Gumagalaw ang foam roller

Pakiramdam ay masikip pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo? Oras na para gumulong ang foam. Ang pag-roll ng foam ay nakakatulong upang mabawasan ang pananakit ng kalamnan at pataasin ang daloy ng dugo, gamit ang bigat ng iyong katawan upang ilapat ang presyon sa anumang mga buhol o masikip na lugar.

Kilala bilang 'self-myofascial release' at dati ay ginagamit lamang ng mga atleta, parami nang parami ang mga aktibong tao ang nakakaramdam na rin ng mga benepisyo. Mainam na gawin bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at talagang makakatulong na mapahusay ang oras ng pagbawi kung gagawin mo ito pagkatapos ng iyong session sa gym. Hanapin lamang ang mga masikip na bahagi sa iyong mga kalamnan at ilipat ang roller pabalik-balik sa lugar na iyon nang hanggang 60 segundo. Ngunit huwag laktawan ang pag-stretch dahil lamang sa ginamit mo ang foam roller! Parehong mahalaga kung nagsasanay ka nang husto. Karamihan sa mga gym ay may mga foam roller na maaari mong gamitin, o maaari mong bilhin ang mga ito online – Ang Amazon ay may mga ito mula sa humigit-kumulang £15.

Hamstrings

Paglabas ng hamstring

• Umupo sa sahig at ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong kaliwang tuhod.
• Ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa ibabaw ng iyong kaliwang bukung-bukong.
• Suportahan ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong mga braso at iangat ang iyong ibaba mula sa sahig.
• Igulong ang iyong sarili pabalik at pasulong sa ibabaw ng foam roller.
• Ulitin sa kabilang panig.
• Mag-ingat kapag gumulong sa lugar sa likod ng mga tuhod.

Mga hita sa harap

Paglabas ng hita sa harap

• Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong mga hita.
• Suportahan ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong mga braso at iangat ang iyong katawan sa sahig.
• Igulong ang iyong mga hita pabalik-balik sa ibabaw ng foam roller.
• Mag-ingat na huwag igulong ito sa iyong mga tuhod.

ITB

ITB release

• Humiga gamit ang iyong kanang balakang sa foam roller.
• Ibaluktot ang iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig sa harap ng iyong kanang paa.
• Suportahan ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong kanang bisig at ang iyong kaliwang kamay.
• Gamitin ang iyong mga braso upang gumulong mula sa iyong balakang hanggang sa iyong tuhod at pabalik muli.
• Ulitin sa kabilang panig.
• Huwag gumulong sa iyong kasukasuan ng tuhod.

Mga glute

Paglabas ng glute

• Umupo sa foam roller at ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo.
• Ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang tuhod.
• Bahagyang sumandal sa kaliwa.
• Pasulong at paatras sa ibabaw ng iyong ibaba.
• Ulitin sa kabilang panig.
• Gumamit ng isang maliit na paggalaw.

Mga guya

Paglabas ng guya

• Umupo sa sahig at ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong kanang guya.
• Ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa ibabaw ng iyong kanan.
• Suportahan ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong mga braso at iangat ang iyong ibaba mula sa sahig.
• Igulong ang iyong sarili pasulong at paatras sa ibabaw ng foam roller, na tinatakpan ang lugar mula sa iyong tuhod hanggang sa iyong bukung-bukong.
• Ulitin sa kabilang panig.
• Kung makakita ka ng malambot na lugar sa kalamnan, hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo. Huwag gumulong sa iyong mga kasukasuan ng tuhod o bukung-bukong.

Bumalik

Paglabas sa likod

• Humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang foam roller sa ilalim ng iyong itaas na likod.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo na parang gagawa ka ng tiyan.
• Dahan-dahang gumulong pabalik upang ang roller ay gumagalaw pa pababa sa iyong katawan, habang pinahaba ang iyong mga binti sa parehong oras.
• Siguraduhing baluktot pa rin ang iyong mga tuhod.