Paano ihinto ang komportableng pagkain

Lumayas mula sa isang emosyonal na siklo ng pagkain at tuklasin kung paano mag-ukit ng isang malusog na relasyon sa pagkain, sabi ng nutrisyunista Louise Pyne.

Ang pagkain ay may kapangyarihang magdulot ng kasiyahan ngunit kapag tayo ay natutukso na kumain para sa mga dahilan maliban sa pagpigil sa gutom, maaari itong magdulot ng isang rollercoaster ng mga negatibong epekto sa kalusugan. Una, ang pagkakahiwalay sa pagitan ng ating mga emosyon at ng ating mga gawi sa pagkain ay maaaring magresulta sa labis na pagkain. Ito ay dahil ang pagkain ay isang hindi malay na kilos, at madalas na hindi tayo humihinto at nag-iisipbakitinaabot namin ang ilang pagkain.

Ang pag-iwas sa mga hindi malusog na pagnanasa - lalo na ang pag-uudyok para sa mga pagkaing matamis, ay maaaring magresulta sa mga pagbabago sa mood habang ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay nagbabago-bago nang pataas at pababa. Ang insulin, (isang hormone na namamahala sa mga antas ng glucose sa dugo) ay nagdadala ng glucose sa daloy ng dugo upang maimbak sa mga kalamnan, ngunit kapag ang iyong mga kalamnan ay puno na pagkatapos ay nagpapadala ito ng anumang labis na glucose sa iyong mga fat cells.

Dagdag timbang

Sa paglipas ng panahon ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, insulin resistance at kahit na isang mas mataas na panganib ng diabetes type two habang ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming insulin at pinatataas ang imbakan ng taba. Ang sobrang pagkonsumo ng asukal ay magpapababa din ng iyong kaligtasan sa sakit, magpapataas ng pamamaga at magpapataas ng paglaki ng masamang bakterya sa iyong bituka.

Sa antas ng pag-iisip, ang labis na asukal ay nakakagambala sa normal na paggana ng utak sa pamamagitan ng pagbawas sa paggawa ng neurotrophic factor na nagmula sa utak, isang protina na nauugnay sa paggawa ng mga bagong alaala at pag-aaral at pagpapanatili ng impormasyon.

Naghahanap ng matatamis na pagkain

Ang mga neuron sa utak ay naglalabas ng reward na neurotransmitter dopamine bilang tugon sa pagkain ng asukal kung saan nakakaranas ka ng kasiyahan. At kaya, kumonsumo ka ng higit pa upang makuha ang parehong kasiyahang hit. Sa paglipas ng panahon, ang dopamine system ng iyong utak ay bumubuo ng pagpapaubaya na lumilikha ng isang mabisyo na siklo ng labis na pagkonsumo upang subukan at matupad ang walang humpay na pagnanasa.

Tumutok sa paglalakbay

Ang paglalakbay sa malusog na pagkain ay isang marathon at hindi isang sprint, kaya layuning gumawa ng mga napapamahalaang pagbabago na maaari mong panindigan. Sa halip na tumuon sa kawalan, isipin kung paano mo mapapabuti ang iyong diyeta. Maaaring mangahulugan ito ng pagkarga ng dagdag na bahagi ng mga gulay sa oras ng pagkain o pagtiyak na sisimulan mo ang araw na may masustansyang almusal.

Magsimula sa mga simpleng pagpapalit

Ang paggawa ng malusog na pagpapalit ay isang madaling paraan upang mabawasan ang asukal at taba at hindi nangangahulugang kailangan mong ikompromiso ang lasa. Ang mga opisyal na alituntunin ng gobyerno ay nagsasaad na ang mga nasa hustong gulang ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 30g ng mga libreng asukal (yaong matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga biskwit at cake bawat araw. Ito ay gumagana bilang humigit-kumulang pitong sugar cubes - ngunit ang mas kaunting asukal na iyong nakonsumo ay mas mabuti kaya ideal na ito ay magiging mas kapaki-pakinabang na maghangad ng kalahati ng halagang ito. Palitan ang puting asukal para sa kaunting pulot o maple syrup, magkaroon ng brown rice, tinapay at pasta sa halip na mga puting bersyon at oatcake sa halip na mga biskwit. Maaari mo ring palitan ang mga prutas na matataas ang asukal tulad ng ubas sa mababang halaga. asukal na mansanas at peras.

Meryenda nang matalino

Ang pagkain ng kaunti at madalas ay makakatulong upang mapanatiling pantay ang mga antas ng asukal sa dugo. Nangangahulugan ito ng pag-iingat ng maraming masustansyang meryenda sa kamay upang hindi ka maupo sa hindi malusog na pagnanasa sa sandaling dumating ang gutom. Kung ikaw ay kasalukuyang nagtatrabaho mula sa bahay, maaari kang matuksong magmeryenda nang higit kaysa karaniwan mong ginagawa, kaya siguraduhing palagi kang may masusustansyang opsyon na magagamit para sa meryenda sa kalagitnaan ng umaga at tanghali. Ang guacamole na may crudités o isang saging na nilagyan ng almond butter ay mainam na mga opsyon upang mapanatiling matatag ang mga pinakamahalagang antas ng asukal sa dugo.

Magpatibay ng isang malusog na pag-iisip

Ang isang malusog na pag-iisip ay makakatulong sa iyo na sundin ang isang balanseng diyeta kaya huwag ipagbawal ang anumang pagkain sa iyong diyeta. Payagan ang iyong sarili sa paminsan-minsang paggamot dahil ito ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong determinasyon na manatili sa isang mas masustansiyang diyeta sa pangkalahatan. Ito ay maaaring mangahulugan ng pagkakaroon ng paborito mong ice cream o chocolate bar isang beses sa isang linggo ngunit nililimitahan mo ang laki ng bahagi upang ma-satisfy mo pa rin ang iyong taste buds nang hindi negatibong nakakaapekto sa iyong baywang.

Iwasan ang mga sweetener

Ang mga artipisyal na sweetener ay pumapalit sa tradisyonal na asukal sa mga pagkain tulad ng mga low-fat yoghurt o diet drinks, ngunit ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang pagkonsumo ng mga sweetener ay maaaring pasiglahin ang cycle ng gutom upang aktwal kang kumain ng higit pa. Basahin ang mga label ng pagkain at iwasan ang anumang mga pre-packaged na pagkain na ginawa gamit ang mga artipisyal na sweetener.

Kumain ng mga pagkaing tryptophan

Ang tryptophan ay isang amino acid at co-factor sa paggawa ng feel-good chemical messenger serotonin na tumutulong upang patatagin ang mood. Ang keso, pabo, mani at buto ay lahat ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan na makakatulong sa paggawa ng serotonin.

Panatilihing malusog ang iyong bituka

Ang high-fiber diet na naglalaman ng mga wholegrain kasama ang mga pagkaing mayaman sa probiotic kabilang ang sauerkraut, kefir at yoghurt ay makakatulong sa pag-fuel ng malusog na gut bacteria. Ipinakikita ng pananaliksik na ang digestive microflora ay gumaganap ng isang papel sa mga antas ng serotonin sa pamamagitan ng axis ng gut-brain kaya mahalagang panatilihing umunlad ang mga kapaki-pakinabang na bakterya. Kabilang sa mga pagkaing may mataas na hibla ang prutas at gulay, beans, munggo, tinapay, butil at mani. Tamang-tama ang meryenda sa prutas - ang mga berry at mansanas ay mga pagpipiliang mataas ang hibla.

Pagbutihin ang iyong gawain sa pagtulog

Ang masamang gawi sa pagtulog ay maaaring magpasigla sa pagnanasa sa pagkain, kaya subukang suriin ang iyong oras ng pagtulog. Kahit isang gabi ng pagtulog ay maaaring makagambala sa paggana ng iyong cerebrum - ang bahagi ng utak na responsable para sa kumplikadong paggawa ng desisyon na maaaring magresulta sa mga pagnanasa sa susunod na araw. Ang mahinang pagtulog ay nakakagambala rin sa mga antas ng mga hormone ng gana sa pagkain na leptin at ghrelin habang ang pagtaas ng antas ng stress hormone na cortisol. Ang lahat ng mga kawalan ng timbang na ito ay maaaring magpasigla ng ganang kumain ibig sabihin kumain ka ng higit sa karaniwan pagkatapos ng isang masamang pagtulog sa gabi. Ang pag-iwas sa teknolohiya at social media bago matulog, pagkakaroon ng nakakarelaks na paliguan at paghigop ng sleep tea ay makakatulong lahat upang mabawasan ang stress sa gabi upang mas makatulog ka.