Bakit kailangan nating maging mas aktibo

Ang araw-araw na klase sa pag-eehersisyo ay hindi makakabawi sa mga oras at oras ng pag-upo. Sa katunayan, ang sobrang pahinga - kahit na regular kang nag-eehersisyo sa halos lahat ng araw - ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan. Dating GP Juliet McGrattan nagpapaliwanag.

Gusto mong magbawas ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan, kaya nagplano ka ng iyong mga masusustansyang pagkain, nag-book ng iyong sarili ng ilang mga klase sa ehersisyo at nakikipagkita ka sa iyong kaibigan para sa paglalakad, kaya tiyak na nangangahulugan na handa ka na para sa isang malusog na linggo, hindi ba' t ito? Ngunit gaano ka ba talaga ka-aktibo? Maaari ka bang umasa sa maikling panahon ng ehersisyo upang matulungan kang magsunog ng taba at higit sa lahat, mapanatili ang iyong kalusugan? Parang hindi. May isang bagay na maaaring hindi mo napansin, isang bagay na magpapahusay sa iyong kalusugan at makakatulong sa iyong pagbaba ng timbang. Isang bagay na napakasimple ngunit napakahalaga.

Kung gusto mong palakasin ang iyong kalusugan at panatilihing pare-pareho ang pagbaba ng timbang, kailangan mong bawasan ang dami ng oras na ginugugol mo sa pag-upo nang walang ginagawa. Ang dami ng oras na ginugugol mo sa pag-upo ay may direktang epekto sa iyong kalusugan, at ngayon ay itinuturing na halos kasingseryoso ng paninigarilyo. Ang pagiging regular na aktibo ay madalas na hindi pinapansin ngunit ito ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Hindi sapat na mag-ehersisyo ng kalahating oras sa isang araw at pagkatapos ay gugulin ang natitirang bahagi ng araw na nakaupo. Kung mukhang isang hamon iyon, hindi ito kasing hirap ng tila. Tingnan natin kung bakit mahalagang gumalaw hangga't maaari at kung ano ang magagawa mo para manatiling aktibo.

Bakit kailangan pa nating lumipat?

Ang Health Survey para sa England noong 2012 ay nag-ulat na higit sa kalahati ng mga lalaki at babae sa UK ay gumugugol ng hindi bababa sa apat na oras na namumuno sa isang laging nakaupo sa isang linggo. Ang antas ng kawalan ng aktibidad na ito ay tumataas sa katapusan ng linggo. Maraming tao ang nakaupo nang higit sa pitong oras sa isang araw at kadalasan ay madalas tayong umupo habang tayo ay tumatanda. Ang kasalukuyang mga alituntunin sa pisikal na aktibidad mula sa Punong Opisyal ng Medikal ay nagrerekomenda na dapat tayong gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang intensity na aktibidad bawat linggo, (iyan ay ehersisyo na medyo nakakahinga ka), ngunit sinasabi rin nila na dapat nating bawasan ang ating laging nakaupo.

Kahit na maabot natin ang 150 minutong target na ehersisyo, may mga panganib pa rin sa ating kalusugan mula sa paggugol ng mahabang panahon sa pag-upo. Ang mga antas ng labis na katabaan at mga problema sa pisikal at mental na kalusugan ay mas mataas sa mga gumugugol ng mas maraming oras sa pag-upo kumpara sa mga taong mas aktibo.

Nangangahulugan lamang ito na hindi ka makakaasa sa 30 minutong klase ng ehersisyo sa pag-uwi mula sa trabaho upang maging malusog ka. Ang pagsabog ng ehersisyo na iyon ay hindi nakakakansela sa katotohanan na ginugol mo ang natitirang bahagi ng araw na nakaupo. Hindi pa namin alam nang eksakto kung gaano katagal ligtas na umupo ngunit kailangan mong tumingin ng mga paraan upang panatilihin kang gumagalaw sa mga regular na pagsabog sa buong araw upang mapakinabangan ang iyong kalusugan.

Bakit masama ang pag-upo para sa atin?

Una, tingnan natin kung bakit napakasama ng pag-upo sa ating kalusugan. Medyo simple, ang aming mga katawan ay dinisenyo upang ilipat. Kapag tayo ay nakaupo nang matagal, may mga pagbabagong nagaganap sa ating katawan na may negatibong epekto sa ating kalusugan at kapakanan.

Una, ang ating mga katawan ay naglalaman ng mitochondria - ito ang mga baterya ng ating mga selula at patuloy silang bumubuo ng enerhiya para magamit ng ating katawan. Kung tayo ay nakaupo pa rin at hindi ginagamit ang enerhiya na ito, namumuo ito sa mga selula at nagiging sanhi ng pinsala na maaaring humantong sa pagkamatay ng cell nang maaga. Ang maagang pagkamatay ng cell na ito ay nagdudulot ng pamamaga sa katawan na alam nating isa sa mga sanhi ng mga pangunahing sakit tulad ng sakit sa puso, cancer at Type 2 diabetes. Kung maaari tayong magpatuloy at umalis sa buong araw, kung gayon ang enerhiya na ito ay hindi maipon, ang mga selula ay mananatiling malusog at gayon din tayo.

Pangalawa, kapag tayo ay nakaupo, ang ating metabolismo ay apektado sa isang negatibong paraan. Lumipat sa storage mode ang ating mga katawan. Ang isang magandang halimbawa nito ay ang lipoprotein lipase, isang mahalagang fat burning enzyme, na nag-i-off pagkatapos ng humigit-kumulang 20 minuto ng pagiging laging nakaupo. Ang isa pang mekanismo ay ang paraan ng pakikitungo ng ating katawan sa gasolina. Ang insulin ay ang hormone na kumokontrol sa ating asukal sa dugo at kapag tayo ay kumakain, ito ang nagpapasiya kung gaano karami ang ginagamit at kung gaano karami ang nakaimbak. Kung ang ating katawan ay lumalaban sa insulin, mas malamang na tayo ay maging obese at magkaroon ng Type 2 diabetes. (Mahalagang malaman na maaari kang maging lumalaban sa insulin nang hindi napakataba). Ang paglipat-lipat sa loob lamang ng ilang minuto ay maaaring mapabuti ang mga tugon ng iyong katawan sa insulin sa pagkain. Ang pagpapanatiling aktibo at aktibo sa buong araw ay magpapapataas ng iyong sensitivity sa insulin at mababawasan ang iyong panganib ng Type 2 diabetes, cardiovascular disease at cancer.

Bakit maaaring magdulot ng mga sakit ang pag-upo

Ang iba pang bagay na nangyayari kapag nakaupo tayo ay hindi natin ginagamit ang ating mga kalamnan. Kapag ginagamit natin ang ating mga kalamnan, naglalabas sila ng tinatawag na myokines na may anti-inflammatory action sa ating katawan. Napag-usapan namin kung paano responsable ang pamamaga para sa maraming pangunahing sakit, kaya't ang pagkuha ng sariling mapagkukunan ng mga anti-inflammatories ng ating katawan ay mahalaga. Ang pagbuo at pagpapanatili ng ating mga kalamnan at paggamit ng mga ito nang madalas ay titiyakin na mas maraming myokines ang naipapalipat-lipat. Mapapalakas din nito ang ating metabolismo na humahantong sa mas mataas na pagkonsumo ng calorie na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang kung ito ang ating layunin.

Kapag hindi natin ginagamit ang ating mga kalamnan, hindi lamang tayo nakakaligtaan sa anti-inflammatory action ngunit ang ating mga kalamnan ay humihina at ito ay maaaring makaapekto sa ating magkasanib na kalusugan. Ang pagkakaroon ng malalakas na kalamnan na nakapaligid sa ating mga kasukasuan ay maaaring mag-alis ng presyon sa mga buto at kartilago sa loob ng mga kasukasuan, na tumutulong na maprotektahan laban sa osteoarthritis. Ang pag-upo ay nagiging sanhi ng ating mga pangunahing kalamnan at glute na humina - ang glutes ay ang ating mga kalamnan sa ibaba at ang pinakamalaking kalamnan sa katawan. Ang mahinang core at glutes ay isang pangunahing sanhi ng sakit sa mababang likod. Ang pag-iwas sa matagal na pag-upo at simpleng paggalaw pa at pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay makakatulong upang suportahan ang ating gulugod at maiwasan ang pananakit ng likod.

Ang mahinang core at glutes mula sa pag-upo ay nauugnay din sa mahinang pelvic floor muscles sa mga kababaihan na maaaring magresulta sa urinary incontinence. Ang matagal na pag-upo ay may negatibong epekto din sa ating mga buto at maaaring magresulta sa osteoporosis, isang kondisyon kung saan ang mga buto ay mahina, marupok at nanganganib na mabali.

Kaya, habang masarap umupo paminsan-minsan, mahalagang malaman na ang matagal na pag-upo ay maaaring magkaroon ng napaka-negatibong epekto sa ating kalusugan at dapat tayong gumawa ng mga hakbang upang madalas na lumipat at umalis sa buong araw. Ang pag-asa sa ating 30 minutong aktibidad ay hindi sapat at ang simpleng paglipat ng higit pa ay makakatulong upang palakasin ang ating kalusugan, bawasan ang ating timbang at bawasan ang ating panganib sa sakit.

Ang mga pangmatagalang epekto ng isang laging nakaupo na pamumuhay

Maaari kang maging aktibo sa pisikal at regular na ehersisyo ngunit kung gumugugol ka ng masyadong mahaba sa bawat araw, mayroon ka pa ring malaking panganib sa kalusugan. Ayon sa World Health Organization, 60 hanggang 85 porsiyento ng mga tao sa mundo ang namumuno sa mga laging nakaupo. Maaaring doblehin ng isang laging nakaupo ang iyong panganib na maging napakataba at magkaroon ng Type 2 diabetes at cardiovascular disease. Napakakaunting mga sistema sa katawan na hindi negatibong maaapektuhan ng pagiging laging nakaupo. Ang mga problema sa pisikal na kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo, osteoporosis at kanser sa colon ay mas karaniwan sa mga may nakaupong pamumuhay at mahalaga, gayundin ang mga problema sa kalusugan ng isip tulad ng pagkabalisa at depresyon. Mayroong lumalagong katibayan na ang isang laging nakaupo na buhay ay maaaring mapataas ang iyong panganib ng demensya at na sa pamamagitan ng pagiging mas aktibo maaari mong bawasan ang iyong panganib na magkaroon nito ng hanggang 30 porsyento. Hindi pa huli ang lahat para magsimulang kumilos nang higit pa at umani ng mga benepisyo.

Si Juliet McGrattan ay isang dating GP at may-akda ng aklatInayos! Ang Gabay sa Kalusugan ng Aktibong Babae(Bloomsbury, £11.27).