Lumangoy nang walang sakit

Nasisiyahan ka ba sa paglangoy ngunit sa tingin mo ay masakit at hindi komportable? Lucy Fry tinitingnan ang mga karaniwang kirot at kirot na dinaranas ng mga regular na manlalangoy, at kung paano malalampasan ang mga ito.

Ang paglangoy ay maaaring magdulot ng pananakit at pagkalito sa ibabang likod, tuhod at balikat, lalo na kung saan hindi maganda ang pamamaraan. Narito ang ilan sa mga pangunahing isyu at kung paano malalampasan ang mga ito.

Ang ibabang likod ng swimmer

Ang mga isyu sa lower back sa swimming ay mas karaniwan sa butterfly at breaststroke kaysa sa front crawl. 'Ang mataas na posisyon ng arching na nilikha sa butterfly ay maaaring magdulot ng mga isyu at kadalasan ay resulta ng hindi pag-ikot ng mga atleta sa tubig at pag-arko sa likod kapag humihinga,' sabi ni Miles Busoni, isang chiropractor sa ActiveBacks . Ang pagpapakilos sa lower at thoracic spine kapag lumabas sa pool ay mahalaga dito, dahil hindi ka na makakaikot pa kung nakakulong ka sa lugar na iyon.

Nangyayari din ang mga isyu sa likod sa breaststroke dahil sa sobrang pag-extension ng lower back. Iminumungkahi ni Busoni: ‘Panatilihing nakaposisyon ang ulo sa tubig sa panahon ng breaststroke (nililimitahan nito ang back extension) at magsanay din na may pull buoy sa pagitan ng mga binti upang makatulong na panatilihing mataas ang mga binti sa tubig at bawasan ang arko sa likod.'

Ang tuhod ng swimmer

Ang mga swimmers na tuhod ay ang pinakakaraniwang pinsala sa lower limb sa paglangoy, lalo na sa mga triathlete na gumugugol ng mahabang oras sa pagsasanay (sa bisikleta at kapag tumatakbo) na nakayuko ang mga tuhod at nakabaluktot ang mga balakang. Ang mga lugar na ito ay maaaring maging masikip nang matagal. Ang pananakit ng tuhod ay kadalasang nangyayari sa mga manlalangoy na nagsasagawa ng breaststroke, dahil sa puntong iyon sa stroke kung saan ang binti ay humahampas sa gilid, ang outstroke. 'Ito ay isang hindi pangkaraniwang anggulo para sa balakang at tuhod upang mapanatili,' sabi ni Busoni. 'Siguraduhing magpainit at mag-unat ng mga balakang at kalamnan sa binti bago ang mga sesyon ng pagsasanay na kinasasangkutan ng maraming breaststroke at isaalang-alang ang pagsama ng hindi bababa sa isang stroke sa bawat sesyon upang maiwasan ang labis na paggamit ng mga pinsala.'

balikat ng swimmer

Ang pananakit ng balikat mula sa pag-crawl sa harap at butterfly ay ang pinakakaraniwang problema para sa mga manlalangoy. Ang balikat ng swimmer ay ang payong termino na kadalasang ibinibigay sa pananakit ng balikat na nauugnay sa sobrang pagsasanay at ang paulit-ulit na katangian ng paglangoy. Ang ugat ng pananakit ay mas kumplikado gayunpaman, at ang pananakit ng balikat ay maaari ding maging nakalilito dahil ang (mga) pananakit ng balikat ay maaaring tumukoy sa iba pang bahagi ng katawan, kabilang ang leeg, thoracic spine at kahit pababa sa braso.

'Ang balikat ay isang napakababaw na ball-and-socket joint (ang glenohumeral joint) na ginagawang mas matatag sa pamamagitan ng, bukod sa iba pang mga bagay, ang mga kalamnan ng balikat, kabilang ang rotator cuff,' sabi ni Busoni. 'Ang pagsasanay sa iyong rotator cuff na may partikular na pagpapalakas na pagsasanay ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa pagbawas ng potensyal na pinsala sa balikat.'

Bakit nasa panganib ang balikat sa paggapang sa harap ng paglangoy?

Sinabi ni Busoni: 'Hindi tulad ng anumang iba pang kasukasuan sa katawan, ang saklaw ng magkasanib na balikat ay malawak at sa kasamaang-palad ang lahat ng magkasanib na hanay ng paggalaw na ito ay may presyo – ang katatagan ay nakompromiso at samakatuwid ang kahalagahan ng pagkakaroon ng balikat na parehong malakas at mobile ay mahalaga kung para maiwasan mo ang pinsala.'

Ang isa sa mga pangunahing sanhi ng pananakit ng balikat o mga problema ay ang pagtama ng balikat, kadalasang sanhi ng labis na paggamit ng balikat na nagiging sanhi ng pamamaga ng mga litid at napupunta kapag na-stroke ka. 'Kailangang matugunan at subaybayan ang mahinang pamamaraan o masikip at sobrang aktibo na internal rotator cuff muscles, anuman ang iyong karanasan o kakayahan sa pool,' sabi ni Busoni.

Paano kung masakit?

Kung nasasaktan ka sa alinman sa mga lugar na ito pagkatapos ng paglangoy (o sa pangkalahatan pagkatapos ng pagsasanay), malamang na namamaga ka. Ang mga inflamed na tisyu ng kalamnan o mga kasukasuan ay kadalasang sanhi ng alinman sa mga kawalan ng timbang sa mga kalamnan mismo o mahinang kontrol sa magkasanib na bahagi. Oras na para alagaan ang iyong sarili, magtrabaho sa kadaliang kumilos at sanayin din ang mga kalamnan na maging mas malakas! Ang pag-upo sa parehong posisyon sa mahabang panahon o paggawa ng parehong paulit-ulit na paggalaw ay maaaring maging sanhi ng labis na paghihigpit sa ilang partikular na lugar habang nagiging mahina din – isang masamang kumbinasyon.

'Ang mga bahaging ito ay maaaring maging talamak na inis at sensitised,' paliwanag ni Busoni, 'na humahantong sa isang build-up ng scar tissue na nagreresulta sa masikip na mahihinang kalamnan na kailangang tratuhin ng isang propesyonal.' Kung may pagdududa, humingi ng payo mula sa isang chiropractor, osteopath o physiotherapist upang tugunan at alisin ang natitirang peklat na tissue at itaguyod ang paggaling. Maghanap ng mga espesyalista sa Active Release Techniques (ART) at Graston technique, dalawang napaka-epektibong paggamot upang makatulong sa pagpapalabas ng mga malagkit na tissue ng kalamnan.

Limang paraan upang mabawasan ang panganib ng pananakit at pinsala

Warm up sa iyong mga sesyon ng pagsasanay at payagan ang iyong katawan na umangkop sa mga hinihingi na ilalagay mo dito sa mga susunod na sesyon!

Dagdagan ang pagkarga ng pagsasanay nang dahan-dahan. Ang mga pinsala ay madalas na nakikita kapag ang mga atleta ay dumaan sa mabilis na pagtaas ng mga kargamento sa pagsasanay, na humahantong sa mahinang kontrol sa balikat at pagkapagod. Huwag dagdagan ang higit sa 10 porsyento sa distansya o oras bawat linggo na nagbibigay sa iyong katawan ng pagkakataong umangkop nang walang labis na karga.

Sanayin ang diskarte sa lahat ng iba pa. Ang hindi magandang pamamaraan ay nagdudulot ng lahat ng uri ng mga problema tulad ng pagpayag sa braso na tumawid sa midline kapag gumagawa ng pag-crawl sa harap (karaniwan itong nangyayari dahil hindi ka sapat ang pag-ikot) at paglalagay ng iyong kamay sa tubig habang sobrang pag-ikot ng iyong balikat. Ang pagkuha ng coach upang masuri ang lahat ng aspeto ng iyong diskarte sa stroke ay susi kung hindi ka sigurado.

Sanayin ang panlabas na pag-ikot ng iyong balikat . Sa tuwing magsasagawa ka ng isang stroke sa pag-crawl sa harap, ang iyong kasukasuan ng balikat ay lumiliko papasok. Makatuwiran, kung gayon, na upang kontrahin na ang isa ay dapat gumana sa panlabas na pag-ikot ng parehong kasukasuan, ngunit napakaraming tao ang hindi gumagawa nito.

Yelo kung masakit at init kung masikip. Kung mayroon kang niggles pagkatapos ng isang session sa pool o bukas na tubig maghintay hanggang sila ay huminahon bago magsanay muli sa parehong intensity. Inirerekomenda ni Busoni na i-icing ang iyong balikat tatlong beses sa isang araw sa loob ng sampu hanggang 15 minuto. Kung may mga kalamnan na hindi aktibong sumasakit ngunit nakakaramdam pa rin ng paninikip at paghihigpit, lagyan ng init sa katulad na paraan (isang bote ng mainit na tubig o heat pad). Ang mahabang paliguan ay nakakatulong din sa pagrerelaks ng mga kalamnan pagkatapos ng sesyon.