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang bagay na may prebiotic effect, tulad ng live yoghurt o isang maliit na bahagi ng sauerkraut.'

BASAHIN ANG COFFEE CONUNDRUM

Ang ilang mga siyentipiko ay nagpapayo na huwag mag-brew ng masyadong maaga, dahil ang mga antas ng cortisol ay sumilip sa pagitan ng 7-9am. 'Hindi ko gusto ang pagbibigay ng mahirap at mabilis na mga patakaran tungkol dito,' sabi ni Dr Rangan, 'dahil depende ito sa kung ano pa ang ginagawa mo sa iyong buhay. Ngunit kung hindi ka nakatulog nang maayos dahil sa kape, maaari kang mapunta sa isang masamang ikot sa pamamagitan ng pagkonsumo nito sa unang bagay.'

TUMINGIN SA ILAW

Ang iyong circadian ritmo ay nakakaapekto sa iyong pagtulog at kalusugan ng isip, ngunit ang paglabas sa labas ay nakakatulong na mapanatili ito. 'Kapag ikaw ay nasa mahinang liwanag, ang iyong utak ay gumagawa ng melatonin, na pinipigilan ang iyong kalooban at pagganyak,' sabi ng elite sports sleep coach Nick Littlehales . ‘Sa loob ng bahay, ang isang light meter ay nagrerehistro lamang ng 200-300lux, ngunit sa maulap na araw sa labas ay nagrerehistro ito ng 80-100,000.’ Lumabas sa loob ng 30-45 minuto sa loob ng isang oras ng paggising para sa pinakamahusay na paraan upang i-reset ang iyong body clock. Gamitin ang oras bilang isang pagkakataon para mag-ehersisyo, makinig sa isang nakaka-inspire na podcast habang tinataas mo ang iyong stepcount para sa araw, o makipag-chat lang sa isang kaibigan.'

KUMUHA NG HEADSPACE

Subukan ang mindfulness meditation na ito mula kay Eve Lewis, direktor ng meditation sa Headspace.

● Nakaupo o nakatayo, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, na tumutuon sa pakiramdam ng iyong katawan na napuno ng hangin. Habang humihinga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, pakiramdam ang iyong mga kalamnan ay lumambot.

● Tumutok sa kung saan dumidikit ang iyong katawan sa sahig o upuan, at tingnan ang mga tunog sa paligid mo.
● Dalhin ang iyong pansin sa tuktok ng iyong ulo at magtrabaho patungo sa iyong mga daliri sa paa, pantay na pag-scan. Habang nalalaman mo ang mga pisikal na sensasyon, pag-isipan ang kalidad ng bawat paghinga, na nagtatanong nang walang paghuhusga: ito ba ay mahaba o maikli? Malalim o mababaw? Mabilis o mabagal? Hayaan ang iyong mga iniisip na dumating at umalis, at sa bawat oras na nakakagambala ka ay bumalik sa iyong paghinga.

● Manatili sa sandaling ito, hindi iniisip ang hinaharap o nakaraan.

TAP IN IYONG POTENSYAL

Ang pag-tap ay isang neuroscience-backed na paraan na tumutulong na matakpan ang paunang na-program na emosyonal na mga tugon sa pamamagitan ng pagpapasigla sa mga meridian na puntos. ‘Tap on your collarbones saying “I feel… because…”, paliwanag ni Poppy Delbridge, founder ng Rapid Tapping. 'Magpatuloy sa pagtapik sa tuktok ng iyong ulo habang inuulit mo ang pangungusap, pagkatapos ay bumalik sa collarbone, huminga muli at sabihin, 'Ngunit pinipili kong mahalin at tanggapin pa rin ang aking sarili, at simulan ang aking araw nang maayos.'

MAG-WORKOUT NG MAAGA

Kung gusto mo talagang palakasin ang iyong enerhiya, ilagay ang iyong mga tagapagsanay! 'Upang mapagana ang iyong araw, lumabas sa isang maagang pag-eehersisyo sa umaga,' sabi ng psychologist na may mataas na pagganap Dr Aria Cambell-Danesh . 'Sa isang kamakailang pag-aaral, ang pag-eehersisyo sa loob ng 20 minuto ay natagpuan na nagpapataas ng pakiramdam ng lakas ng 20 porsiyento at nakakabawas ng pagkapagod ng 65 na porsiyento.'

TUMINGIN SA SILANGAN

Kalmahin ang iyong isip sa pagsasanay ng qi gong na 'Bumalik sa bundok' mula sa mga practitioner ng Traditional Chinese Medicine Emilia Herting at Maeve O'Sullivan . Huminga habang dinadala mo ang iyong mga kamay mula sa iyong balakang patungo sa iyong mga balikat, nakakrus ang mga pulso at nakaharap ang mga palad sa iyo. Huminga nang palabas habang ikinakalat mo ang iyong mga kamay sa mga gilid at ibababa ang mga ito, na binitawan ang anumang negatibong kaisipan. Magpatuloy, sa pagkakataong ito ay baluktot ang iyong mga tuhod habang bumabagsak ang iyong mga kamay, nakatayo nang tuwid habang tumataas ang mga ito. Ulitin ng pitong beses.’

INUMIN MO ANG IYONG GAMOT

Ipinapakita ng pananaliksik na kapag nakikita mo ang pagpapabuti ng kalusugan, ang iyong katawan ay gumagalaw patungo sa higit na kagalingan. Subukan ang Foundation for Contemplative Studies’ Medicine Buddha Meditation: Breathing and Cells. Ito ay isang banayad na kasanayan kung saan makikita mo ang isang maliit na gamot na Buddha sa bawat cell ng iyong katawan. Hanapin ito sa Timer ng Pananaw .

Gusto mo pa? Narito ang 5 paraan para kontrolin ang iyong kalusugan at sobrang singil na mga antas ng enerhiya.