Bakit ang maliliit na pagbabago sa diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Sinusubukang magbawas ng timbang ngunit hindi magawa ang iyong mga resolusyon? Itapon ang mabilisang pag-aayos ng diyeta at makamit ang permanenteng pagbabago sa pamamagitan ng paggawa ng mga hakbang ng sanggol sa halip. Mga salita: Liz hollis

Ang pagbabawas ng paggamit ng pagkain sa 800 calories sa isang araw, pag-aayuno ng dalawang beses sa isang linggo o isang tahasang pagbabawal sa pagkain ng cake - isang alon ng mabilisang pag-aayos ng mga diyeta ay darating sa amin ngayon. Nahaharap sa pag-lock ng pagtaas ng timbang at isang bagong patakaran sa labis na katabaan na humihimok sa amin na bumangon upang talunin ang coronavirus, nakatutukso na maging mabilis at maging malaki sa aming mga resolusyon sa pagbabawas ng timbang.

Ang isang marahas na rehimen, na idinisenyo upang bawasan ang isang hindi kanais-nais na mataas na BMI sa loob ng ilang linggo, ay maaaring iyon lang ang iniutos ng doktor habang nagbabanta ang virus ngayong taglamig. Ngunit, para sa karamihan sa atin - lalo na kapag gusto natin ng pangmatagalang pagbabago o kailangan lang na mawalan ng ilang pounds kaysa sa isang nagbabanta sa buhay na 20 bato - ang radikal na pagdidiyeta ay hindi maiiwasang mabibigo.

Nakalulungkot, ang isang mataas na porsyento ay magtapon ng kanilang matinding diyeta bago nila maabot ang kanilang layunin. Ipinapakita rin ng pananaliksik na kahit na ang mga nagtagumpay ay malamang na makita ang bigat na gumagapang pabalik sa loob ng ilang buwan.

'Ang paghangad para sa malaki at mabilis na pagbaba ng timbang ay maaaring mukhang kaakit-akit kapag ikaw ay desperado na magbago, ngunit ikaw ay magpupumilit na lumikha ng pangmatagalang mga gawi sa ganitong paraan,' sabi ni Linda Fogg-Phillips, direktor ng promosyon ng kalusugan sa tinyhabitsacademy.com

Cold-turkey crashing

'Sa kasamaang palad, ang pagtatakda ng petsa at pagkatapos ay ang pagpili para sa cold-turkey crashing change ay mas malamang na magdulot ng permanenteng tagumpay dahil ang mas malusog na mga gawi ay isang mabagal na paso. Gumagawa ka ng mga bagong gawi na pinakamahusay kapag ang mga ito ay maliit, maaabot at kapag maganda ang pakiramdam mo. Napaka-negatibo ng crash diet.'

Ang pananaliksik na pinamumunuan ni Traci Mann, propesor ng sikolohiya sa Unibersidad ng Minnesota, ay nagpapatunay nito. Ang kanyang meta-analysis ng randomized, kinokontrol na mga pag-aaral sa diyeta ay nagpapakita na ang mga tao ay maaaring mawalan ng timbang sa simula, ngunit ang karamihan ay bumabawi nito sa mahabang panahon. 'Lumilitaw na ang pagbawi ng timbang ay ang karaniwang pangmatagalang tugon sa pagdidiyeta, sa halip na ang pagbubukod,' pagtatapos niya.

Kung bakit ito nangyayari ay hindi pa malinaw, ngunit ang isang teorya ay ang pag-agaw ng calorie ay nagre-rewire sa iyong mga hormone, metabolismo at pag-iisip upang halos imposible na magpatuloy sa pagkain ng mas kaunti.

Sa halip, naniniwala na ngayon ang mga siyentipiko na nag-aaral sa pagbuo ng ugali na dapat tayong pumili ng simple, ngunit mapanlinlang na epektibong solusyon – mga micro-step. Ang maliliit na pang-araw-araw na pagbabago na napakadali ay hindi sila mabibigo ngunit nagdaragdag ng malaking pagbabago sa mahabang panahon. Ang susi ay itakda ang bar nang napakababa, hindi ka mabibigo.

'Ang pag-inom ng tubig at paghihintay ng ilang minuto bago ka magmeryenda upang masuri na ikaw ay tunay na nagugutom ay tila ang pinakamaliit na hakbang - ngunit magkakaroon ito ng epekto,' sabi ni Fogg-Phillips. 'Ipagdiwang ang iyong mga tagumpay upang maiugnay ng iyong utak ang mga bagong gawi sa positibong damdamin.'

Isang nakakagulat na pagbabago

Gumawa ng nakakagulat na pagbabago at siguradong lalaban ka. Sa halip, mas madaling akitin ang iyong mindset na masanay sa isang malusog na pamumuhay na may mga pagbabagong halos hindi mo napapansin. Sa katunayan, ang isang bagong papel mula sa Department of Experimental Psychology, sa Utrecht University, sa Netherlands, ay nagsabi na ang mga kamakailang pag-aaral sa pagbuo ng ugali ay nagpapakita na ang mas madali, mas komportable at kapaki-pakinabang ang mga hakbang sa pag-uugali - mas malamang na sila ay maging isang ugali.

'Magsimula sa maliit at ang tagumpay ay humahantong sa tagumpay. Napakadaling magpasya na maghain muna ng salad o gulay sa iyong plato araw-araw kaysa bawasan ang calorie intake sa kalahati,' sabi ni Linda Fogg-Phillips. Ang ideya ay ito ay magre-reframe ng iyong mindset sa pag-prioritize ng gulay at gagawin kang mas malamang na kumain ng mga hindi malusog na pagkain. Hindi ito mahirap gawin ngunit maaari itong magbayad ng malaking dibidendo sa kalaunan.

Sikat na sa negosyo, ang pilosopiyang Hapon ng Kaizen mula kay Kai (pagbabago) at Zen (karunungan) ay nagpapatunay na sikat na ngayon sa industriya ng kalusugan. Sinusuportahan nito ang nano ngunit patuloy na mga pagpapabuti. Ang pangako sa isang bagay sa loob lamang ng isang minuto sa isang araw ay nangangahulugan na ikaw ay sumusulong.

Gumawa ng maliliit na pagbabago

Life coach Carole Ann Rice mula sa www.realcoachingco.com Inirerekomenda na gawin ang iyong unang pagbabago nang napakaliit kung talagang nakakaramdam ka ng pag-alis at maaari itong lumikha ng isang ripple effect. 'Sa sukdulan, kung saan mayroon kang isang ganap na bloke upang baguhin, kahit isang maliit na paglipat tulad ng pagtingin lamang sa mga gamit sa ehersisyo na maaari mong bilhin ay nagbabago ng iyong mindset,' sabi niya.

‘Di kailangang masaktan para magtrabaho. Ang isang malaking detox o pagbabawas ng calorie ay masyadong nakakagulat. Ito ay maaaring magsimula sa iyo, ngunit ito ay tumatagal ng 90 araw para sa utak upang lumikha ng isang bagong neural pathway kaya ang paggawa ng maliliit na pagsasaayos para sa kabutihan ay mas epektibo,' sabi niya.

Inirerekomenda ni Rice ang pag-iingat ng isang talaarawan. Pumili ng isang maliit, maaabot na ugali tulad ng paglalakad – pagkatapos ay iiskedyul ito sa pinakamainam na puwang kapag ang pinakamalamang na tagumpay. 'Gumamit ng positibong pananalita, halimbawa, 'mga ritwal sa kalusugan' hindi 'rehimeng pangkalusugan'. Maghanda nang maaga para madali,' sabi niya.

Nangunguna kamakailan sa listahan ng best-seller ng New York Times, ang aklat ni James ClearAtomic Habits: Maliliit na Pagbabago, Kahanga-hangang Resultanagmumungkahi ng kahit isang porsyentong pagbabago na halos hindi mo napapansin ay maaaring magsama. Sa bandang huli, mapupunta ka sa mas magandang lugar. Inirerekomenda niya na gawin ang anumang ugali na sinusubukan mong buuin at i-scale ito sa isang maliit na bagay na magagawa mo sa loob ng isa hanggang limang minuto.

Magtakda ng routine

Halimbawa, kung gusto mong magsulat ng isang nobela na sukat na hanggang sa pagsulat ng 100 salita sa isang araw. Maglagay ng panulat at papel sa iyong bedside table at gumawa ng isang routine na isulat ang mga salita sa sandaling magising ka. Kung ang 100 salita ay sobra, gawin itong 50 o kahit na 10. Maghanap ng isang bagay na maaari mong panindigan.

Ang diskarte na ito ay nagtrabaho para kay B J Fogg, ang behavior scientist sa Stanford University na nagtatag ng The Tiny Habits Academy at ngayon ay nagpapatakbo nito kasama ang kanyang kapatid na si Linda. Sinimulan niya ang kanyang sariling kalusugan sa pamamagitan ng mga micro-changes sa kanyang pang-araw-araw na gawain, bawat isa ay naka-link sa isang 'anchor moment' upang ipaalala sa kanya na gawin ang mga ito - tulad ng paggawa ng dalawang push-up pagkatapos na siya ay nasa banyo. Ito ay napatunayang isang gateway sa iba pang mas malusog na pag-uugali - sa kalaunan ay nagdaragdag sa pagkawala ng £ 20 sa loob ng anim na buwan.

Joanne Henson, health coach at may-akda ngAno ang Iyong Pahintulutan para sa hindi Pagkain ng Malusog(WYE Publishing), nagsasabing kailangan mo ng pasensya. Ang isang mabilisang pag-aayos ng plano ay maaaring gumana kung mananatili ka dito, ngunit ang pag-agaw ay nangangahulugan na ikaw ay babalik sa dating gawi sa pagkain at sa iyong dating timbang.

‘Bigyan mo ng oras ang sarili mo. Tumingin muna sa mga bagay na hindi gumagana at maghanap ng mga sandali kung saan maaari kang magpatupad ng maliliit na pagbabago. Ang mabubuting gawi ay tumatagal ng ilang sandali upang mabuo ngunit ang masasamang gawi ay tumatagal din upang mawala,' sabi niya. Karaniwan siyang nagrerekomenda ng isang maliit na pagbabago sa isang linggo. Pagkalipas ng anim na linggo, malamang na magkaroon ka ng anim na malusog na bagong gawi na maaari mong panatilihin habang buhay.

Maraming masasamang gawi, tulad ng pagkain nang hindi mabusog o meryenda habang naghahanda ka ng hapunan, ay walang kabuluhan - kaya ang pagiging mas may kamalayan sa mga ito ay maaaring magsimula ng pagbabago.

Wall Street tech guru at may-akda ngMaliit na Pagkilos, Malaking Pagbabago(Penguin) Caroline L Arnold, ang mga maliliit na pagbabagong ito ay tinatawag na 'micro resolution'. Kung gusto mong magbawas ng timbang, sinabi niya na ang simpleng pagpansin sa mga oras na nakagawian mong kumain nang walang kamalayan o kasiyahan ay maaaring mag-flag ng mga target para sa mga micro resolution.

Maghanda ng sarili mong pagkain

Tukuyin kung kumain ka sa labas ng mga oras ng pagkain, halimbawa, at i-target ang isa sa mga ito para sa isang resolusyon. Ang isang micro resolution ay maaaring kasing simple ng kumain lang ng meryenda na inihanda mo mismo para matiyak na ito ay mas malusog at planado. O magdesisyon na kumain lang mula sa sarili mong plato, o pagkain lang na inorder mo mismo.

Ang pinakamahusay na tagumpay ay kasama ng mga pasadyang micro na pagbabago na madali mong makakamit. Kung gusto mong maging mas aktibo ang pagpapasya na maglakad papunta sa trabaho araw-araw ay naghahanda sa iyo para sa kabiguan kung umuulan o ikaw ay pagod. Sa halip, sabihin na maglalakad ka tuwing ibang araw. Kung ito ay masyadong matigas, muling isaalang-alang at i-scale ito hanggang Lunes lamang. Gawin lamang itong maabot at pagkatapos ay ipagdiwang ang iyong tagumpay.

'Gaano man karami ang kinakain mo ngayon, kung babaguhin mo ang isang pag-uugali na nagreresulta sa mas kaunting pagkain, magpapayat ka. Ang lahat ng ito ay nangyayari sa gilid,' iminumungkahi ni Caroline L Arnold.