Pag-iwas sa Osteoporosis: pag-eehersisyo para sa kalusugan ng buto

Ngayon ay World Osteoporosis Day. Alam mo ba, humigit-kumulang 80% ng lahat ng kaso ng osteoporosis ay nangyayari sa mga kababaihan? Sa kabutihang palad, may ilang mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong gawin upang mapababa ang iyong panganib...

Ang World Osteoporosis Day ay naglalayon na itaas ang kamalayan sa mga panganib at pag-iwas sa kondisyon. Maaari mong makabuluhang bawasan ang iyong panganib ng osteoporosis sa pamamagitan ng mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay, gayundin sa pamamagitan ng regular na ehersisyo. Mag-scroll pababa para sa isang strength training workout na idinisenyo upang palakasin ang kalusugan ng buto!

Ano ang osteoporosis?

Ang Osteoporosis ay isang kondisyon na nagiging sanhi ng mga buto na maging mahina at marupok. Bilang resulta, ang mga buto ay madaling mabali - kahit na resulta ng isang maliit na pagkahulog, pagbahing, o kahit isang biglaang, maalog na paggalaw. Higit pa rito, ang mga bali na dulot ng osteoporosis ay maaaring maging banta sa buhay at isang pangunahing sanhi ng sakit at pangmatagalang kapansanan.

Sa buong mundo, isa sa tatlong kababaihan na may edad na 50 taong gulang pataas ay magkakaroon ng osteoporotic fracture.

Nanganganib ba ako sa osteoporosis?

Habang tumataas ang iyong panganib habang tumatanda ka, maaaring mangyari ang osteoporosis sa anumang edad, anuman ang kasaysayan ng kalusugan, at ang kondisyon ay mas karaniwan sa mga babae kaysa sa mga lalaki. Mayroon ding ilang mga kadahilanan na maaaring higit pang magpapataas ng iyong panganib. Kabilang dito kung ikaw ay:

• nagkaroon ng naunang bali
• may family history ng osteoporosis
• uminom ng mga partikular na gamot na nakakaapekto sa kalusugan ng buto
• umabot na sa menopause

Personal na tagapagsanay at tagapagtatag ng Mga Circuit ni Caroline , Caroline Idiens idinagdag: 'Habang tayo ay tumatanda, ang ating density ng buto ay natural na bumababa kasama ng ating mass ng kalamnan. Ito ay maaaring mag-iwan sa atin na mas madaling kapitan ng mga bali at ang panganib ng osteoporosis. Ito ay mas laganap sa mga kababaihan lalo na pagkatapos ng menopause, habang ang mga antas ng estrogen ay bumababa.'

Mag-click dito upang suriin ang iyong panganib sa osteoporosis.

Paano ko mapoprotektahan ang aking mga buto at maiwasan ang osteoporosis?

Ayon kay International Osteoporosis Foundation , may ilang bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang kondisyon at mapangalagaan ang iyong mga buto. Kabilang dito ang:

NUTRITION

Siguraduhin na ang iyong diyeta ay mayaman sa mga nutrients na malusog sa buto. Ang kaltsyum, bitamina D at protina ay ang pinakamahalaga para sa kalusugan ng buto. Ang ligtas na pagkakalantad sa sikat ng araw ay makakatulong sa iyong makakuha ng sapat na bitamina D.

ESTILO NG BUHAY

Iwasan ang mga negatibong gawi sa pamumuhay. Panatilihin ang isang malusog na timbang sa katawan, iwasan ang paninigarilyo at labis na pag-inom.

PAGSUSULIT AT PAGGAgamot

Magpasuri at magpagamot kung kinakailangan. Kung ikaw ay nasa mataas na panganib, malamang na kailangan mo ng gamot at mga pagbabago sa pamumuhay upang makatulong na protektahan ang iyong sarili laban sa mga bali.

PAGSASANAY

Ang regular na ehersisyo ay mahalaga para sa kalusugan ng buto, dahil pinapanatili nitong gumagalaw ang mga buto at kalamnan. Sa partikular, ang pagsasanay sa lakas ay pinakamahusay.

Idinagdag ni Caroline: 'Habang bumababa ang density ng buto at mass ng kalamnan, kinakailangan na maglatag tayo ng bagong tissue ng buto - dito pumapasok ang pagsasanay sa lakas.

'Kapag gumamit tayo ng mga timbang o ang ating sariling timbang sa katawan, ang stress na dulot ng paghila at paghila sa mga buto naman ay nagpapasigla ng bagong paglaki.

'Ang resulta ay mas malakas, mas siksik na buto. Ang kasing liit ng 30 minutong aktibidad 3 beses sa isang linggo ay nagpakita na gumawa ng kapansin-pansing pagkakaiba sa paglaki ng ating bone cell.'

Para sa mga simpleng pagsasanay sa lakas na walang kagamitan, inirerekomenda ni Caroline na subukan ang paglalakad sa burol/hagdan, paglaktaw, pagsasayaw o pag-jogging. O, bakit hindi subukan ang eksklusibong pag-eehersisyo ng pagsasanay sa lakas ni Caroline para sa mas malakas na buto...

Maglaan ng ilang oras upang pakilusin ang iyong mga kasukasuan at painitin ang iyong mga kalamnan bago simulan ang pag-eehersisyo na ito.

Pagsasanay sa lakas para sa kalusugan ng buto

Upang markahan ang World Osteoporosis Day, gumawa si Caroline ng eksklusibong 30 minutong strength training workout, na idinisenyo upang mapabuti ang kalusugan ng buto.

'Bilang isang coach sa pagsasanay sa lakas ay tumutuon ako sa paglikha ng mga ehersisyo na talagang tumutuon sa lugar na ito ng kalusugan, kapwa sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang at walang. Ang pag-eehersisyo sa ibaba ay maaaring kumpletuhin sa bahay na may kaunting kagamitan (o gamit lamang ang timbang ng katawan para sa paglaban) at angkop para sa lahat ng antas ng fitness.

'Gayundin ang pagiging instrumento sa aming kalusugan ng buto, ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong din sa amin upang mabuo ang aming mass ng kalamnan. Mapapabuti nito ang ating kabuuang balanse, na binabawasan ang panganib ng pagkahulog at pinsala. Hindi nakakalimutan ang malaking mood boost na kasama nito!'

Paano gawin ang ehersisyo na ito:

Warm-up bago magsimula, pagkatapos ay magsagawa ng 2 o 3 set ng 10 ehersisyo. Tandaan na magpalamig sa dulo!

• Baguhan - 30 segundo sa, 30 segundo pahinga
• Intermediate - 40 segundo sa, 20 segundo pahinga
• Advanced – 50 segundo sa, 10 segundong pahinga.

1. Sumo Squats

1. Tumayo na ang iyong mga paa ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat na magkahiwalay na hawak ang mga bigat sa harap ng iyong dibdib.
2. Dahan-dahang umupo na parang nakaupo sa isang upuan, pinananatiling tuwid ang mga tuhod sa mga daliri ng paa at likod, nakataas ang dibdib.
3. Kapag ikaw ay nasa 90 degrees na may sahig na dahan-dahang humimok pabalik na pinipiga ang iyong glutes habang ginagawa mo ito.
4. Bumuo nang paunti-unti, hindi mo kailangang maging masyadong mababa para magsimula. Ang susi ay panatilihing nakalabas ang mga tuhod at huwag bilugin ang iyong mga balikat o i-arch ang iyong likod.

2. Mga skater

1. Ang skater ay isang lateral jump kung saan pinapagana mo ang katawan mula sa isang gilid patungo sa kabilang landing sa isang squat position (single leg squat) habang ginagawa mo ang skating motion.
2. Papalitan ang mga armas habang sumasabog ka sa isang paa at lumilipat sa gilid.
3. Kung gusto mong gumawa ng mas mababang epekto na paggalaw maaari kang humakbang sa gilid sa gilid sa halip na tumalon.

3. Mga Push Up

1. Maaari kang magsimula ng push up sa iyong mga tuhod o sa iyong mga daliri sa paa (o sa pader din). Ilagay ang iyong mga kamay nang medyo mas malapad kaysa sa lapad ng balikat sa iyong banig.
2. Dahan-dahang dalhin ang iyong dibdib patungo sa sahig na tinitiyak na ang iyong mga siko ay halos 45 degree na anggulo sa iyong katawan at ang iyong likod ay ganap na tuwid na ang iyong ulo ay nakahanay sa iyong gulugod.
3. Lumapit sa ibabaw ng iyong mga kamay at kapag ang iyong dibdib ay dumating sa puntong ikaw ay komportable pagkatapos ay itulak pabalik pataas, pinapanatili ang iyong core na nakatuon at lahat sa isang tuluy-tuloy na paggalaw. Bumuo nang paunti-unti.
4. Kung ikaw ay gumagawa ng isang buong push up, magsimula sa isang mataas na tabla na posisyon at muli ibababa ang iyong sarili nang dahan-dahan sa sahig.

4. Bicep curls

1. Tumayo na may hawak na dumbbell sa bawat kamay habang ang iyong mga braso ay nakabitin sa iyong mga tagiliran. Tiyakin na ang iyong mga siko ay malapit sa gilid ng iyong katawan nang nakaharap ang iyong mga palad.
2. Panatilihin ang iyong itaas na katawan na nakatigil na huminga habang kinukulot mo ang mga timbang hanggang sa antas ng balikat habang kinokontrata ang iyong mga biceps, nag-iingat na huwag sandalan o i-ugoy ang iyong mga braso. Panatilihing nakatuon ang iyong core sa kabuuan.
3. Kapag naabot mo na ang tuktok ay dahan-dahang ibababa ang mga braso para sa pangalawang rep.

5. Reverse Lunges na may knee drive – magkabilang binti

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga balikat at nakataas ang dibdib.
2. Dahan-dahang gumawa ng malaking hakbang pabalik na ibaluktot ang likod na tuhod sa 90 degrees sa sahig at panatilihing malakas ang harap na tuhod nang hindi sumusuko habang ginagawa mo ito.
3. Palakasin ang iyong sarili pabalik sa nakatayo at magpalit ng mga binti.
4. Kung gusto mo ng dagdag na hamon, dalhin ang likod na tuhod sa isang pasulong na langutngot habang ibinabalik mo ang binti sa pagkakatayo upang isali ang core. Siguraduhing manatili kang patayo sa kabuuan at kung gusto mo ng dagdag na panlaban ay maaari ka ring humawak ng mga timbang.

6. Mountain Climbers

1. Magsimula sa isang tabla na posisyon, mga balikat sa ibabaw ng mga pulso, nakatutok sa core at may tuwid na likod.
2. Dalhin ang isang tuhod pagkatapos ang isa pa patungo sa iyong dibdib nang salit-salit at ipagpatuloy ang paglipat ng mga binti, pabilisin ang takbo kung sa tingin mo ay kaya mo at panatilihing pababa ang mga balakang.

7. Mga extension ng tricep

1. Tumayo sa isang semi lunge na posisyon na may isang tuhod pasulong at nakayuko, nakabitin sa balakang at may dumbbell sa isang kamay.
2. Idikit ang iyong itaas na braso malapit sa iyong katawan at dahan-dahang iunat ang braso na iyon nang buo pabalik upang iangat ang bigat.
3. Habang ginagawa mo ito ay kinokontrata mo ang tricep sa itaas, huminto pagkatapos ay bumalik sa simula. Mag-ingat na huwag i-ugoy ang braso at panatilihing tuwid ang likod.
4. Kapag nakumpleto mo na ang lahat ng mga reps sa bahaging ito, magpalit ng mga panig.

8. Jump Squats (o static squats para sa mababang impact)

1. Nakatayo na ang iyong mga paa ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ibalik ang mga balakang habang ikaw ay naglupasay, tinapik ang sahig sa gitna gamit ang iyong mga kamay at pagkatapos ay paputok na tumalon pabalik, lumapag na may malambot na mga tuhod.
2. Kung mas gugustuhin mong hindi tumalon, manatili sa static squats. Tiyaking patuloy kang umaasa at ang iyong likod ay tuwid sa kabuuan.

9. Pindutin sa Balikat

1. Nakatayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang parehong dumbbells sa 90 degree na anggulo sa taas ng balikat.
2. Habang humihinga ka, pindutin ang mga bigat sa itaas ng iyong ulo nang hindi hinahawakan ang mga ito sa itaas. Patuloy na umaasa.
3. Bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan at panatilihing nasa taas ng balikat ang mga siko bago mo ulitin ang ehersisyo. Subukang huwag sumandal; i-ipit ang ibaba sa ilalim at ipasok ang iyong abs. Maaari mo ring gawin ito nang nakaupo o nakaluhod.

10. Plank Hold

1. Magsimula sa buong tabla na posisyon sa balikat sa ibabaw ng mga pulso at panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga tainga hanggang sa iyong mga daliri sa paa.
2. Hawakan ang posisyon na ito habang hinihimas ang iyong mga tiyan at hindi itinataas ang iyong mga balakang. Bumuo nang dahan-dahan!

Dahil naging kwalipikado bilang Personal Trainer noong 2001, gumugol si Caroline ng 20 taon nang direkta sa pakikipagtulungan sa mga kliyente nang isa-isa o sa mga klase sa pag-eehersisyo ng grupo at noong 2020 ay nakita niya ang paglunsad ng Caroline's Circuits, isang online membership fitness platform na nag-aalok ng live na 30 minutong pag-eehersisyo na nakatuon sa pagsasanay sa lakas. Bisitahin carolinescircuits.com , o sundan siya Instagram @carolinescircuits .

Mag-click dito para sa isang high-intensity strength training workout!