Higit na matulog sa panahon ng lockdown

Naapektuhan ba ng lockdown at pagkabalisa ang kasalukuyang hindi inaasahang sitwasyon sa iyong pagtulog? Nabawasan na ba ang pagpikit mo? Narito kung paano ayusin ang sitwasyon...

Kamusta ang tulog mo kanina? Nagkaroon ka ba ng abala sa isip dahil sa kasalukuyang sitwasyon at natagpuan ang iyong sarili na hindi madaling tumango? Kung nahihirapan kang makatulog o mas madalas gumising sa panahon ng lockdown, hindi ka nag-iisa. Hindi nakakagulat na 60 porsiyento ng mga Brits ay nagkaroon ng mas mahinang kalidad ng pagtulog mula noong nagsimula ang lockdown noong ika-23 ng Marso, ayon sa isang survey ng mga mananaliksik sa Kings College at Ipsos MORI. Ang kalahati ay nagsabi na ang kanilang pagtulog ay mas madalas na naabala, na ang mga kababaihan ay mas apektado kaysa sa mga lalaki. Alam nating lahat ang kahalagahan ng pagtulog, lalo na para sa sinumang may aktibong pamumuhay. Ito ay kapag ang iyong katawan ay nag-aayos at gumaling. Kaya ano ang maaari mong gawin kung hindi ka masyadong natutulog sa sandaling ito?

Kapaligiran at diyeta

Nakausap namin ang rehistradong nutrisyonista at may-akda, si Rob Hobson, na sumulat ng aklat Ang Sining Ng Pagtulog . Sabi ni Rob: 'Ang sining ng pagtulog ay tungkol sa pagtugon sa lahat ng bahagi ng kalinisan sa pagtulog at ang mga ito ay maaaring ikategorya ayon sa pag-uugali, kapaligiran at diyeta. Kasama sa mga gawi ang mga gawi tulad ng masyadong maraming oras sa screen bago matulog na maaaring makaapekto sa pagtatago ng melatonin (ang sleep hormone) ng katawan. Ang kapaligiran ay tungkol sa iyong sleep oasis; kung ang iyong silid ay masyadong mainit, magaan o kalat, maaari itong makaapekto sa iyong kakayahang matulog nang maayos. Ang pag-unawa sa kung paano nakaprograma ang iyong katawan at pagpapakain dito ng mga tamang pagkain sa tamang oras ay makakatulong sa iyo na i-unlock ang sikreto sa isang magandang pagtulog sa gabi at panatilihin ang iyong circadian rhythm sa track.'

Nagbigay si Rob ng ilang nangungunang tip sa kung paano pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog...

Gasolina ang iyong umaga

Ang pagbangon at pakiramdam na masigla sa buong araw ay maaaring maging kasing hamon ng pagtulog para sa ilang tao, lalo na sa mga kuwago sa gabi. Iwasang mahulog sa snooze button na walang bisa at bumangon sa parehong oras bawat araw at pasiglahin ang iyong umaga ng tamang nutrisyon. Simulan ang araw na may masustansyang almusal na mayaman sa protina at hibla upang mapanatili kang busog at masigla hanggang sa tanghalian.

Inirerekomenda ni Rob: 'Upang makakuha ng isang malusog na simula sa araw, maglaan ng oras para sa masustansyang almusal tulad ng plain yoghurt na nilagyan ng sariwang prutas at durog na almendras. Ang mga almendras ay naglalaman ng nakapagpapalakas na protina ng halaman at malusog na taba, kasama ang hibla, upang mapanatili kang magpatuloy sa buong araw. Ang mga ito ay din ng isang mataas na mapagkukunan ng magnesiyo, na nag-aambag sa pagbawas ng pagod at pagkapagod. Ang mga ito ay isang perpektong pakiramdam ng magandang gasolina upang maihatid ka sa tamang simula.'

Say no sa isang mahabang siesta

Ang ilan sa atin ay maaaring mabiktima ng 'paghabol sa pagtulog' sa katapusan ng linggo at pagbalik sa kama, ngunit kung nahihirapan kang makatulog ng mahimbing, ang pagpapalakas sa araw at pag-iwas sa tukso na magkaroon ng mahabang idlip sa hapon ay mahalagang panatilihin ang iyong circadian rhythm sa check. Ang isang mabilis na 40 na pagkindat ay ayos na, ngunit mas matagal pa at ikaw ay nasa panganib na magkaroon ng sleep inertia - ang groggy na pakiramdam na nararanasan mo kapag nagising ka. Kung sa tingin mo ay nag-flag ka sa buong araw, subukang panatilihing aktibo at alerto ang iyong sarili. Maglakad-lakad, manatiling hydrated at kumuha ng pampalusog na meryenda.

Mga komento ni Rob: Iminumungkahi ng pananaliksik na mas malamang na manabik tayo sa mga pagkaing mataas sa taba, asin at asukal kapag tayo ay pagod, kaya hindi nakakagulat na kinukuha natin ang lata ng biskwit para sa matamis na pag-aayos kapag naabot natin ang 3pm na bumagsak sa trabaho. Ngunit talagang hindi ito nakakatulong sa amin na manatiling matatag at nakatuon sa katagalan. Sa halip ay pumili ng isang masustansyang meryenda tulad ng isang dakot ng unsalted almonds at isang saging.'

Nakakapagod na tryptophan

Ang tryptophan ay isang amino acid na natural na matatagpuan sa maraming pagkain. Ito ay gumaganap ng isang papel sa pagpapanatili ng ating circadian ritmo dahil ito ay ginagamit ng katawan upang gumawa ng serotonin na kung saan ay na-convert sa melatonin. Ang Melatonin ay ang hormone na inilalabas kapag madilim upang makatulong na ma-trigger ang ating internal body clock sa pagtulog.

Inirerekomenda ni Rob: 'Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng tryptophan sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain tulad ng mga buto, soya beans, saging, manok, pabo, oats, beans at itlog. Ang pagkain ng mga pagkaing ito na may pinagmumulan ng carbohydrate ay maaaring makatulong sa pag-uptake nito sa utak. Kaya, ang isang simpleng ulam ng piniritong itlog sa toast o chicken stir fry na may kanin ay isang magandang pagpipilian para sa mabilis at madaling hapunan.'

Huwag matulog nang gutom

Ang paglaktaw sa mga pagkain sa gabi, hindi sapat na pagkain o pagkain ng mga pagkaing matamis bago matulog ay maaaring magdulot ng mga kapansin-pansing pagbabago sa glucose sa dugo sa gabi na maaaring pasiglahin ang utak, na magsenyas dito na gumising at kumain. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring makagambala sa pagtulog at makakaapekto sa pangkalahatang kalidad ng pagtulog.

Inirerekomenda ni Rob: Subukang kumain ng isang bagay bago ang oras ng pagtulog at panatilihin itong magaan upang maiwasan ang anumang mga isyu sa pagtunaw na maaari ring mag-ambag sa iyong kakayahang makatulog. Ang mga meryenda sa gabi na naglalaman ng protina at mabubuting taba, tulad ng isang dakot na almendras, ay isang magandang paraan upang magkaroon ng mabagal na paglabas ng enerhiya sa gabi, lalo na mahalaga kung kumain ka nang maaga sa gabi. Ipinakita rin ng kamakailang pananaliksik na ang mga almendras ay maaaring maging kapaki-pakinabang na meryenda upang pigilan ang gutom.'

Ang magic ng magnesium

Ang iba pang mga nutrients, tulad ng magnesium, ay mayroon ding papel na ginagampanan sa kalidad ng pagtulog at pagpapahinga. Kabilang sa maraming mga tungkulin nito, ang magnesiyo ay mahalaga para sa normal na paggana ng nervous system at sikolohikal na kalusugan, ito ay kasangkot din sa produksyon ng sleep hormone melatonin.

sabi ni Rob: 'Ang magnesiyo ay mas mabilis na nauubos mula sa katawan sa panahon ng stress, at ang mababang antas ay nauugnay sa pagkabalisa at hindi pagkakatulog. Na kung saan ay maaaring lumikha ng isang mabisyo na bilog ng pagkaubos at pagkabalisa, na pumipigil sa iyo na makatulog nang maayos. Ang magnesium ay mahirap makuha mula sa pagkain kaya upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat sa iyong diyeta (lalo na kung ikaw ay nasa ilalim ng stress) maaari mong dagdagan ang iyong paggamit sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkain tulad ng dark green leafy vegetables, nuts, seeds, beans, pulses at cocoa powder .'

Karagdagang informasiyon

Rob Hobson ay isang Rehistradong Nutritionist ( Samahan para sa Nutrisyon ) at ang may-akda ng isang aklat na tinatawag na Ang Sining Ng Pagtulog , na tungkol sa paghahanap ng iyong base sa pagtulog at tinutukoy ang mga isyu na nag-aambag sa kanilang kawalan ng idlip.