Kumain para matalo ang stress


Nandoon kaming lahat - nagkaroon ka ng nakaka-stress na araw at bago mo malaman na lumabas na ang alak at tsokolate. Ang pagbaling sa pagkain upang makayanan ang mga nakababahalang sitwasyon sa ating buhay ay isang karaniwang pattern para sa marami. Ang masaklap pa, ang pagtaas ng timbang na nararanasan natin bilang resulta ay nagdaragdag lamang ng higit na stress, na maaaring humantong sa higit na labis na pagkain, at sa gayon ay nagpapatuloy ang spiral. Bukod sa malinaw na kaginhawaan sa pagkain ng stress ay maaaring makaapekto sa ating timbang sa maraming paraan.

Paano Nakakaimpluwensya ang Stress sa Pagtaas ng Timbang

Kapag tayo ay nasa ilalim ng stress, ang ating mga stress hormone kabilang ang cortisol ay naghahanda sa katawan para sa isang laban-or-flight na tugon sa pamamagitan ng pagbaha dito ng glucose. Bagama't magbibigay ito sa iyo ng maikling pagsabog ng enerhiya, kapag ang mga antas ng cortisol ay tumaas sa matagal na panahon ng imbalances ay maaaring magresulta. Ang talamak na stress ay maaaring humantong sa labis na glucose, pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo, pagtaas ng insulin at insulin resistance. Kapag nangyari ito, hindi magagamit ng iyong mga cell ang glucose nang mahusay at kaya ito ay nakaimbak bilang taba ng katawan. Bilang karagdagan, habang ang iyong mga cell ay sumisigaw para sa enerhiya, hindi ka lamang makaramdam ng pagod, ngunit ang iyong katawan ay nagpapadala ng mga signal ng gutom sa utak, na nakakaimpluwensya sa mga hormone na nauugnay sa gana at pagnanasa. Ipinapaliwanag nito kung bakit madalas tayong kumakain kapag nasa ilalim ng stress. Higit pa rito, ipinakita ng pananaliksik na ang stress ay maaaring humantong sa isang kagustuhan para sa 'comfort foods' (karaniwang mga mataas sa calories, taba at asukal) na nagpapalubha lamang ng problema.


Bitamina at mineral

Ang patuloy na stress ay maaaring maubos ang maraming bitamina at mineral sa katawan kaya ang paggawa ng tamang pagpili ng pagkain ay partikular na mahalaga. Ang mga adrenal gland na gumagawa ng ating mga stress hormone ay nangangailangan ng sapat na protina (lalo na ang amino acid tyrosine) at mga pangunahing sustansya tulad ng bitamina C, B bitamina (lalo na ang Pantothenic acid B5), magnesium, zinc at omega 3 fats. Sa pamamagitan ng pag-optimize ng iyong paggamit ng mga sustansyang ito maaari kang makatulong na mapabuti ang katatagan sa stress na iyong kinakaharap. Ang ilang mga pagkain at sustansya ay maaari ding makatulong na pigilan ang cravings at balansehin ang iyong asukal sa dugo na kadalasang hindi balanse sa ilalim ng stress. Kung ikaw ay naghahanap upang hindi lamang matalo ang stress ngunit maiwasan ang pagtambak sa pounds narito ang ilan sa mga nangungunang pagkain upang pumili.

Bakit ang stress ay humahantong sa mas maraming taba sa tiyan?

Sa kasamaang palad hindi lamang ang stress ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang maaari itong magresulta sa mas maraming taba ng tiyan. Kapag tumaas ang mga antas ng cortisol, pinapakilos nito ang ating nakaimbak na taba at inililipat ang mga ito sa mga visceral fat cells (yaong nasa ilalim ng kalamnan, malalim sa tiyan). Tinutulungan din ng Cortisol ang mga fat cell na ito na mag-mature at magkakaroon tayo ng mas malaking tummy. Upang magdagdag ng karagdagang insulto dahil ang cortisol ay catabolic ang ating mass ng kalamnan ay bumababa at kaya nagbabago ang komposisyon ng katawan. Ang mas kaunting kalamnan ay nakakaapekto sa ating metabolismo na nagpapahirap sa pagbaba ng timbang.

Nangungunang mga pagkaing pampawala ng stress

Oo, maaari kang kumain upang matalo ang stress. Subukan ang mga pagkaing ito...

Salmon at iba pang mamantika na isda

Ang salmon ay puno ng mga anti-inflammatory omega 3 na taba na ipinakita sa pananaliksik upang mapababa ang tugon sa stress. Ang paggamit ng mga taba na ito ay nauugnay din sa isang pagbawas sa visceral fat. Subukang mag-ihaw ng salmon fillet na may lemon at herbs o i-flake ang mainit na pinausukang salmon fillet sa isang salad para sa tanghalian.


Malansang isda

Greek Yogurt

Puno ng protina ito ay isang madaling paraan upang makatulong na pigilan ang cravings. Ang Yogurt ay isang likas na pinagmumulan ng mga kapaki-pakinabang na bakterya (probiotics) na ipinakita ng mga pag-aaral na maaaring makatulong na mabawasan ang stress at mabawasan ang pamamaga na maaaring nauugnay sa pagtaas ng timbang. Subukan ang isang mangkok ng Greek yogurt na may mga berry at buto para sa mabilis na almusal.

Turmerik

Isang makapangyarihang anti-inflammatory spice na ipinakita sa mga pag-aaral upang mabawasan ang pamamaga na nauugnay sa pagtaas ng timbang. Ang aktibong sangkap na curcumin ay lumilitaw na tumutulong din sa pagpapababa ng pagkabalisa at stress. Magdagdag ng isang kutsara sa smoothies, gumawa ng sarili mong turmeric latte o idagdag sa curry.

Apple cider vinegar

Sikat para sa pagbaba ng timbang na suka ay naisip na makakatulong sa balanse ng asukal sa dugo at maaaring mapabuti ang pagiging sensitibo sa insulin na maaaring sumusuporta sa pagbaba ng timbang. Subukang mag-ambon sa mga salad o nilutong gulay.


Dark Chocolate

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng dalawang parisukat ng dark chocolate (30g) ay maaaring mabawasan ang mga stress hormone, patatagin ang glucose sa dugo at maaaring makatulong sa pagkontrol ng cravings. Perfect as a treat kapag kailangan mo akong sunduin.

Mga itlog

Ang mga itlog ay puno ng protina at sustansya na hindi lamang nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas busog at balansehin ang mga antas ng asukal sa dugo ngunit sinusuportahan din ang aming pagtugon sa stress. Ang buong itlog ay isang magandang pinagmumulan ng choline, isang nutrient na mahalaga para sa kalusugan ng utak at mood. Subukan ang piniritong itlog na may spinach para sa isang puno ng enerhiya na almusal

Peanut butter

Habang ang peanut butter ay maaaring mataas sa mga calorie, ito ay puno ng protina at malusog na taba upang makatulong na pigilan ang gana at pananabik. Ito ay puno ng amino acid na L-tryptophan na kailangan para sa ating mood-boosting neurotransmitter serotonin na may epekto din sa gana. Ang peanut butter at iba pang nut butter ay isang magandang source ng stress-busting magnesium. Magdagdag ng isang kutsara sa sinigang o ikalat sa isang pares ng mga oatcake para sa isang malusog na meryenda.

Hipon at iba pang pagkaing-dagat

Ang mga ito ay puno ng mga sustansya na sumusuporta sa stress kabilang ang mga bitamina B, zinc at selenium. Ang pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng amino acid taurine maaari silang makatulong na palakasin ang ating kalooban sa pamamagitan ng paggawa ng dopamine. Ihagis ang mga hipon sa isang stir fry o curry para sa mabilis na pagkain.

Oats

Ang kumbinasyon ng protina, hibla at mabagal na paglalabas ng mga carbs ay ginagawang ang mga oats ang perpektong panggatong sa pagbaba ng timbang. Nagbibigay din sila ng maraming sustansya na sumusuporta sa stress kabilang ang zinc, magnesium, B bitamina, iron at manganese. Subukan ang isang mangkok ng pampainit na sinigang na binudburan ng cinnamon at nilagyan ng mga berry.

Suha

Isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C na mahalaga para sa isang malusog na tugon sa stress. Maaari ring mapabuti ng grapefruits ang pagiging sensitibo sa insulin na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Sa isang pag-aaral ng 91 obese na indibidwal, ang pagkain ng kalahating sariwang suha bago kumain ay nagdulot ng pagbaba ng timbang na 3.5 pounds (1.6 kg) sa loob ng 12 linggo. Subukan ang sariwang grapefruit para sa almusal o meryenda.

Broccoli at iba pang mga gulay

Mababa sa calories, mataas sa fiber at nutrients kabilang ang magnesium, na makakatulong sa pagpapatahimik ng isip kapag nasa ilalim ng stress. Punan ang iyong plato ng mga gulay na ito o gumawa ng broccoli na sopas para sa isang malusog na tanghalian.

Mga chickpeas

Ang mga chickpeas at iba pang beans at pulso ay puno ng mga bitamina at mineral na nakakatanggal ng stress, kabilang ang magnesium, potassium, B bitamina, zinc at selenium. Ang kumbinasyon ng protina at hibla ay ginagawang talagang kasiya-siya din. Para sa isang malusog na meryenda ihagis ang isang lata ng chickpeas sa isang maliit na langis ng oliba at paprika at maghurno hanggang malutong.

Mga berry

Ang perpektong matamis na treat na mga berry tulad ng blueberries ay ang perpektong pagkain para sa stress. Puno ng mga flavonoid antioxidant at bitamina C upang mapanatiling malusog ang immune system ng katawan na kadalasang nakompromiso sa ilalim ng stress. Subukang lagyan ng sabaw ang Greek yogurt na may isang maliit na bilang ng mga berry para sa matamis na pagkain.

kamote

craving carbs? Ang kamote ay nagbibigay ng maraming mabagal na paglabas na carbohydrates upang makatulong na balansehin ang asukal sa dugo. Isang magandang mapagkukunan ng potasa, bitamina C at bitamina A na lahat ay mahalaga para sa pagharap sa stress. Maghurno ng kamote at punuin ng cottage cheese at salad para sa isang simpleng tanghalian.

Turkey

Ang mababa sa taba at mataas sa protina na turkey ay nagbibigay ng maraming amino acid na tryptophan, na na-convert sa serotonin upang palakasin ang mood at bawasan ang pagkabalisa. Gumamit ng turkey mince sa sili o hugis na burger.