Kumain ng tamang pagkain para sa ehersisyo


Kung regular kang nag-eehersisyo, ang pagkuha ng tamang balanse ng carbs, protina, taba, bitamina at tubig ay mahalaga. Ibinunyag namin ang mga pinakamahusay na pagkain na makakain bago at pagkatapos mag-ehersisyo.

Enerhiya para sa ehersisyo

Cereal na may gatas


Carbohydrates (glucose) ay ang pinakamabilis at pinakamadaling anyo ng enerhiya para sa iyong katawan. Ang mga ito ay nahahati sa glycogen (para sa instant na enerhiya) o glucagon (naka-imbak na enerhiya). Ang glycogen ay maaari lamang maimbak sa loob ng 24 na oras kaya mahalagang kargahan mo ang iyong katawan ng mga complex/'magandang' carbs (tulad ng brown rice at wholegrains) sa bawat pagkain, at lalo na bago ang mga kaganapan sa pagtitiis tulad ng isang mahabang pagtakbo o cycle, kapag ikaw ay ay talagang itulak ang iyong katawan. Mahalaga rin na huwag lagyan ng pinong asukal ang iyong katawan (hal. puting bigas at pasta), dahil hindi na kailangan ng iyong katawan ng asukal kapag itinulak ito sa limitasyon. Mabilis din itong masunog at mag-iiwan sa iyong pakiramdam na mas pagod.

Kung pupunta ka para sa isang high-intensity gym session, siguraduhing kumain ka ng meryenda na puno ng enerhiya (30-60 minuto) o pagkain (hindi bababa sa dalawang oras) bago ang iyong pag-eehersisyo. Ito ay maaaring isang opsyon na may mababang GI tulad ng wholegrain cereal na may gatas o, para sa mas mabilis na pagpapalabas na opsyon, subukan ang tatlong fig roll o uminom ng sports drink dahil espesyal ang mga ito para magbigay ng tamang balanse.

Ang taba ay kailangan ding panggatong, dahil ito ang pinaka-enerhiya na sustansya at nagbibigay ng marami sa mga tisyu at organo ng katawan, kabilang ang puso, sa karamihan ng kanilang enerhiya. Kasama sa magagandang halimbawa ang mamantika na isda, langis ng oliba, mani, buto at ilang karne at pagawaan ng gatas.

Ang kahalagahan ng tubig

Babaeng umiinom ng tubig


Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, mahalagang manatiling hydrated – hindi lamang upang palitan ang pagkawala sa pamamagitan ng pagpapawis, kundi pati na rin upang mapanatili ang isang malusog na balanse ng mga electrolyte upang ang iyong katawan ay gumanap sa pinakamabuting kalagayan nito. Ang mahusay na hydration ay binabawasan ang panganib ng pinsala sa kalamnan, sinusuportahan ang immune system, tumutulong sa pagbawi at tinitiyak na masulit mo ang iyong pag-eehersisyo.

Pagkain para sa pagbawi

Puting isda

Mahalaga rin na mag-refuel pagkatapos ng pag-eehersisyo, dahil ang iyong mga glycogen store ay ubos na, at ang mga ehersisyo ay maaaring aktwal na masira ang iyong kalamnan tissue. Kaya, pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong buuin muli ang iyong mga tindahan ng gasolina at bigyan ang iyong katawan ng mga tamang sustansya upang ayusin ang mga nasirang fiber ng kalamnan. Kumain ng mga maling pagkain at makakaramdam ka ng tamad at pagod sa natitirang bahagi ng araw. Kumain ng mga tamang pagkain at magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya, lalakas ang pakiramdam at mas mabilis na gumaling.

Dapat mong gamitin ang tinatawag na 'the golden hour' pagkatapos ng ehersisyo at kumuha ng ilang carbs pabalik sa iyong katawan sa lalong madaling panahon. Kung mas mabilis kang makakakuha ng carbohydrates, protina at likido sa iyong katawan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, mas mabilis na makakarecover ang iyong katawan mula sa mga stress at strain na pinagdaanan mo. Ang ginintuang oras ay ang oras kung kailan ang mga kalamnan ay sumisipsip ng pinakamaraming sustansya at kapag ang mga enzyme na responsable sa paggawa ng mga ito ay pinakaaktibo, na nag-iiwan sa iyo ng ilang oras lamang upang i-reload ang iyong glycogen ng kalamnan. Sa katunayan, ang carbohydrate ay na-convert sa glycogen nang isang-at-kalahating beses na mas mabilis kaysa sa normal pagkatapos mag-ehersisyo. Kung mag-eehersisyo ka araw-araw, ang mabilis na paggaling ay mahalaga, kaya uminom ng mayaman sa carbohydrate na inumin o meryenda sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, mas mabuti sa loob ng 30 minuto. Ang mga saging, cereal bar, rice cake o brown na tinapay ay perpektong pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo.


Mahalaga rin ang protina para sa pagbawi, lalo na pagdating sa weight-training, dahil nakakatulong ito sa mga kalamnan na kumpunihin at lumaki. Napatunayang mabisa ang gatas pagkatapos ng pag-eehersisyo, gayundin ang mga puting karne, isda, soya, beans at pulso. Anuman ang pagpapasya mong kumain pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang mga pagkaing ito ay magbibigay sa iyo ng sapat na antas ng protina upang matulungan ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng isang session sa pagpapabigat.

Ang pagkuha ng iyong balanse sa nutrisyon ay mahalaga para sa pagpapabuti ng iyong tibay, bilis, pagganap at pagbawi, kaya huwag maliitin ang kahalagahan nito.

Magandang refueling snacks

Yogurt na may mga berry

Isa o dalawang karton ng yogurt na may mga berry at almendras

Isang homemade milkshake

Isang mainit na gatas na inumin (mainit na tsokolate o tsaa) na may rye bread toast

Isang tuna o cottage cheese sandwich sa brown na tinapay

Isang dakot ng pinatuyong prutas at mani

Isang mangkok ng sinigang na may gatas at pulot

Mga mahahalagang sustansya na dapat magkaroon sa iyong diyeta

Bitamina C

Bitamina C - ito ay isang malakas na antioxidant at kinakailangan para sa pag-aayos ng tissue at nakakatulong din ito upang palakasin ang immune system.

Potassium – kailangan para sa nerve at muscle function.

Kaltsyum – mabuti para sa kalusugan ng buto at paggana ng kalamnan.

B bitamina – mahalaga para sa conversion ng pagkain sa enerhiya.

Magnesium – mahalaga para sa paggawa ng enerhiya at madaling mawala sa pamamagitan ng pagpapawis. Ang mababang antas ay maaaring humantong sa pagkapagod ng kalamnan.

Omega 3 – isang mahalagang anti-namumula, na tumutulong sa pagkumpuni ng kalamnan. Lalo na mahalaga para sa mga runner.