Isang kapaki-pakinabang na gabay sa taba

Nalilito kung isasama ang taba sa iyong diyeta kapag gusto mong magbawas ng timbang? Nutritionist Angela Dowden nagpapaliwanag ng pagkakaiba sa pagitan ng mabuti at masamang taba sa pagkain.

Kung nakakaramdam ka pa rin ng kaunting flummoxed sa dietary fat, hindi ito nakakagulat. Matapos ang mga taon na itinulak ng industriya ng pagkain na 'malusog' na mababa ang taba ng pagkain, nasanay na kami sa ideya na may mabuti at masamang taba. Pagkatapos ay dumating ang isang bagong batch ng mga headline na nagmumungkahi na 'butter is back' at dapat nating buhusan ng langis ng niyog ang lahat.

Ito ay isang nakalilitong senaryo na nakakadismaya sa karamihan ng mga kwalipikadong propesyonal sa nutrisyon. 'Ang pananaliksik ay umuunlad sa lahat ng oras, ngunit ang pinagkasunduan sa taba at kalusugan ay hindi nagbago nang malaki sa ilang sandali,' sabi ng nakarehistrong dietitian na si Helen Bond. 'Mayroong maraming mga bagong teorya na nakakakuha ng oras ng hangin na tunog cutting edge at kapana-panabik, ngunit sila ay karaniwang hindi batay sa agham.'

Kaya, ano ang katotohanan sa taba at kung paano ito dapat isama sa isang malusog, diyeta na kinokontrol ng calorie? Mag-buckle up para sa aming whistle stop, ngunit komprehensibo, tour.

Ang taba ay maaaring maging mabuti at masama

Ang ilalim na linya ay ang sobrang taba ng anumang uri ay hindi maganda, dahil sa siyam na calories bawat gramo ito ang pinaka-calorific nutrient. Ang mga opisyal na rekomendasyon ay ang humigit-kumulang isang third (35 porsyento) ng ating mga calorie ay dapat magmula sa taba, na isinasalin sa 70g taba sa isang araw para sa mga babaeng kumakain ng 2000 calories (o sa mga termino ng langis ng gulay, higit sa 5 kutsara). Para sa mga lalaki sa isang average na 2500 calories, ang figure ay gumagana out bilang hindi hihigit sa 95g taba sa isang araw (higit lamang sa 7 tablespoons ng langis).

Kasama sa mga pangkalahatang tip sa pagputol ang pagbili ng mas payat na hiwa ng karne, pag-ihaw sa halip na pagprito, at pagsukat ng mantika gamit ang kutsara sa halip na ibuhos lamang ito sa iyong pagkain. Ang pagputol ng taba ng masyadong drastically ay hindi isang magandang ideya. Ang ilang taba ay mahalaga para sa mga function, tulad ng insulating internal organs at pagbibigay ng fat-soluble na bitamina (A, D, E at K). Iminumungkahi ng World Health Organization na kumukuha tayo ng hindi bababa sa 20 porsiyento ng ating mga calorie mula sa taba, na nangangahulugang kahit na tayo ay nagpapapayat – ibig sabihin, kumakain lamang tayo ng 1500 calories sa isang araw upang pumayat – hindi pa rin tayo dapat bumaba sa 33g na taba. isang araw (mga 2 ½ tablespoons iyon).

Gayunpaman, kung ano ang mas mahalaga kaysa sa kabuuang halaga ng taba sa iyong diyeta ay ang uri ng mga taba na nilalaman nito. Ang ilang mga malusog na diyeta, tulad ng diyeta sa Mediterranean, ay karaniwang maaaring maglaman ng hanggang 40 porsiyento ng enerhiya mula sa taba (higit pa sa inirerekomenda sa UK). Gayunpaman, napakalusog pa rin nito dahil mas mataas ito sa mga magagandang taba at mas mababa sa uri na hindi gaanong mahusay.

Red coding: Bawasan ang mga saturates

Natagpuan sa…

Mga matabang karne, pate at sausage, keso, mantikilya at mantika, cream at full fat na gatas, pastry, cake at biskwit, tsokolate, creamy sauce, palm oil, coconut oil.

Gaano karaming saturated fat ang dapat nating kainin araw-araw?

Ang mga kababaihan ay inirerekomenda na magkaroon ng hindi hihigit sa 20g saturated fat araw-araw (mga lalaki na hindi hihigit sa 35g), ngunit sa karaniwan ay kumakain kami ng humigit-kumulang 13.5 porsyento na higit sa inirerekomenda. Ang 20g ng saturated fat ay ang halaga sa 37g lang ng mantikilya (mas mababa sa 4 sa mga maliliit na tray ng mantikilya na makukuha mo sa almusal ng hotel), o isang 23g (isang nakatambak na kutsara) ng langis ng niyog o isang kalahating Cornish pasty. Ang nangungunang tip kapag tumitingin ka sa mga label ay suriin ang nilalamang 'saturates' bawat 100g; higit sa 5g bawat 100g ay marami at mas mababa sa 1.5g bawat 100g ay kaunti

Anung Kwento?

Ang mga saturated fats ay ang uri na matatagpuan sa kalakhan, ngunit hindi eksklusibo, sa mga produktong hayop. Ang ganitong uri ay may posibilidad na maging solid sa temperatura ng silid, at ang pagkain ng masyadong marami ay maaaring magpapataas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, na maaaring humantong sa mga furred arteries at tumaas na panganib sa sakit sa puso. Ngunit kung ano ang ipinagpalit mo sa taba ng saturated ay mahalaga din - ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapalit ng mga calorie mula sa taba ng saturated na may mga pinong carbohydrates ay hindi nagpapababa ng panganib sa sakit sa puso ngunit ang pagpapalit sa kanila ng mga unsaturated na taba.

Ang kamakailang pananaliksik ay tila nagtuturo din sa ilang uri ng mga pagkaing mayaman sa puspos na hindi kasingsama ng iba. Halimbawa, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng maraming full fat dairy products ay walang mas mataas na panganib na magkaroon ng sakit sa puso, habang ang mga saturated fats sa coca butte (dark cholate) at coconut oil ay malamang na hindi rin partikular na nakakapinsala.

Amber coding: Kumain sa katamtaman - Monounsaturates

Natagpuan sa…

Langis ng oliba, rapeseed oil, groundnut oil, avocado, nuts (lalo na ang mga hazelnuts, pecans at macadamias); gayundin, sa mga crisps at malasang meryenda, at mga naprosesong produkto na pinirito sa rapeseed o high oleic sunflower oil.

Gaano karaming monounsaturated na taba ang dapat nating kainin araw-araw?

Ang rekomendasyon ay ang humigit-kumulang 12 porsiyento ng ating pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa monounsaturated na taba - iyon ay 26g para sa isang taong kumakain ng 2000 calories. Ito ang halaga sa 3 kutsarang langis ng oliba. Ang mga survey sa pandiyeta tulad ng National Diet at Nutrition Survey ay nagpapakita na karamihan sa atin ay kumakain ng tungkol sa tamang dami ng monounsaturates ngunit hindi makakasakit na kumain ng higit pa.

Anung Kwento?

Mataas ang rate ng monounsaturates sa mga stake sa kalusugan dahil nakakatulong sila sa pagpapababa ng kabuuang kolesterol sa dugo, habang pinapataas ang proporsyon ng HDL (“magandang”) kolesterol. Dahil mas chemically stable ang mga ito kaysa polyunsaturates, mas hindi rin sila madaling kapitan sa mapaminsalang oksihenasyon at mas matatag sa init, na nangangahulugang mas mababa ang pananagutan nilang mag-degrade at bumuo ng mga produktong nagpo-promote ng kanser sa katawan at kapag pinainit. Ginagawa nitong magandang pagpipilian ang olive o rapeseed oil para sa iyong stir fry.

Kumain sa katamtaman: Omega-6 Polyunsaturates

Natagpuan sa…

Sunflower oil, corn oil, at mga produktong gawa sa mga langis na ito (tulad ng oven chips, crisps atbp.), manok na may balat at breaded na mga produkto ng manok, nuts at buto (lalo na ang mga pine nuts, sunflower seeds, walnuts).

Gaano karaming taba ang dapat nating kainin araw-araw?

Inirerekomenda na humigit-kumulang anim na porsyento ng ating enerhiya ang dapat magmula sa mga taba na ito (na humigit-kumulang 13 g bawat araw para sa isang taong kumokonsumo ng 2000 calories). Iyan ang halaga sa 1 ½ kutsara.

Anung Kwento?

Ang mga pangunahing benepisyo sa kalusugan ng mga taba na ito ay ang malusog ay ang pagbibigay nila ng mga mahahalagang fatty acid (EFA) na hindi maaaring gawin ng ating katawan. Tumutulong ang mga EFA na mapanatili ang istraktura ng cell, nakakandado sa kahalumigmigan ng balat at kinakailangan sa paggawa ng mga sangkap na tulad ng hormone na tinatawag na prostaglandin na kumokontrol sa menstrual cycle, reproduction, sex drive at presyon ng dugo.

Tulad ng monounsaturated, ang omega-6 polyunsaturated ay tumutulong din na mapababa ang iyong mga antas ng kolesterol, na binabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Ngunit madalas na tayong kumain ng sapat habang ang mga ito ay lumalabas sa maraming mga naprosesong pagkain. Ang napakataas na paggamit ay hindi ipinapayong dahil ang mga pinong taba na ito ay maaaring mag-oxidize (maging 'rancid') sa katawan, na maaaring magsulong ng mga kondisyon tulad ng cancer, hika at arthritis.

Green coding: Kumain ng higit pang Omega-3 Polyunsaturates

Natagpuan sa…

Mamantika na isda tulad ng salmon, sardinas, mackerel (naka-kahong o sariwa) at tuna (sariwa lamang); buto at mani (lalo na ang linseed at walnuts), omega-3 na pinatibay na itlog, flax, walnut at rapeseed na langis, madahong berdeng gulay tulad ng kale.

Ang isang rekomendasyon ay kumuha tayo ng 1g bawat araw ng omega-3 na taba na tinatawag na alpha linolenic acid, na maaaring mag-ambag sa pagpapababa ng kolesterol. Ang pangalawang rekomendasyon ay nauugnay sa pinagsamang paggamit ng mas mahabang chain omega-3s EPA at DHA. Sa kabutihang palad, ang pagtiyak na makakain ka ng 1-2 140g na bahagi ng mamantika na isda ay isang madaling paraan upang matiyak na makakakuha ka ng kapaki-pakinabang na halaga. Kung hindi ka kumain ng isda, kakailanganin mong kumain ng ilan sa iba pang mga mapagkukunan na nakalista sa itaas araw-araw.

Anung Kwento?

Ang Omega-3 ay isang uri ng polyunsaturated na taba na lubhang kapaki-pakinabang, at karamihan sa atin ay kumakain ng kaunti. Ang mga Omega-3 ay may mahalagang anti-inflammatory at anti-clotting na mga katangian, na maaaring hindi tayo madaling kapitan ng mga kondisyon tulad ng atake sa puso, hika, eksema, at posibleng kanser. Mahalaga rin ang mga ito sa pagbubuntis para sa utak ng sanggol.

Ano ang trans fats?

Ang pinakamasamang uri ng dietary fat ay ang uri na kilala bilang trans-fat (matatagpuan sa mga cake, pie, cookies, biskwit at pastry). Ito ay isang byproduct ng isang proseso na tinatawag na hydrogenation na ginagamit upang gawing solido ang mga malulusog na langis at pigilan ang mga ito na maging rancid. Ang problema sa trans fats ay mayroon silang ibang chemical stricture sa natural na 'cis' fats at hindi maaaring gamitin ng bod para sa anumang biological function - nauwi lang sila sa pag-imbak sa ating body fat. Ang mga ito ay nauugnay sa sakit sa puso at walang ligtas na antas ng pagkonsumo. Ang magandang balita? Karamihan sa mga supermarket at mas malalaking fast food chain ay nag-sign up sa isang boluntaryong kasunduan na huwag gumamit ng mga artipisyal na trans fats at kumokonsumo kami sa average na mas mababa kaysa sa antas na itinuturing na isang ligtas na maximum (dalawang porsyento ng kabuuang paggamit ng enerhiya). Ngunit maaari ka pa ring magkaroon ng masyadong maraming trans-fats kung kakain ka ng maraming takeaway at pritong pagkain tulad ng fish and chips, Chinese meal, o pastry at donuts. Isa lamang itong dahilan upang bawasan ang paggamit ng mga pagkaing ito na masama para sa baywang sa anumang paraan.