Para sa maraming kababaihan, ang 30 o 60 minutong sesyon ng ehersisyo na ginawa sa ginhawa ng kanilang sariling tahanan ay nagpapahintulot sa kanila na mag-ehersisyo sa pakiramdam na ligtas, komportable at makatipid sa hindi kinakailangang oras o stress.
Habang sumasalubong ang taglamig, ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay patuloy na magiging pangunahing pagkain para sa marami na naghahangad na simulan ang kanilang araw na may putok, pawis sa panahon ng kanilang lunch break o tapusin ang araw nang husto. Ang mga ito ay mura, walang paglalakbay at maaari mong isuot ang gusto mo. Mga online na komunidad tulad ng Ang kanyang Espiritu magbigay ng mga pang-araw-araw na sesyon na sumusuporta at nagbibigay-daan sa iyong makipag-ugnayan sa iba o maisama lang. Ang kanilang kamakailang kampanya, #YourBestYearYet , hinihikayat ang mga kababaihan na gumawa ng pangako na maging mas fit, mas malakas at mas malusog. Pinapalakas ng pisikal na lakas ang isip at pinapababa ang mga damdamin ng pagkabalisa at depresyon habang pinapabuti rin ang kumpiyansa at pagpapahalaga sa sarili na kaakibat ng pagbabago ng hugis ng iyong katawan at mas lumalakas ang pakiramdam.
Ang programa sa ibaba ay pinagsama-sama ng Melissa Young , isang Personal na Trainer at Strength Coach para sa Kanyang Espiritu. Ito ay isang mahusay na paraan upang pasiglahin ka, simulan ang katatagan at palakasin ang lahat ng bahagi ng iyong katawan. Madaling umangkop batay sa iyong kasalukuyang kakayahan sa fitness at ginagawa nang regular, ito ay isang mahusay na paraan upang gumawa ng pagbabago sa iyong buhay. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin sa iyong sariling peligro, kung hindi ka sigurado sa anumang mga ehersisyo mangyaring suriin sa iyong doktor o practitioner bago subukan.
Dahan-dahang gumulong paatras at pasulong mula sa iyong mga balikat patungo sa iyong ibabang likod, isuksok ang iyong mga tuhod at pakiramdam na ang iyong gulugod ay nakikipag-ugnayan sa sahig. Ito ay isang mahusay at bahagyang nakakatuwang paraan upang palakasin ang iyong mga tiyan pati na rin mapabuti ang koordinasyon.
Humiga sa iyong likod na nakaugat ang mga balikat sa sahig. Ang mga tuhod at paa kasama ang mga tuhod na nakayuko at ang mga paa ay patag. Pagpapanatiling magkasama ang mga binti, hayaang bumagsak ang iyong mga tuhod sa kaliwa at sa kanan. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito, na nagpapahintulot sa iyong likod na lumikha ng kaunting pag-ikot. Ang lower back rotational stretch na ito ay nakakatulong na mapawi ang tensyon sa lower back at trunk, dahan-dahang pinapagana ang core muscles upang mapabuti ang katatagan.
Humiga sa iyong likod. Panatilihin ang mga balikat at likod sa sahig. I-ugoy ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa nang panatilihin itong tuwid at mababa, damhin ang paggalaw sa iyong ibabang likod at glute. Ibalik sa panimulang posisyon at palitan ang binti. Kahaliling binti sa bawat rep. Parehong ang iyong abs at hip flexors ay aani ng ilang pangunahing benepisyo mula sa paglipat na ito.
Ilagay ang iyong sarili sa lahat ng apat, tuhod sa ilalim ng balakang at mga kamay sa ilalim ng mga balikat. Hilahin ang iyong core upang ang iyong likod ay tuwid. Magsimula sa isang gilid at ilagay ang iyong mga daliri sa iyong ulo, siko palabas sa gilid. I-rotate upang mahawakan ng iyong siko ang kabilang bisig, pagkatapos ay i-rotate pabalik na iniangat ang siko patungo sa kisame. Ulitin ang paglipat na ito at kumpletuhin sa kabilang panig. Ang ehersisyo na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mapataas ang hanay ng pag-ikot sa iyong kalagitnaan at itaas na gulugod.
Ang sumusunod na sesyon ng ehersisyo ay bahagi ng isang landas ng pag-unlad. Magsimula sa una at sumulong kapag handa ka na. Kung bago ka lang mag-ehersisyo, maaaring mangyari ang pananakit ng kalamnan. Magkakalat ito pagkatapos ng ilang araw at magpapagaan sa pare-parehong pagsasanay.
Iposisyon ang iyong mga paa sa lapad ng balikat (sa loob ng iyong takong sa linya sa labas ng iyong balikat). Umupo nang pabalik-balik sa iyong mga takong na ang iyong mga tuhod ay sumusubaybay sa iyong mga paa. Panatilihing tuwid ang iyong dibdib at likod. Kapag ang iyong mga binti ay gumawa ng 90-degree na anggulo, tumayo.
Sumandal sa isang patag na pader, yumuko ang iyong mga tuhod at ihanay ang iyong mga balakang sa iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa dingding. Tingnan kung gaano katagal mo kayang hawakan. Magsimula sa 10 segundo at gawin ang iyong paraan hanggang sa 2 minuto.
Gamit ang base ng iyong sofa, isang hakbang o isang bagay na nagbibigay sa iyo ng taas, ilagay ang iyong mga kamay lampas lang sa lapad ng balikat at parallel sa iyong mga balikat. Panatilihing mahigpit ang core at nasa linya ang iyong mga balakang, ibaba ang iyong sarili habang pinapanatili ang iyong mga balikat 45 degrees ang layo mula sa iyong katawan. Itulak pataas at ulitin ang paggalaw.
Pareho sa itaas ngunit ngayon mula sa sahig. Depende sa antas ng iyong lakas, maaari mong gawin ito sa iyong mga paa sa sahig, o mga tuhod sa sahig.
Pareho sa itaas ngunit pagkatapos mong itulak pataas, iangat sa iyong mga paa at isukbit ang isang tuhod sa isang pagkakataon sa ilalim ng iyong core, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Gamit ang likod ng upuan o dingding para sa katatagan, humakbang pasulong at ihulog ang iyong likod na tuhod nang direkta sa sahig. Ang magkabilang tuhod ay dapat nasa humigit-kumulang. 90 degrees. Itulak pataas mula sa harap na binti hanggang sa panimulang posisyon.
Hakbang sa lunge at humawak. Habang hawak ang posisyong iyon, magsagawa ng 5 pagtaas ng balikat na panatilihing nakahanay ang mga siko at pulso sa iyong mga balikat.
Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, yumuko pasulong na itulak ang iyong mga balakang pabalik. Panatilihing tuwid ang dibdib at likod, iangat ang iyong mga siko sa likod mo. Panatilihin ang mga balikat, ituwid ang mga braso sa likod na nararamdaman ang pagpisil sa likod ng mga braso, yumuko ang siko at ulitin ang paggalaw.
Gamit ang isang upuan o hakbang, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at balakang sa linya ng dibdib. Ipasok ang isang tuhod nang sabay-sabay nang paulit-ulit na may mabilis na paggalaw.
Nakahiga nang patag sa sahig, mga braso sa iyong tagiliran, itaas ang isang paa nang paisa-isa, pakiramdam ang iyong mga tiyan ay bumukas.
Ang parehong paggalaw tulad ng sa itaas ngunit dalhin ang iyong ulo at balikat mula sa sahig at hawakan habang ginagawa ang pagtaas ng binti.
Sabay-sabay, crunch at knee tuck.
Ang Her Spirit ay isang pandaigdigang komunidad na gumagamit ng sama-samang kapangyarihan ng mga tunay na kababaihan upang mag-alok ng holistic na payo, pagtuturo at mga plano para sa Isip, Katawan at Gatong. Upang ma-access ang mga pang-araw-araw na programa sa pag-eehersisyo ng Her Spirit at mga iniangkop na plano ng lakas, i-download ang libreng app, bisitahin ang website .