Pinakamahusay na ehersisyo para sa kalusugan ng bituka (kasama ang isang 7-araw na plano sa diyeta!)


nutritionist na si christine

Nutritionist at May-akda, Christine Bailey


Alam mo ba na ang ehersisyo ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan ng bituka? Christine Bailey, nutrisyunista, at may-akda ng Gut Health Diet Plan , ay narito upang ipaliwanag kung paano makakaapekto ang paggalaw sa kalusugan ng iyong bituka. Inihayag din niya ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa mga isyu sa kalusugan ng bituka, kasama ang isang 7-araw na plano sa nutrisyon upang mapanatili ang iyong microbiome sa track…

Tinatayang humigit-kumulang 400 bacterial species at 100 trilyong mikrobyo ang naninirahan sa ating bituka. Ang ecosystem na ito – na kilala bilang microbiome – ay nakakaimpluwensya sa ating nutrisyon, metabolic health, immune system at maging sa kalusugan ng isip. Sa katunayan, ipinakita ng pananaliksik na ang magkakaibang microbiome ay nauugnay sa pangkalahatang mas mahusay na kalusugan. Ngunit kapag ang microbiome ay naging hindi balanse, mas madaling kapitan tayo sa mga sintomas ng pagtunaw at iba pang mga kondisyon sa kalusugan.

Gumalaw para sa kalusugan ng bituka

Ang komposisyon at hanay ng mga microbes na naroroon ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan - ang pagkain na iyong kinakain, mga gamot, kalidad ng pagtulog at stress. Mayroon ding tumataas na ebidensya na nagmumungkahi na ang ehersisyo at pisikal na aktibidad ay maaari ding makaapekto sa mga mikrobyo sa bituka. Ang mabuting balita ay ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng maraming positibong benepisyo sa kalusugan ng bituka. Una, ang pananatiling aktibo ay isang mahusay na paraan upang manatiling regular. Kapag nag-eehersisyo ka, natural na kumukontra ang iyong bituka, na nagtutulak ng basura at binabawasan ang panganib ng paninigas ng dumi. Kahit na ang isang maikling pag-eehersisyo ay maaaring maging isang epektibong paraan upang mapakilos ang mga bagay.

Mayroon bang anumang pananaliksik na nag-uugnay sa kalusugan ng bituka at ehersisyo?

Ang kamakailang pananaliksik ay nagpapakita kung paano maaaring baguhin ng ehersisyo ang mga uri ng microbes sa iyong bituka. Sa isang pag-aaral mula sa Unibersidad ng Illinois, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pag-eehersisyo sa loob lamang ng anim na linggo ay maaaring makaapekto sa microbiome. Ang mga kalahok na nag-ehersisyo ng 30 hanggang 60 minuto ng tatlong beses sa isang linggo ay natagpuan na makabuluhang mapabuti ang malusog na microbes sa kanilang gat. Ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na ito ay gumagawa ng mga short-chain fatty acid na ipinakita upang mabawasan ang pamamaga at mapabuti ang kalusugan ng bituka. Ang isa sa mga ito, na tinatawag na butyrate, ay ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina para sa mga selula sa lining ng gat at tumutulong na mapanatili ang isang malusog na hadlang sa bituka. Lumilitaw din na binabawasan nito ang panganib ng mga nagpapaalab na sakit, type 2 diabetes at sakit sa puso. Ngunit upang makuha ang mga benepisyo kailangan mong mag-ehersisyo nang regular. Natuklasan ng pag-aaral na ang gat ay bumalik sa dati nitong estado nang ang mga kalahok ay bumalik sa isang mas laging nakaupo na pamumuhay.

Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang mga atleta ay may mas magkakaibang at mas mayamang gut microbiome kumpara sa mga laging nakaupo. Ito ay na-link sa isang bilang ng mga benepisyo kabilang ang isang malusog na immune system at mas mababang pamamaga. Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang maging isang piling atleta upang makaranas ng mga benepisyo. Isinasaad ng pananaliksik na kahit na ang katamtamang ehersisyo ay nagtataguyod ng malusog na bakterya, at marami sa mga mikrobyo na ito ay na-link sa isang mas malusog na metabolismo at pagiging payat. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kababaihan na nagsagawa ng hindi bababa sa tatlong oras ng magaan na ehersisyo (tulad ng paglangoy o mabilis na paglalakad) bawat linggo ay may tumaas na antas ng malusog na bakterya na nauugnay sa mas mahusay na komposisyon ng katawan.


Isang babaeng nagpapatakbo ng mga ehersisyo para sa kalusugan ng bituka

Ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng maraming positibong benepisyo para sa kalusugan ng bituka.

Pinakamahusay na ehersisyo para sa kalusugan ng bituka

Kaya, aling mga ehersisyo ang mapapabuti ang iyong kalusugan sa pagtunaw? Ang anumang pisikal na ehersisyo ay malamang na maging kapaki-pakinabang para sa iyong bituka, ngunit ang karamihan ng pananaliksik ay nakatuon sa mga epekto ng aerobic (o cardiovascular) na ehersisyo. Ang pagtakbo, pagbibisikleta, pagsasayaw, pag-eehersisyo sa cardio at gym ay malamang na makikinabang sa iyong bituka. Pumili ng isang bagay na iyong kinagigiliwan at mamahalin ka ng iyong gut bacteria para dito.

Kung ang ehersisyo ay mabuti para sa iyong bituka, bakit maraming mga atleta (lalo na ang mga atleta sa pagtitiis) ay nahihirapan sa mga isyu sa pagtunaw? Ang pag-eehersisyo ay isang stress sa iyong katawan at kaya ang intensity at tagal ng ehersisyo, kasama ang pagkuha ng tamang dami ng oras ng pagbawi, ay lahat ay may papel sa kung paano tumutugon ang iyong bituka at umaangkop sa pagsasanay sa masipag na ehersisyo (kapwa sa intensity at/o tagal) ay ipinakita upang mag-udyok ng ilang pagbabago na maaaring magsulong ng pamamaga sa bituka, na sumisira sa mga selula sa bituka, na maaaring humantong sa mga isyu sa pagtunaw.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang matinding pag-eehersisyo nang higit sa dalawang oras sa isang pagkakataon ay maaaring mag-ambag sa mga problema sa gat sa pamamagitan ng pagkompromiso sa integridad at paggana ng gut barrier. Ito ay ipinakita na humahantong sa iba't ibang mga nakakapinsalang sangkap na gumagalaw sa napinsalang gastrointestinal wall papunta sa daluyan ng dugo at nagsusulong ng pamamaga. Ang tinaguriang 'exercise-induced gastrointestinal syndrome', ay natagpuang mas karaniwan sa mga atleta ng pagtitiis tulad ng mga ultra-marathoner at triathletes.


Nutrisyon para sa pinabuting kalusugan ng bituka

Kung nais mong mapabuti ang iyong kalusugan sa pagtunaw, kailangan mong pakainin ang iyong bituka. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang pagkaing mayaman sa probiotic sa iyong diyeta. Ang mga probiotic ay mga fermented na pagkain na naglalaman ng mga microbes na nagpapalaganap ng kalusugan. Subukan ang yoghurt, kefir, miso, sauerkraut, kimchi o kombucha. Para sa isang malusog na bituka, kailangan mo ring isama ang mga prebiotic na pagkain. Ang mga prebiotic ay mga sangkap na kadalasang matatagpuan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman na nagbibigay ng pagkain para sa mga mikrobyo sa bituka. Ang mga prebiotic fibers, lumalaban na starch at polyphenols (isang uri ng compound ng halaman) ay nakakatulong sa pagsulong ng paglaki at aktibidad ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Kabilang sa mga nangungunang pagkain ang mansanas, oats, flaxseed, sibuyas, bawang, leeks, madahong gulay, asparagus, berries, green tea, dark chocolate, beans at pulso at patatas.

Upang mapanatiling malusog ang iyong bituka, umiwas sa alkohol at mga artipisyal na sweetener na maaaring makapinsala sa iyong gut flora. Iwasan ang tuksong magmeryenda palagi. Iminumungkahi ng pananaliksik na kapag ang iyong bituka ay nagpahinga mula sa pagkain sa loob ng 12 o higit pang oras, sa pagitan ng hapunan kagabi at almusal sa susunod na araw, mayroon itong oras upang pagalingin at i-reset.

7-araw na plano sa diyeta sa kalusugan ng bituka

Subukan ang aming pitong araw na plano sa nutrisyon kasama ng iyong mga pag-eehersisyo upang simulan ang iyong kalusugan sa bituka ngayong linggo:

Babae na kumakain ng pagkain

Araw 1

Almusal: 200g Greek o coconut yoghurt na may 100g fresh berries.

Tanghalian: 2-itlog na omelette na may asparagus, oatcake, halo-halong salad.

Hapunan: Inihaw na gulay at manok – inihaw ang dibdib ng manok na may mga seleksyon ng mga gulay (hal. sibuyas, paminta, courgette, bagong patatas) sa langis ng oliba. Ihain kasama ng salad.

Snack: Tropical shake – timpla ng isang dakot ng spinach, ½ saging, 100g mangga, 2 tsp flaxseed na may gata ng niyog at protina na pulbos.

Araw 2

Almusal: Sinigang na nilagyan ng blueberries, buto at yoghurt.

Tanghalian: Kale salad na may quinoa - ilagay ang 100g tinadtad na kale sa isang mangkok na may kaunting asin, lemon juice at ½ abukado. Masahe para malanta ang kale. Magdagdag ng mga labanos, kamatis, olibo at 100g na nilutong protina at quinoa.

Hapunan: Garlic roast salmon na may mga gulay – mag-atsara ng salmon fillet na may kaunting toyo, bawang at lemon juice. I-ihaw hanggang maluto. Ihain kasama ng steamed greens at baked kamote.

Snack: Isang baso ng kombucha at isang dakot ng mani.

Ika-3 araw

Almusal: Berry kefir smoothie – timpla ng 250ml kefir, 150g frozen berries, isang scoop ng protein powder, 1 tsp nut butter.

Tanghalian: Malaking pinaghalong salad na may beetroot, carrots at edamame beans na may seeded crackers.

Hapunan: Spinach dahl - igisa ang ½ sibuyas, 1 tbsp curry paste at 60g red lentils sa olive oil. Magdagdag ng 200ml gata ng niyog, kumulo ng 30 minuto hanggang maluto. Haluin ang spinach at ihain kasama ng nilutong kanin at salad.

Snack: Tinadtad na mansanas at isang yoghurt.

Araw 4

Almusal: ½ smashed avocado, pinausukang salmon, pati na rin ang rye o sourdough na tinapay.

Tanghalian: Chicken noodle soup.

Hapunan: Bean burger na may sauerkraut, wholegrain roll at mixed salad.

Meryenda: Hummus na may mga stick ng gulay

Araw 5

Almusal: Mga babad na oats - ibabad ang 35g oats sa almond milk na may isang kutsarang nut butter magdamag. Itaas ang mga raspberry at yoghurt

Tanghalian: Tirang chicken noodle na sopas

Hapunan: Inihaw na mga ugat na gulay na may mga chickpeas - inihaw na karot, beetroots, haras sa langis ng oliba at itaas na may mga chickpeas. Ibuhos ang yoghurt at ihain kasama ng salad.

Snack: 2 parisukat ng dark chocolate, isang dakot ng strawberry

Ika-6 na araw

Almusal: 2-itlog na omelette na may mga mushroom at oatcake

Tanghalian: Chicken at artichoke salad na may yoghurt dressing – paghaluin ang kaunting yoghurt na may lemon juice, bawang at herbs para sa isang dressing. Magtipon ng salad na may isang bag ng salad greens, marinated artichoke hearts, olives, kamatis at tuktok na may protina.

Hapunan: Inihurnong kamote na may sili at sinigang gulay.

Meryenda: Tropical kefir shake – timpla ng 150g sariwa o frozen na pinya, 250ml kefir, kasama ang isang kutsarang flaxseed

Ika-7 araw

Almusal: Matcha shake: timpla ng 250ml coconut water, ½ tsp matcha green tea, 150g berries at isang scoop ng protein powder

Tanghalian: Wholegrain pitta na may avocado, prawns (o tempeh) at salad

Hapunan: Korean bowl – 100g na nilutong manok o tofu, kimchi, brown rice at stir-fry vegetables

Snack: Coconut yoghurt at 2 parisukat ng dark chocolate

Mag-click dito para sa higit pang payo sa kalusugan ng bituka!