Back-to-basics: simpleng bodyweight workout para sa mga nagsisimula

Nakuha ng ilang oras mula sa pag-eehersisyo? Kung ikaw ay isang ganap na baguhan sa fitness, o kung ikaw ay babalik sa gym pagkatapos ng mga linggo o buwan na bakasyon, ang fitness coach na si Nicki Petitt ay nagpapakita ng mga pangunahing hakbang na kailangan mong makabisado sa simpleng bodyweight na ehersisyo na ito para sa mga baguhan...

Gusto mo bang mabilis na magkasya sa pinakabagong HIIT workout? Huminto ka diyan dahil, bago ka man mag-ehersisyo o bumalik dito pagkatapos ng mahabang pahinga, ang pinakamagandang lugar para magsimula ay bumalik sa simula gamit ang isang simple, back-to-basics na bodyweight workout.

Tutulungan ka ng mga pag-eehersisyo na ito na bumuo ng isang malakas na base ng lakas at makabisado ang mga pangunahing pattern ng paggalaw ng pagganap (squat, hinge, lunge, push at pull). Gawin ito at magkakaroon ka ng kamangha-manghang pundasyon ng fitness kung saan maaari kang maglunsad ng mas advanced na mga pamamaraan at magsimulang lumaban.

Kung handa ka nang subukan, nasa ibaba ang isang bodyweight na ehersisyo na nagtatampok ng walong pangunahing pagsasanay, mula sa online fitness coach na si Nicki Petitt ( @nickipetitt ), na magandang magsimula sa. Gamit lang ang iyong bodyweight, para makapag-focus ka sa pagperpekto ng iyong technique, ang mga galaw na ito ay tutulong sa iyo na bumuo ng buong lakas ng katawan, kadaliang kumilos, katatagan at pangunahing kontrol. Dagdag pa, ilililok mo ang iyong hugis para mag-boot.

Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang bawat galaw sa bodyweight workout na ito sa loob ng 50 segundo, magpahinga ng 20 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na galaw. Ulitin ng tatlong beses at tamasahin ang mga resulta!

Simpleng bodyweight na ehersisyo para sa mga nagsisimula

LOW PLANK / HIGH PLANK

Gumagana ang mga balikat at core.

• Magsimula sa isang mababang tabla, nang direkta ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong core ay naka-braced, ang likod ay patag at ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat. Maghintay dito ng 25 segundo.

• Lumipat sa isang mataas na tabla, nang direkta ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong core ay naka-braced, ang likod ay patag at ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat. Maghintay dito ng 25 segundo.
• Siguraduhin na ang iyong leeg ay nakahanay sa buong paggalaw, tumitingin sa iyong mga kamay.

SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE

Gumagana ang iyong quads, hamstrings at glutes.

• Humiga sa sahig na ang iyong mga paa ay flat at tuhod sa 90°. Itaas ang iyong kanang takong sa kisame.

• Itulak ang iyong kaliwang takong upang humimok, pagkatapos ay pisilin ang iyong glutes. Ibaba at ulitin sa loob ng 25 segundo.
• Lumipat upang iangat ang iyong kaliwang takong sa kisame gamit ang iyong kanang takong sa sahig, at gumanap para sa huling 25 segundo.

BILIS SQUATS

Gumagana ang iyong glutes, quads, hamstrings at calves, at pinapataas ang flexibility ng iyong mga bukung-bukong at paa.

• Tumayo nang matangkad na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at mga kamay sa harap ng iyong dibdib.

• Yumuko sa iyong mga balakang at tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod at pasulong ang mga mata upang magsagawa ng squat.
• Sa ilalim ng squat, humimok sa iyong mga takong upang tumayo, pinipiga ang iyong glutes sa tuktok ng paggalaw.
• Tip sa kaligtasan - huwag yuyuko ang iyong mga balikat at tiyaking tuwid ang iyong likod sa buong paggalaw.

REVERSE LUNGE

Gumagana sa iyong mas mababang katawan at pinatataas ang flexibility ng iyong mga bukung-bukong at paa.

• Tumayo nang matangkad nang magkahiwalay ang iyong mga paa at magkatabi ang iyong mga kamay.

• Hawakan ang iyong mga braso sa taas ng dibdib, ang mga kamay ay malumanay na magkasama. I-brace ang iyong core at i-lunge ang iyong kanang binti pabalik, panatilihin ang iyong harap na tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa, dibdib pataas at mata pasulong.
• Tiyakin na ang iyong binti sa likod ay isang pulgada o dalawa mula sa sahig, ang iyong core ay nakatuon at ang mga balakang ay matatag. Ibalik ang iyong binti sa pagkakatayo, na magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Ulitin sa iyong kaliwang binti.
• Upang mag-advance, magdagdag ng apat na pulso sa ibaba ng reverse lunge. Huwag yumuko ang iyong mga balikat, pati na rin siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong dibdib sa buong paggalaw.

PRES-UP ANG PAGBIBIGAY NG KAMAY

Gumagana ang iyong dibdib, balikat at triceps.

• Simula sa isang mataas na posisyon sa tabla, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng mga balikat at ibaba ang iyong katawan sa sahig, panatilihing mahigpit ang iyong mga siko sa iyong kaibuturan.

• Nakahiga nang patag sa sahig, iangat ang iyong mga kamay ng ilang pulgada mula sa banig, pagkatapos ay palitan ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at magmaneho pabalik sa mataas na tabla. Huminga nang palabas habang pinipindot mo.
• I-brace ang iyong core sa kabuuan, huwag hayaang bumagsak ang iyong mga balakang sa sahig. Upang gawing mas madali, ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig.

Y T W

Gumagana ang iyong likod at balikat.

• Nakahiga ng patag sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo upang bumuo ng posisyong 'Y' (A).
• Ihanda ang iyong core, pisilin ang iyong glutes at dahan-dahang iangat ang iyong dibdib mula sa sahig, pinapanatili ang hugis na 'Y'. Ang iyong mga paa ay nananatili sa sahig at ang iyong ulo ay nagpapanatili ng pagkakahanay sa iyong thoracic spine. Ibaba pabalik pababa.
• Ulitin, ilabas ang iyong mga braso sa gilid sa posisyong 'T' (B). Ibaba.
• Sa pagkakataong ito, mula sa sahig na nakataas ang iyong mga braso sa gilid, iangat ang iyong dibdib, pisilin ang iyong mga talim ng balikat at hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyong core upang lumikha ng hugis na 'W' (C). Ibaba.
• Magsagawa ng dahan-dahan at maingat. Tumutok sa iyong paghinga, na may banayad at kontroladong diskarte sa pag-angat.

MGA ROCKET LAUNCHERS

Gumagana sa iyong mas mababang katawan at core.

• Nagsasagawa ng squat, hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang kamay, ang iyong kaliwang braso ay nakaunat, pagkatapos ay humimok sa iyong mga takong at mag-unat sa kisame sa pamamagitan ng pagpunta sa iyong mga tip toes.

• Ulitin sa kabilang panig, hawakan ang iyong kaliwang kamay sa sahig.
• Magsagawa sa bilis upang magdagdag ng intensity. Ito ay isang mahusay na alternatibong mababa ang epekto sa isang squat jump.

MGA SKATERS

Gumagana sa lateral na paggalaw.

• Tumayo at gumawa ng isang malaking hakbang sa kaliwa, lumusong patagilid sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong kanang binti sa likod ng iyong katawan at ang iyong kaliwang braso sa gilid, kanang kamay sa harap mo.

• Itulak ang iyong kaliwang binti upang sumabog na tumalon sa kabilang panig, i-swing ang iyong mga braso sa iyong katawan (kanang braso sa gilid; kaliwa sa harap mo), at dumapo sa iyong kanang paa.
• Ipagpatuloy ang ‘skating’ mula sa gilid-gilid sa bilis.

Mag-click dito para sa pinakamahusay na yoga poses at ehersisyo para sa mga nagsisimula!