I-maximize ang iyong mga ehersisyo

Kunin ang pinakamahusay na mga resulta mula sa iyong mga gawain sa pag-eehersisyo gamit ang mga madaling gamiting tip sa pagsasanay na ito upang matiyak na mahalaga ang bawat pag-eehersisyo.

Suriin ang iyong postura

Mukhang simple, ngunit nakakagulat kung gaano karaming mga tao ang hindi nag-iisip ng postura kapag sila ay nag-eehersisyo. Perpektong postura – nakabukas at nakakarelaks ang mga balikat, tuwid ang gulugod at nakatutok ang mga core muscles – tinitiyak na ita-target mo ang mga tamang kalamnan at gagana sa iyong kapasidad. Ito rin ay isang ganap na kinakailangan para maiwasan ang pinsala, lalo na ang lower back strain.

Bago ang anumang dynamic na paggalaw, ilipat ang iyong mga blades sa balikat palabas at pababa upang palawakin ang iyong itaas na katawan at higpitan ang mga kalamnan sa paligid ng iyong midriff. Huwag kailanman pigilin ang iyong hininga habang nag-eehersisyo - huminga nang malalim habang naghahanda ka para sa paglipat at huminga sa pamamagitan ng mga nakapikit na labi habang ikaw ay umangat.

buddy up

Ang pag-eehersisyo kasama ang isang kaibigan o tagapagsanay ay may maraming motivational benefits. Bilang panimula, mas malamang na laktawan mo ang mga session kung may naghihintay sa iyo sa gym o parke. Maaari mong suriin ang anyo ng isa't isa at maging mapagkumpitensya sa mga cardio session para ma-maximize ang intensity. May lakas sa mga numero – ang pakikipagkaibigan ay isa ring magandang tip sa kaligtasan kung magpasya kang magsanay sa labas.

Gumawa ng higit pa sa mas kaunting oras

Gawing bilang ang bawat minuto ng iyong pag-eehersisyo. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong gumugugol ng mahabang oras sa gym ay madalas na nag-orasan ng 'dead miles'. Kaya't ang 30 minutong ehersisyo na nagtatrabaho sa 80 porsyentong kapasidad (walo sa Scale of Perceived Exertion, kung saan ang 1 ay pinakamababang pagsisikap at 10 ang maximum na pagsisikap) ay kasing ganda ng isang oras sa 60 porsyento. Isang pag-aaral na inilathala saAng Journal of Applied Physiologynatagpuan ang mga taong nagbawas ng haba ng kanilang mga pag-eehersisyo ng 25 porsyento ay maaari pa ring mapabuti ang kanilang fitness, sa kondisyon na pinalakas nila ang intensity.

Panatilihin ang iyong katawan sa paghula

Hindi ka magiging fit sa pamamagitan ng paggawa ng parehong bagay araw-araw. Bukod sa pagiging mapurol, ang iyong katawan ay nasasanay sa nakagawiang gawain at huminto sa pagbuo ng bagong kalamnan. Upang umunlad, baguhin ang iyong pag-eehersisyo bawat ilang linggo. Palakihin ang bigat ng iyong mga dumbbells, magsagawa ng mas maraming reps sa isang nakatakdang oras o gumawa ng mga banayad na pagbabago sa iyong mga ehersisyo – halimbawa, magdagdag ng resistance band. Para sa cardio, mag-cross-train sa iba't ibang aktibidad, sa halip na manatili sa isang uri ng ehersisyo, at pataasin ang intensity ng iyong mga ehersisyo gamit ang Scale of Perceived Exertion. Paghaluin ang mga swimming stroke o gawin ang isang trail run kaysa sa paghampas sa mga simento.

Mag-iwan ng kahabaan hanggang mamaya

Ang isang pre-workout stretch ay maaaring pangalawang kalikasan, ngunit ang pinakabagong pananaliksik sa agham ng sports ay nagmumungkahi na ang mga static na pose ay maaaring makapinsala sa iyong fitness. Ang static na pag-uunat ay maaaring makakabigla sa malamig na mga kalamnan, nanganganib na mapinsala at maubos ang lakas ng kalamnan ng hanggang 30 porsyento, sabi ng mga eksperto. Limber up gamit ang magaan na cardio at ilang dynamic na galaw upang mapataas ang iyong tibok ng puso at ma-flush ng oxygen ang iyong mga kalamnan. I-save ang mga static na pose hanggang sa iyong cool-down!

Lakasan ang musika

Walang katulad na nakapagpapalakas na musika upang palakasin ang iyong pagtitiis sa ehersisyo. Hindi lamang ito isang nakakagambala, ito rin ay isang nakakaganyak na tool sa pagganap. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang ilang nag-eehersisyo na nakikinig sa musika ay naglalagay ng hanggang 10 porsiyentong higit na pagsisikap nang hindi namamalayan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, pumili ng mga track na may beat na tumutugma sa bilis ng iyong pag-eehersisyo. Ang pinakamainam na ehersisyo ng musika ay nasa pagitan ng 135 at 190 na mga beats bawat minuto. Kung kailangan mo ng tulong sa pag-compile ng perpektong soundtrack, tingnan Audio Fuel .

Taasan ang Intensity

Ang pagsasanay sa HIIT (palipat-lipat sa pagitan ng mga labanan ng mataas na intensidad at mababang o katamtamang intensity na ehersisyo), ay isa sa mga pinakamahusay na paraan para sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng fitness, ngunit hindi ito nangangahulugan na ito ay magiging madali. Sa panahon ng high-intensity interval, mahalagang mag-ehersisyo nang husto hangga't kaya mo - nangangahulugan ito na walang nagsasalita, maraming pagpapawis at maraming mabigat na paghinga!