I-maximize ang iyong pagbawi sa pag-eehersisyo

Nag-eehersisyo ka man nang husto sa gym o sa bahay, kakailanganin mong bumawi para sa pinakamahusay na mga resulta. Ang 'Recovery fitness' ay isang sikat na fitness trend ngayon. Narito kung paano mag-reset sa isang restorative workout. Mga salita: Sarah Sellens.

Pagkatapos ng mga buwan na ginugol sa pag-eehersisyo sa bahay at sa labas, binuksan ng mga UK gym ang kanilang mga pintuan sa mga miyembro noong huling bahagi ng Hulyo. Hindi mahalaga kung gaano ka kasabik na maging fit muli, nagbabala ang mga eksperto na ang isang panahon ng pinaliit na pag-eehersisyo ay nangangailangan ng mabagal na pagbabalik sa aktibidad - at isa na nagsasama ng maraming ehersisyo sa pagbawi. 'Diretso sa pagsisid sa matinding pagsasanay, nang hindi naglalaan ng oras upang ipahinga ang mga masakit na kalamnan o palitan ang mga antas ng enerhiya, ay maaaring magdulot ng higit na pinsala kaysa sa mabuti,' sabi ni Jo Watson, co-owner ng London fitness studio na Body Society (bodysociety.co.uk). 'Maaari itong magresulta sa overtraining, staling progress at malubhang pinsala. Para talagang makuha ang mga benepisyong dulot ng fitness training, mahalagang ipahinga ang katawan.'

Siyempre, hindi bago ang pag-recover at malamang na nagpapahinga ka na sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, ngunit ang focus dito ay sa pag-recover sa aktibong paraan – hindi lang pagtayo ng iyong mga paa kundi paggamit ng iyong araw ng pahinga para i-maximize ang iyong bouncebackability. Paano mo gagawin iyon? Sa mga aktibidad na nakatuon sa pagbawi tulad ng foam rolling, restorative yoga, stretching at iba pang low-intensity exercises. 'Mayroong dalawang pangunahing uri ng pagbawi - aktibo at pasibo,' paliwanag ni Leanne Hainsby, Peloton cycling instructor (onepeloton.co.uk). Ang ibig sabihin ng aktibong pagbawi ay pagiging aktibo sa paraang sumusuporta sa pagbawi ng iyong katawan, samantalang ang passive recovery ay nagpapahintulot sa iyong katawan na magpahinga. Ang parehong uri ng pagbawi ay mahalaga ngunit ang aktibong pagbawi ay isang mas magaan na paraan ng ehersisyo na tumutulong upang ihanda ang iyong katawan para sa susunod na panahon ng mabibigat na pagsasanay.'

Isang lumalagong kalakaran

Ipasok ang fitness sa pagbawi. Malaking negosyo na sa US, ang sektor ng pag-eehersisyo sa pagbawi ay nagsisimula pa lamang na magkaroon ng momentum bago ang lockdown. Ang mga tinulungang stretching studio na StretchLab (stretch-lab.co.uk) at Flexology (flexologystudio.com) ay binuksan sa mga miyembro noong nakaraang taglamig, at ang pandaigdigang merkado ng mga electronic massage device ay nagkakahalaga ng $15,140 milyon (mahigit £11,665 milyon) sa pagpasok ng taon . Nararanasan pa nga namin ang boom sa mga restorative classes, isang bagay na kaagaw sa year-on-year popularity ng HIIT (High-Intensity Interval Training).

Napakasikat noon kaya kinilala ng serbisyo ng subscription sa pag-eehersisyo na ClassPass (classpass.com) ang pag-eehersisyo sa pagbawi bilang isa sa mga trend ng pinakamabilis na lumalagong bansa. 'Bago ang pandemya, ang recovery fitness ay nakakakita ng isang malaking boom, na may mga klase sa yoga na dumarami at mga studio na nag-eeksperimento sa mga stretch workout,' sang-ayon ni Kinsey Livingston, vice president ng partnership sa ClassPass. At ngayong lumuwag na ang lockdown, bumalik na sa radar ang pag-eehersisyo sa pagbawi. 'Habang muling nagbukas ang mga gym at studio sa UK, nakita namin ang mga miyembrong nag-tap sa live stream at on-demand na mga klase na available sa platform, habang bumabalik din sa mga personal na restorative class gaya ng Flow+Restore sa Yogarise at STRETCHit sa Flex .'

Nakikinabang ang katawan

Ang dahilan para sa isang biglaang pagbabago sa bilis ng ehersisyo ay halata - dahil ang high-intensity interval training (HIIT) at iba pang mga anyo ng matinding aktibidad ay nakakuha ng katanyagan, gayundin ang ating pangangailangan para sa pagbawi. 'Ang pagtatrabaho sa ibang intensity ay nakakatulong na mapabilis ang oras ng pagbawi mula sa iyong nakaraang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa kalamnan at mga tisyu ng iyong katawan,' paliwanag ni Watson. 'Tumutulong ito sa pag-aayos ng anumang micro muscle tears [nakuha mo ang paggawa ng matinding ehersisyo] at inaalis ang lactic acid na nabubuo sa panahon ng ehersisyo, na lahat ay maaaring humantong sa pagkapagod at pinsala sa kalamnan.'

Ang pagtaas ng pakikilahok sa endurance sports ay nagpapalakas din sa sektor na ito, dahil ang aktibong pagbawi (pag-eehersisyo sa mababang intensity) ay maaaring maging isang magandang opsyon para sa mga gustong magdagdag ng volume sa lingguhang pagsasanay. 'Kung ikaw ay nagsasanay para sa isang partikular na bagay tulad ng isang marathon at kailangan mong dagdagan ang dami ng distansya na iyong tinatakbuhan bawat linggo, ang isang mababang intensity run o kahit na paglalakad ay magbibigay-daan sa iyo na makarating sa mga milya nang hindi masyadong binibigyang diin ang katawan,' paliwanag Gus Morrison, senior physiotherapist sa Institute of Sport, Exercise and Health (ISEH).

Ngunit ito ay hindi lamang tungkol sa pisikal na paggaling, dahil ang aktibidad sa pagbawi ay mahusay din para sa kalusugan ng isip. 'Ang pag-stretch ay hindi kapani-paniwala para sa pag-alis ng stress. Marami sa aming mga kliyente ang pumupunta sa studio para lamang sa pagkakataong mag-relax at mag-off,' sang-ayon ni Kunal Kapoor, tagapagtatag ng StretchLAB. 'Pinapataas nito ang iyong sirkulasyon ng dugo, na maaaring magresulta sa pagtaas ng mood at pagpapahinga.'

Pagbawi ng pandemic

Sa ngayon, napakahusay - ngunit kailangan ba talaga natin ng ehersisyo sa pagbawi pagkatapos ng mga buwan na ginugol sa paggawa ng mas kaunti o mas mababang intensity na aktibidad sa lockdown? Sa totoo lang, mas kailangan natin ito kaysa dati. 'Ang panahon ng pag-lock ay naging mabigat sa aming mga katawan at isipan,' sabi ni Kapoor. 'Ang isang mahabang panahon ng kawalan ng aktibidad at pagtatrabaho mula sa bahay sa hindi gaanong perpektong mga set-up ay nagresulta sa paninigas, kawalang-kilos at pangkalahatang pag-igting. Para sa ilang tao, na nagkaroon ng oras na magsimula sa mga bagong fitness regime, ang mga negatibong epekto ay pareho.'

Sa katunayan, ang data mula sa BUPA ay nag-uulat na 7.2 milyong nag-eehersisyo ang posibleng nasaktan o nasugatan sa panahon ng lockdown, kasama ang mga gumagawa ng mga online na klase, PT session, weight training, at gumagamit ng home gym equipment, na malamang na mag-ulat ng sakit. Ang aktibidad sa pagbawi ay isang paraan upang mapababa ang panganib. 'Ang pag-stretch ay isang napakahalagang tool para sa pag-iwas sa pinsala - isang bagay na gusto naming tawagin na 'prehab,' dagdag ni Kapoor. At ito ay hindi lamang para sa mga nag-eehersisyo sa bahay kundi para din sa mga nagsisimula sa isang balik-sa-gym na gawain. ‘Ang pag-stretch sa pagitan ng mga sesyon ng gym ay nagbibigay-daan para sa mas mabilis na paggaling, na gumagawa ng espasyo para sa mas madalas at epektibong pag-eehersisyo.’ Lumalabas, hindi ito tungkol sa kung gaano ka kahirap magsanay kundi tungkol sa kung gaano ka kahirap bumawi.

Bawiin ang iyong paraan

Mayroong higit pa sa fitness sa pagbawi kaysa sa isang simpleng pag-inat! Bounce back mula sa iyong susunod na hard workout sa pamamagitan ng paggawa ng isa sa mga aktibidad na ito sa pagitan ng mga session.

Aktibong pagbawi

Ang pagbawi ay hindi kailangang kumplikado. Ang aktibidad na mababa ang intensity ay magpapataas ng iyong tibok ng puso, na nagpapadala ng mayaman sa sustansiyang dugo na dumadaloy sa mga pagod na kalamnan. 'Ang aktibong pagbawi ay maluwag na tinukoy bilang mababang-intensity na ehersisyo kasunod ng mas masipag na pag-eehersisyo,' paliwanag ni Morrison. 'Kasama sa mga halimbawa nito ang cardiovascular exercise gaya ng paglalakad o low-intensity cycling, o napakagaan na resistance training gaya ng bodyweight work.' Subukan ang 20 minutong Recovery Rides sa Peloton app (onepeloton.co.uk), na ipinagmamalaki ang mababang resistensya at epekto.

Tumulong sa pag-uunat

Napaka-uso bago ang lockdown, ang mga assisted stretch class ay kinabibilangan ng pagkakaroon ng isang kwalipikadong 'stretchologist' na nagsasagawa ng naka-target na trigger point work at PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) therapy. Ang netong resulta ay isang pagtaas sa hanay ng paggalaw, kakayahang umangkop, at pagbabawas ng pananakit at pananakit. Ang StretchLAB at Flexology ay bukas muli sa mga appointment. Mayroon ding mga instructional home stretching video na available sa Instagram @stretchlab.

Paglabas ng Myofascial

Gumagana ang mga myofascial release therapies sa pamamagitan ng paglalagay ng pressure sa fascia, ang connective tissue na pumapalibot sa kalamnan, na naglalabas ng paninikip at nagpapabuti ng mobility. Maaari itong gawin ng isang kwalipikadong eksperto - ang deep tissue massage ay isang halimbawa ng myofascial release therapy - ngunit maaari mo ring gawin ito sa iyong sarili. Kasama sa mga self-myofascial release na aktibidad ang foam rolling o paggamit ng mga massage stick at percussive massage device gaya ng Theragun .

Restorative yoga

Ang pagsasagawa ng restorative yoga sa pagitan ng mga sesyon ng mabibigat na pawis ay makakatulong sa iyo na masulit ang iyong mga pag-eehersisyo, dahil ang malumanay na pose ay nakakakuha ng dugo na dumadaloy sa pagod na mga kalamnan at naghihikayat ng isang relaxation na tugon na nagpapabilis ng paggaling. Ang pagtutuunan ng pansin ay ang pag-uunat at pagpapakawala ng tensyon sa isip at katawan, at hindi lang ito para sa mga masipag na ehersisyo. Ang Desk Therapy sa fitness studio na Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) ay nakakatulong na mapawi ang higpit na dulot ng trabaho sa opisina.

Mga klase sa pagbawi

Ano ang mas mahusay na paraan upang matiyak na mag-stretch ka kaysa sa pag-sign up sa isang lingguhang klase? “Upang umani ng mga gantimpala mula sa iyong mga session sa pagbawi, gawin silang bahagi ng iyong regular na iskedyul ng pagsasanay,’ sang-ayon ni Amber Gamble, studio manager sa F45 Chelsea (F45training.co.uk). ‘Nagpakilala kami ng mga klase na partikular sa pagbawi, ang Calypso Kings at Mondrian 30. Gumagana ang Calypso Kings sa iba't ibang mga static na stretch, habang ang Mondrian 30 ay nagsasama ng mga dynamic na stretches upang mapabuti ang flexibility.’ Maaari mo ring subukan ang mga klase sa TenStretch sa Sampung Health & Fitness studio o On-Demand.