Ang katotohanan tungkol sa mga mantika sa pagluluto

Mantikilya, langis ng niyog, langis ng gulay, langis ng oliba? Nalilito kung anong langis ang dapat mong lutuin? Inihayag ng Nutritionist at Chef Christine Bailey ang pinakamalusog na langis na gagamitin sa kusina.

Oras na ba para sa Oil Change? Sa loob ng maraming taon, hinikayat ang mga tao na gumamit ng mas maraming polyunsaturated na taba tulad ng mga langis ng gulay para sa pagluluto habang iniiwasan ang mas tradisyonal na taba tulad ng mantikilya at ghee. Kaya ano ang mga pinakamalusog na opsyon pagdating sa mga mantika sa pagluluto?

Bakit Mahalaga ang Smoking Point

Ang ilang mga taba at langis ay angkop na angkop para sa pagluluto sa mataas na temperatura, habang ang iba ay mas mahusay na gamitin sa mahina o walang init. Ang smoke point ng isang taba o langis ay
ang temperatura kung saan masusunog at masisira ang langis. Kapag nagpainit tayo ng mga langis na lumampas sa usok nito, ang taba na iyon ay magsisimulang masira ang mga kemikal na gumagawa ng mga libreng radical at lipid peroxidation na nauugnay sa iba't ibang kondisyon ng kalusugan kabilang ang sakit sa puso. Ang mga nasirang taba ay hindi maganda para sa ating kalusugan sa pangkalahatan ay nagsusulong ng pamamaga sa ating katawan.

Ang mga smoke point para sa isang taba o langis ay maaaring mag-iba depende sa kalidad at pagkakaiba-iba ng mga sangkap, at sa kung ang taba o langis ay napino. Ang mga saturated fats tulad ng ghee, lard at coconut oil ay medyo stable na taba at may mataas na smoking point. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na hindi ka maaaring gumamit ng iba pang mga langis para sa mataas na temperatura na pagluluto. Ang mga unsaturated fats ay maaaring nahahati sa mono at polyunsaturated ayon sa kanilang kemikal na istraktura. Habang ang komposisyon ng fatty acid ng isang langis ay nakakaimpluwensya sa punto ng paninigarilyo nito, gayundin ang iba pang mga bahagi kabilang ang pagkakaroon ng mga antioxidant tulad ng bitamina E, phytosterols at phenolic compound. Nangangahulugan ito na marami sa mga langis na ito ay pantay na angkop para sa pagluluto. Halimbawa, ang smoke point ng extra virgin olive oil (isang monounsaturated na taba) ay nakakagulat na mataas dahil sa antioxidant na nilalaman nito. Ang mga antioxidant ay tumutulong upang gawing mas matatag ang langis.

Mahalaga ang Kalidad

Para sa kalusugan, may iba pang mga pagsasaalang-alang pagdating sa pagpili ng pinakamahusay na langis sa pagluluto. Kung mas pino ang mga ito, mas mababa ang nutritional value na karaniwang makikita nila. Halimbawa, ang mga refined vegetable oils (tulad ng mais, toyo, sunflower, gulay) ay kulang sa marami sa mga karagdagang benepisyo sa kalusugan ng extra virgin o cold-pressed na mga langis na mayaman sa mga antioxidant at sterol ng halaman na kilala sa kanilang maraming benepisyo sa kalusugan. Sa isip, gusto mong pumili ng langis na hindi matatag sa init at nagbibigay din ng mga karagdagang benepisyo sa kalusugan.

Pagkuha ng Balanse ng Mga Taba ng Tama

Ang tamang dami at uri ng taba ay mahalaga para sa ating kalusugan. Sa kasalukuyan, inirerekomenda ng gobyerno na ang kabuuang taba sa ating diyeta ay dapat magbigay sa atin ng hindi hihigit sa isang katlo (35 porsyento) ng enerhiya mula sa pagkain na kinakain natin bawat araw, na may pinakamataas na 11 porsyento mula sa taba ng saturated. Ang ilang partikular na taba ay kilala para sa kanilang malusog na puso at anti-namumula na mga benepisyo tulad ng mga monounsaturated na taba (langis ng oliba, langis ng avocado) at ang polyunsaturated na omega 3 na taba (hal. mamantika na isda tulad ng salmon). Bagama't kailangan natin ng ilang polyunsaturated omega 6 na taba sa ating diyeta, madali nating makuha ang mga ito mula sa mga buong pagkain tulad ng mga mani, manok, at mga avocado.

Ang isa sa mga alalahanin sa paggamit ng mga langis ng gulay sa ating diyeta (hal. soya, mais, mirasol, langis ng gulay) ay na humantong ito sa labis na pagkonsumo ng omega 6 fatty acids sa gastos ng omega 3 at monounsaturated na taba. Kapag nag-consume tayo ng labis na omega 6 fats (na marami rin sa processed foods, margarine, fried foods etc) maaari itong magkaroon ng inflammatory effect sa katawan habang kasabay nito ay binabawasan ang pagkakaroon ng anti-inflammatory omega 3 fats sa iyong tissues. Alam nating lahat na dapat tayong kumain ng mas maraming omega 3 na taba na matatagpuan sa mamantika na isda (tulad ng salmon, mackerel at sardinas). Ngunit ang katotohanan ay hindi tayo. Ang pinakamainam na ratio ng omega 6 hanggang omega 3 sa ating diyeta ay nasa 6 o 4:1. Isinasaad ng mga survey sa UK food intake na ang aming aktwal na ratio ay humigit-kumulang 10:1 na ibig sabihin ay labis kaming nauubos ng mga taba na ito. Ang paglipat mula sa paggamit ng mga langis ng gulay sa pagluluto patungo sa mas malusog na mga opsyon ay isang paraan upang makamit ang isang mas mahusay na balanse sa ating diyeta.

Nangungunang Mga Taba na Dapat Ninyong Pagluluto

Pagdating sa pagluluto, tingnan ang paggamit ng hindi naprosesong taba ng halaman at hayop na matatag. Ang imbakan at buhay ng istante ay mahalaga sa mga langis ng pagluluto. Mag-imbak ng mga langis sa madilim, hindi malinaw, mga bote ng salamin at panatilihin sa isang malamig, madilim na lugar na malayo sa liwanag at init. Huwag mag-imbak ng mga langis sa mga counter ng kusina o sa tabi ng kalan.

Extra Virgin Olive oil

Ang langis ng oliba ay isang tradisyonal na bahagi ng Mediterranean Diet at ginamit sa loob ng maraming siglo. Ito ay mayaman sa antioxidant na bitamina E at mga polyphenol ng halaman at kilala sa mga katangian nitong nagpapalaganap ng kalusugan. Dahil mayaman sa monounsaturated na taba, ito ay hindi matatag sa init at isang magandang pagpipilian para sa paggisa at pag-ihaw. Ang Extra Virgin Olive oil ay may mas mataas na smoking point (sa paligid ng 180-190C) ngunit ang regular na olive oil ay maaari ding gamitin para sa mas mababang init na pagluluto.

Langis ng niyog

Ang langis ng niyog ay humigit-kumulang 90 porsiyento ng saturated fat na ginagawang napakainit ng init. Ang pinong langis ng niyog ay may posibilidad na magkaroon ng mas neutral na amoy at lasa kaysa sa virgin coconut oil na ginagawang mas malamang na madaig nito ang lasa ng iyong pagkain. Mayroon din itong mas mataas na smoke point (sa paligid ng 220C) ngunit parehong maaaring gamitin para sa pagluluto. Ang langis ng niyog ay mainam para sa pagluluto ng hurno at sa katamtamang init na paggisa. Naglalaman din ito ng medium-chain triglycerides tulad ng lauric acid, isang fatty acid na maaaring gamitin ng katawan para sa enerhiya. Maraming mga atleta halimbawa ang gumagamit ng langis ng MCT bilang tulong sa pagganap sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis.

May pag-aalala na ang labis na langis ng niyog ay maaaring magpataas ng kolesterol. Bagama't ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang langis ng niyog ay maaaring magpataas ng LDL (ang iyong tinatawag na 'masamang' kolesterol) ito ay ipinakita rin upang mapabuti ang kalidad ng LDL at pinapataas ang laki ng butil nito na maaaring maging mas malamang na magsulong ng sakit sa puso. Itinataas din nito ang HDL ('magandang' kolesterol). Kaya habang hindi ito nangangahulugan na dapat kang lumampas sa dagat ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagluluto.

Cold Pressed Extra Virgin Avocado Oil

Itinuturing ng marami na isa sa mga pinakamahusay na langis sa pagluluto. Oo, ito ay nanggaling sa berdeng laman ng avocado! Ito ay mayaman sa monounsaturated fats at oleic acid at puno ng mga antioxidant tulad ng bitamina E at polyphenols ng halaman. Ito ay may mas banayad, mantikilya na lasa kaysa sa langis ng oliba o langis ng niyog. Mayroon din itong mataas na smoke point (255°c) kaya perpekto ito para sa pagluluto na may mataas na temperatura.

Organic na Mantikilya at Ghee

Ang mantikilya at ghee ay pangunahing binubuo ng saturated fat na may kaunting monounsaturated na taba. Grass fed / Organic butter ay mas mataas sa conjugated linoleic acid, isang uri ng fatty acid na maaaring may ilang benepisyo sa kalusugan. Nagbibigay din sila ng ilang bitamina D at A at butyric acid na kilala upang makatulong na mapababa ang pamamaga. Ang Ghee ay may mas mataas na punto ng paninigarilyo sa 400˚ hanggang 500˚F at nagbibigay ng parehong nutrients sa grass-fed butter kaya perpekto ito para sa high-temperature na pagluluto.

Extra-Virgin Cold-Pressed Rapeseed Oil

Ang isang light neutral tasting oil cold pressed rapeseed oil (na iba sa refined canola oil) ay isa pang magandang pagpipilian para sa pagluluto. Sa mataas na usok na humigit-kumulang 220C, ito ay angkop para sa lahat ng uri ng pagluluto pati na rin sa mga dressing. Isang magandang pinagmumulan ng bitamina E, mga sterol ng halaman (kilalang tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol) at polyphenols. Ang cold pressed rapeseed oil ay mababa sa saturated fat at magandang source ng monounsaturated fats.