Personal trainer home workout ni Lisa Fiitt – part 3!

Lumakas at gumagapang ngayong tag-araw sa part 3 ng personal trainer home workout plan mula kay Lisa Lanceford, aka Lisa Fiitt!

Hindi lihim na ang patuloy na pagbaba ng mga pounds ay maaaring humantong sa magagandang resulta para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang. Ang parehong napupunta para sa lakas at fitness nadagdag - mabagal at matatag na panalo sa workout race. Sanayin nang husto, masyadong maaga at maaari kang masaktan, masugatan o mawalan ng lakas, isang bagay na negatibong makakaapekto sa iyong pagkakapare-pareho. Sa kabutihang palad, ang palagiang pag-eehersisyo ay eksakto kung ano ang iyong gagawin kapag sinusunod ang iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay ng personal na tagapagsanay mula sa Lisa Lanceford's ( @LisaFiitt ).

Nandito si Lisa Fiit para tulungan kang lumakas sa tag-araw (Mga Larawan: Anna Fowler)

Nagbibigay na ang Instagram star ng mga plano sa pagsasanay sa mga subscriber niya Malakas at Sxy app at ngayon ay tinutulungan niya ang mga mambabasa ng Women's Fitness na tulad mo na magkaroon din ng hugis. Sa nakalipas na dalawang buwan, dinala namin sa iyo ang mga unang installment ng mas magandang pag-eehersisyo sa katawan ni Lanceford: ang mga session ng Fat Burn, Bums and Tums, Chest and Back, at Arms and Shoulders. 'Sa buwang ito, ipapakita ko sa iyo kung paano i-sculpt ang iyong mga braso at balikat sa pamamagitan ng pag-target sa iyong mga deltoids, biceps at triceps,' sabi ni Lanceford. 'Maaari mong asahan na magsunog ng mga calorie at makaramdam ng sigla ang iyong mga kalamnan'. Isama ang mga galaw na ito sa mga nakaraang ehersisyo ni Lanceford: mag-click dito para makita ang unang bahagi, o mag-click dito para makita ang ikalawang bahagi!

Oras na para magtrabaho para sa iyong mga layunin sa katawan sa tag-init...

Paano ibagay ang pag-eehersisyo sa bahay na ito sa iyong lingguhang iskedyul ng pagsasanay...

• Lunes: Fat Burn + 30-min brisk walk o cycle
• Martes: Legs workout + 30-min brisk walk o cycle
• Miyerkules: Araw ng pahinga
• Huwebes: Dibdib at Likod + 30-min na mabilis na paglalakad o pagbibisikleta
• Biyernes: Bums and Tums + 30-min brisk walk o cycle
• Sabado: Arms and Shoulders + 30-min brisk walk o cycle
• Linggo: Araw ng pahinga

Pag-eehersisyo sa bahay ng personal na tagapagsanay: i-target ang iyong mga braso at balikat

Gawin ang mga galaw sa pagkakasunud-sunod, kumpletuhin ang tatlong set ng 15 repetitions para sa bawat ehersisyo.

TAON TAAS

• Tumayo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat at nakaposisyon ang isang paa sa gitna ng isang resistance band.
• Hawakan ang bawat hawakan, nakababa ang magkabilang braso sa iyong tagiliran na nakaharap ang mga palad.
• Itaas ang iyong mga braso sa hangin hanggang sa maabot mo ang taas ng balikat, habang pinapanatili ang bahagyang pagyuko sa iyong mga siko. Dahan-dahang bumaba pabalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin.

NEGATIVE HOULDER PRESS

• Tumayo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat at nakaposisyon sa gitna ng isang resistance band.
• Hawakan ang bawat hawakan at iunat ang iyong mga braso upang hawakan ang banda sa itaas.
• Ibaba ang resistance band pabalik, pagbibilang ng kabuuang tatlong segundo. Labanan ang paglaban hanggang ang iyong mga kamay ay nasa magkabilang gilid ng iyong mga tainga. Siguraduhing panatilihing nakahanay ang iyong mga siko at pulso, at huwag i-arch ang iyong itaas na likod.
• Huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong mga braso pabalik, siguraduhing hindi mai-lock ang iyong mga siko. Ulitin.

BICEPS CURLS WITH HOLD

• Tumayo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat at nakaposisyon sa gitna ng isang resistance band. Hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa harap.
• I-curl ang banda hanggang sa half-way point kung saan ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Humawak ng isang segundo, panatilihing nakasuksok ang iyong mga siko at pinipiga ang iyong biceps. Kulutin muli sa itaas (nakalarawan, dulong kanan) at pisilin ang iyong biceps.
• Ibaba ang iyong mga braso pabalik sa panimulang posisyon sa isang kontroladong paraan, pagkatapos ay ulitin.

TRICEPS KICKBACK NA MAY PINIPIT

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at mga paa sa ibabaw ng resistance band. Yumuko pasulong sa mga balakang sa humigit-kumulang, ngunit hindi hihigit sa, 90°.
• Hawakan ang mga dulo ng banda sa iyong mga kamay, nang nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa, at ibaluktot ang iyong mga siko upang masikip ang mga ito sa iyong mga tadyang.
• Habang humihinga ka, iunat ang iyong mga kamay sa likod mo sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso.
• I-pause ng isang segundo, pinipiga ang mga kalamnan ng triceps. Ibaluktot muli ang iyong mga siko, pagkatapos ay ulitin.

Pag-eehersisyo sa bahay ng personal na tagapagsanay: mga pagsasanay sa pagsunog ng taba

Kumpletuhin ang lahat ng pagsasanay sa isang circuit na format, isagawa ang bawat galaw sa loob ng 45 segundo at magpahinga ng 15 segundo sa pagitan ng mga galaw. Gumawa ng apat na round.

JACK WITH JAB

• Magsimula sa magkadikit ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay bilang mga kamao sa harap ng iyong dibdib.
• Tumalon at ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat habang sabay na tinutusok ang dalawang kamay sa harap mo.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ibalik ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Ulitin.

JUMP SQUAT CRAWL OUT

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at nakadakip ang iyong mga kamay sa harap mo. Ibaba sa isang squat na posisyon, hikayatin ang iyong core, at pagkatapos ay tumalon nang paputok.
• Kapag lumapag ka, agad na ibaba ang iyong katawan pabalik sa posisyong squat. Susunod, bumagsak pasulong at ibaba ang iyong mga kamay sa sahig, habang pinananatiling tuwid ang mga binti.
• Ilabas ang iyong mga kamay, panatilihing nakatutok ang core, hanggang ang iyong katawan ay nasa posisyong tabla.
• Ipasok muli ang iyong mga kamay at dumiretso pabalik sa isang squat jump, pagkatapos ay ulitin ang buong pagkakasunud-sunod.

SQUAT JUMP

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay ay nakadakip sa harap ng iyong dibdib.
• Ibaba sa isang squat na posisyon, hikayatin ang iyong core, at pagkatapos ay tumalon nang paputok.
• Land na may malambot na tuhod, pagkatapos ay ulitin.

PAGTAON NG LUNGES

• Gumawa ng isang malaking hakbang pabalik sa isang posisyon ng lunge, ibababa ang iyong mga balakang upang ang iyong likod na tuhod ay nasa itaas lamang ng sahig at ang iyong hita sa harap ay parallel sa sahig.
• Tumalon pataas, inilipat ang mga posisyon ng binti sa himpapawid (isang paa ay pasulong; ang isa pang binti ay paatras).
• Lumapag sa posisyong lunge bago tumalon muli at ulitin ang pagkakasunod-sunod. Ipagpatuloy ang pagpapalit ng mga binti sa loob ng 45 segundo.

Miss ang unang dalawang installment ng personal trainer home workout ni Lisa? Mag-click dito para makita ang unang bahagi, o mag-click dito para makita ang ikalawang bahagi!