6 na galaw para sa mahusay na mga binti


Hugis at himukin ang iyong mga binti gamit ang magagandang galaw na ito na maaari mong gawin halos kahit saan. Layunin na magsagawa ng dalawa hanggang tatlong set ng 10 hanggang 15 na pag-uulit. Ang huling ilang rep ay dapat na mahirap.

Reps at set

Mga Nagsisimula: 2 set ng 15 na pag-uulit gamit ang magaan na timbang
Intermediate: 2 set ng 20 repetitions gamit ang magaan na timbang
Advanced: 3 set ng 20 repetitions gamit ang katamtamang timbang


Pagtaas ng binti sa gilid ng hita sa labas

Pagtaas ng binti sa gilid ng hita sa labas

Pagtaas ng binti sa gilid ng hita sa labas

Gumagana ang mga panlabas na hita

  • Humiga sa iyong tagiliran sa isang tuwid na linya na ang iyong mga binti ay nasa ibabaw ng bawat isa.
  • Itaas ang iyong itaas na binti patungo sa kisame.
  • Ibaba ang iyong binti nang may kontrol.
  • Hilahin ang iyong pusod sa iyong gulugod at pisilin ang iyong ibaba sa buong paggalaw.
  • Ulitin sa kabilang panig.

Inner thigh squeeze

Inner thigh squeeze

Inner thigh squeeze

Gumagana ang panloob na mga hita


  • Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa isang stability ball.
  • Panatilihin ang iyong mga paa sa sahig para sa balanse.
  • Karamihan sa timbang ng iyong katawan ay dapat na nakapatong sa bola.
  • Idikit ang iyong mga tuhod sa bola.
  • Hawakan ang posisyon ng pagpisil nang isang segundo.
  • Mag-relax ngunit panatilihing nakadikit ang iyong mga tuhod sa bola.

Nakatupi

Plie exercise

Plie exercise

Gumagana ang balakang, hita, binti, ibaba at tiyan

  • Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat, nakaturo ang mga daliri sa 45 degrees. Ilagay ang dalawang kamay sa iyong balakang.
  • Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa 45 degrees at iangat ang iyong mga takong mula sa sahig, habang pinipiga ang iyong ilalim nang mahigpit.
  • Dahan-dahang ibaba ang iyong mga takong pabalik at ituwid ang iyong mga binti.

Tip:
Humawak sa isang upuan para sa balanse, kung kinakailangan.

Dumbbell leg curl

Dumbbell leg curl

Dumbbell leg curl


Gumagana sa likurang mga hita

  • Humiga sa iyong tiyan, tiklupin ang iyong mga braso at ilagay ang iyong noo sa iyong mga braso.
  • Maghawak ng bigat sa pagitan ng iyong mga paa upang ang tuktok na dulo ng bigat ay nakasalalay sa mga talampakan ng iyong sapatos.
  • Pagdikitin ang iyong mga paa at kulutin ang iyong mga binti
    pataas patungo sa iyong ibaba.
  • Dahan-dahang bumaba nang may kontrol ngunit huwag magpahinga sa sahig.

Pagtaas ng guya gamit ang mga dumbbells

Pagtaas ng guya

Pagtaas ng guya

Gumagana ang mga binti at bukung-bukong

  • Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa na may dumbbell sa bawat kamay.
  • Itaas ang iyong sarili sa iyong mga tiptoe, pinapanatili ang iyong timbang na pantay-pantay sa pagitan ng iyong hinlalaki at hinlalaki sa paa sa bawat paa.
  • Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat at bahagyang nakayuko ang mga tuhod sa buong ehersisyo na ito.
  • Ibaba ang iyong mga takong pabalik sa lupa nang dahan-dahan.

Lunge na may pagsuntok

Lunge na may pagsuntok

Lunge na may pagsuntok

Gumagana ang mga binti, braso at balikat

  • Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa habang may hawak na magaan na timbang sa bawat kamay.
  • Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa.
  • Lunge forward gamit ang iyong kanang paa at sabay-sabay na suntok ang iyong kaliwang braso pasulong, na sinusundan ng iyong kanang braso.
  • Hakbang pabalik at ulitin gamit ang iyong kaliwang paa.