Mag-ehersisyo at ang iyong mga regla

Dapat ka bang magpahinga o magkaroon ng isang madaling pag-eehersisyo kapag mayroon ka ng iyong regla, o maaari mo pa ring makamit ang iyong mga layunin sa ehersisyo? Hiniling namin sa tatlong fitness professional na ihayag kung paano sila nagsasanay sa kanilang mga cycle. Mga salita: Sarah Sellens.

'Natatakot akong magkaroon ng regla sa araw ng karera'

Ang babaeng bakal na si Nikki Bartlett, 33, ay natutunan kung paano lumaban sa buwanang pasakit.

Larawan ni Nigel Roddis/Getty Images para sa Ironman

'Ang mga panahon ay nakakaapekto sa bawat atleta nang iba - Mayroon akong mga kaibigan na nagdurusa, ang ilan ay hindi napapansin ang mga ito, at ang iba ay nagsisimula nang magkaroon ng mas malubhang sintomas sa edad. Para sa akin, ang buwanang cycle ay humahantong sa bloating, cravings sa pagkain, pananakit ng ulo, mas maraming toilet stop, mood swings, pananakit, at maaari pa akong gumugol ng maraming oras sa kama sa una at ikalawang araw ng aking regla. Pinagpapawisan ako sa gabi at mga gabing walang tulog na humahantong dito– at iyon ay para lamang pangalanan ang ilan sa mga sintomas!

'Palibhasa'y nasa UK Sport funding bilang British Triathlon PTVI Guide, ako ay mapalad na magkaroon ng access sa ilan sa mga pinakamahusay na practitioner sa mundo, kabilang ang English Institute of Sport (EIS) sports doctor at nutritionist. Nagsagawa kami ng ilang pagbabago sa pandiyeta hanggang sa at sa panahon ng aking regla. Pinapataas ko ang aking paggamit ng magnesiyo sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming spinach, nuts, at mga pagkaing pagawaan ng gatas, at mayroon akong mas maraming pagkaing mayaman sa iron at umiinom ako ng Ferrograde C (isang suplementong bakal at bitamina C). Mayroon din akong mga anti-inflammatories tatlong beses sa isang araw, simula sa unang araw ng aking regla at tumatagal ng tatlong araw.

'Natatakot akong magkaroon ng period sa araw ng karera. Madalas akong nakikipagkarera, kaya hindi maiiwasan, at ang karera ng isang Ironman sa isang mabigat, masakit na panahon ay mabangis. Sa kasamaang palad, kailangan kong gawin iyon para sa tatlo sa anim na Ironman na nagawa ko! Umiinom ako ng mga pangpawala ng sakit ngunit kung minsan ay hindi ito gaanong epektibo. Kaya't pinutol ko ang mga pagkain na maaaring magpalubha ng sakit at tingnan ito bilang isang pagkakataon upang matutong harapin ang mga sintomas. Bawat buwan ay iba. Ang una kong panalo sa Pro Ironman ay ang Ironman Lanzarote noong nakaraang taon, at ito ay talagang sa pinakamasamang araw ng aking cycle. Kapag ang sakit ay kontrolado, nadama ko ang mahusay. Mayroong benepisyo sa pagganap na makukuha sa yugtong ito kung makakaalis ka sa mga negatibong konotasyon.'

Ang nangungunang tip ni Nikki

'Mahalagang subaybayan ang iyong cycle. Ginagamit ko ang FitrWomen period tracking app at lubos itong inirerekomenda. Sinusubaybayan nito ang iyong regla at, higit sa lahat, nagbibigay-daan sa iyong makita kung aling yugto ng cycle ang iyong kinalalagyan, na nagbibigay ng payo sa nutrisyon, pagtulog at pagsasanay upang ma-optimize ang bawat yugto. Kaming mga kababaihan ay handa na para sa mahusay na pagsasanay sa unang pitong araw ng aming cycle - alam ko ito, sinusubukan kong gawing isang kalamangan.'

Si Nikki Bartlett ay isang Hoka One One athlete na dalubhasa sa Ironman triathlon

'Iba ang pagganap ng mga babae depende sa kanilang cycle'

Fitfluencer at online trainer, Mga Pinsan ni Anna Gusto ni , 40, na mas maraming babae ang makaintindi ng mga pagbabago sa regla.

'Kung tatanungin mo ang sinumang fitness instructor, sasang-ayon sila na ang mga personal na tagapagsanay ay kailangang nasa kanilang 'A' na laro hangga't maaari, ngunit nalaman kong mahalaga din na maging totoo. Iyan ang nagpapakilala sa akin sa iba - pinag-uusapan ko ang mga mahirap na araw kasama ang aking mga kliyente. Dahil dito, palagi kong nakikita ang mga pagbabago sa hormonal na nauugnay sa aking regla na humahantong sa pagkapagod, emosyonal na pagbabago, pamumulaklak at pagtaas ng pananakit ng kalamnan - ito ay isang bagay na isinasaalang-alang ko kapag nagpaplano ng aking, at ng aking mga kliyente, na pag-eehersisyo.

'Tiyak na naiiba ang pagganap ng mga kababaihan, depende sa kung nasaan sila sa kanilang cycle - sa paligid ng obulasyon, maaari nilang basagin ang isang pag-eehersisyo at pakiramdam na malakas; sa panahon ng luteal phase [ang oras sa pagitan ng obulasyon at pagsisimula ng isang regla], nauubos ang enerhiya at malamang na magpe-perform lang sila sa humigit-kumulang 60 porsiyento ng kanilang kapasidad. Ang pagbabago ng kanilang diyeta habang nasa isang regla ay talagang makakatulong sa pagpapanumbalik ng mga antas ng enerhiya – kumain ng kaunti at madalas, na tinitiyak ang maraming pagkaing puno ng sustansya. Nalaman ko rin na ang paggamit ng oras upang tumuon sa pag-stretch o paggawa ng malumanay na ehersisyo tulad ng Pilates at yoga, ay isang talagang mahusay na paraan upang maibsan ang mga nakakatuwang isyu tulad ng pananakit ng mas mababang likod, pananakit ng ulo at pananakit ng tiyan.

'Ilang araw bago ang aking regla ay kapag ang aking mga antas ng enerhiya ay nagsisimulang bumuti, kaya iniligtas ko ang aking pinakamahirap na mga klase para sa oras na ito. Hindi ako nakaranas ng anumang bagay na nagpahinto sa akin sa kalagitnaan ng pag-eehersisyo, ngunit kailangan kong pigilan ang mga kliyente sa isang session. Ang focus ay dapat palaging nasa kalidad ng mga paggalaw kaysa sa dami, at kapag ang isip ng isang kliyente ay wala sa isang pag-eehersisyo dahil sila ay nagdurusa mula sa mga cramp o walang lakas, oras na upang huminto. Ang mahinang pinsala ay kadalasang resulta ng mahinang anyo.”

Ang nangungunang tip ni Anna

'Huwag laktawan ang isang sesyon dahil nakaramdam ka ng sakit - gumawa ng isang bagay na maaabot tulad ng banayad na Pilates o yoga. Gustung-gusto kong gawin ang pose ng bata upang maibsan ang regla, pati na ang pag-igting sa likod, balikat at leeg.'

'Maaari kang magkaroon ng magagandang araw kapag hindi mo inaasahan ang mga ito'

Sinabi ng atleta na si Alice Hector, 38, na hindi ka kailangang pigilan ng mga panahon.

Ipinagdiriwang ni Alice Hector ang kanyang pagkapanalo sa unang pwesto sa Ironman 70.3 competition noong Setyembre 11, 2016 sa Binz, Germany. (Larawan ni Alexander Koerner/Getty Images)

'Ako ay nakikilahok sa elite sport sa loob ng 20 taon. Sa aking 20s, wala akong sapat na kamalayan sa sarili upang mapansin ang mga sintomas ng aking regla. Naka-contraceptive pill din ako, kaya maaaring may masked signs iyon. Nagpahinga ako mula sa isport sa aking huling bahagi ng 20s at, nang bumalik ako dito sa aking unang bahagi ng 30s, ang aking hormonal na estado ay nagbago. Nagkakaroon ako ng mga regular na regla, na maganda dahil ang isang normal na cycle ay maaaring magpahiwatig na ang iyong katawan ay nakakayanan ng mataas na pag-load ng pagsasanay, ngunit ako ay hindi umiinom ng tableta at nakakaranas ng nakakatakot na pre-menstrual syndrome (PMS) - ang aking mood ay nagbago, at ang mga sintomas ay tumatagal ng isang buong linggo!

'Mula nang natuklasan ko na kaming mga kababaihan ay umabot sa aming hormonal peak sa aming kalagitnaan hanggang sa huling bahagi ng thirties at ang PMS ay kasing sama ng dati. Ang pinakamasamang araw para sa akin ay ang araw bago ang aking regla at ang unang araw nito at ang pagiging stress ay nagiging mas malala ang PMS. Sa oras na nakakaranas ako ng matinding pagkabalisa, kailangan ko pang huminto sa pagtakbo dahil nananakit ako mula sa aking leeg pababa sa aking hita!

'Medyo nakipagtrabaho ako sa isang dietitian at ngayon ay may listahan ng mga pagkain at suplemento na dapat inumin sa linggo bago ang aking regla. Kabilang dito ang pag-inom ng mas maraming likido, pagdaragdag ng luya o turmerik sa mga pagkain, pagbabawas ng asin at hindi paglilimita sa mga carbohydrates. May mga bagay din na iba ang ginagawa ko – pinapalitan ko ang mga nawawalang likido at enerhiya sa loob ng 30 minuto ng pagsasanay (hindi sa loob ng dalawang oras na window na kadalasang inirerekomenda) dahil ang katawan ay napaka-catabolic bago at sa mga unang araw ng regla, ibig sabihin na mas mabilis masira ang mga bagay.

'Mayroon akong dalawang linggong window pagkatapos lamang ng aking regla kapag pakiramdam ko ay magagawa ko ang anumang bagay, at doon ay magagawa ang matinding pagsasanay. Mas naaayon ako sa aking katawan ngayon kaysa sa dati, kaya masasabi ko kung ang isang mabigat na panahon ay nakakaapekto sa aking pagsasanay. Ang mahalagang bagay, sa palagay ko, ay huwag ibukod ang anumang bagay dahil alam mong darating ang iyong regla - maaari kang magkaroon ng magagandang araw kapag hindi mo ito inaasahan, at maaari ka ring magkaroon ng masamang araw kung kailan gumagana ang lahat.'

Ang nangungunang tip ni Alice

'Ang karaniwang payo ay magmadali kapag ikaw ay nasa iyong regla, ngunit nalaman ko na ang pagsasanay nang husto, kung magagawa mo, ay makakatulong. Ang paggawa niyan ay nangangahulugan na mayroon kang karanasan, na maaari mong tawagan kung sakaling maabutan ka ng isang karera sa iyong pinakamasamang araw – maaalala mo ang session na ginawa mo at alam mong maaaring hindi na ito matatapos dahil lang sa nagsimula na ang iyong regla.'

Si Alice Hector ay isang Pinatuyo sa araw ambasador.

Pamamahala ng iyong mga regla

Rachael Penrose, personal trainer sa F45 nagpapakita ng mga tip para sa pag-eehersisyo habang nasa iyong regla.

Makinig sa iyong katawan

Karamihan sa atin ay kulang sa enerhiya kapag tayo ay nasa ating regla, kaya ang isang high-intensity cardio session ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian. Magsagawa ng ehersisyong nakabatay sa lakas na may mas mabagal, kinokontrol na mga paggalaw na sumusuporta sa iyong mga kasukasuan at anumang cramping o pananakit ng mas mababang likod.

Isipin ang mga benepisyo ng ehersisyo

Maaaring wala kang motibasyon na bumangon at umalis ngunit tandaan na maraming benepisyo ang pag-eehersisyo sa oras na iyon ng buwan. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, na makakatulong upang mabawasan ang pananakit ng regla, pagkapagod at pananakit ng ulo. Ang pisikal na aktibidad ay naglalabas din ng mga endorphins na makakatulong upang mapalakas ang iyong kalooban.

Uminom ng maraming tubig

Ang pagkawala ng dugo at pagtaas ng temperatura ng katawan ay magpapataas ng iyong pagkawala ng likido. Makinig sa iyong katawan at manatiling hydrated. Kung kulang ka sa enerhiya, mag-ehersisyo para sa iyong pag-aayos sa halip na dagdagan ang iyong paggamit ng caffeine.