30 minutong dumbbell workout: magsunog ng taba at bumuo ng kalamnan!

Mayroon bang bumubuo sa iyong agenda? Magsunog ng taba at bumuo ng kalamnan sa 30 minutong dumbbell workout na ito mula sa online fitness coach Nicki Petitt ...

Pagdating sa kagamitan sa pag-eehersisyo, hindi ka maaaring magkamali sa isang pares ng dumbbells. Ang mga ito ay hindi lamang portable, abot-kaya at madaling iimbak, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang mawala ang taba. Mayroong tila walang katapusang bilang ng mga pagsasanay na maaari mong gawin sa isang hanay ng mga dumbbells - piliin ang mga tama, ilagay ang mga ito sa isang circuit format at magkakaroon ka ng isang napaka-epektibong ehersisyo para sa pagsunog ng taba.

Subukan itong 30 minutong dumbbell workout circuit mula sa online fitness coach na si Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo, magpahinga ng 20 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod. Ulitin ng tatlong beses at anihin ang mga gantimpala na nagpapalakas ng katawan.

GLUTE BRIDGES

Gumagana ang glutes, quads at hamstrings.

• Humiga sa sahig na ang iyong mga paa ay flat at tuhod sa 90°.
• Hawakan ang isang dumbbell nang pahalang laban sa iyong mga balakang.
• Magmaneho sa iyong mga takong, itulak ang mga balakang sa kisame at pisilin ang iyong glutes sa tuktok ng paggalaw.
• Bumalik sa sahig at ulitin.

PLANK DRAG

Gumagana sa mga kalamnan ng core at balikat.

• Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla, na ang iyong mga balikat ay diretso sa ibabaw ng iyong mga pulso at paa nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat.
• Maglagay ng dumbbell sa likod lamang ng iyong kanang kamay.
• I-brace ang iyong core at abutin ang iyong kaliwang kamay upang i-drag ang dumbbell sa ilalim mo mula kanan pakaliwa.
• Ibalik ang iyong kanang kamay sa sahig at ulitin gamit ang kaliwang kamay, i-drag mula kaliwa pakanan. Ipagpatuloy ang paghahalili.
• Panatilihing patag ang iyong likod sa buong paggalaw. Huwag hayaang umuga o tumaas ang iyong balakang sa hangin.

GOBLET SQUAT

Gumagana sa ibabang bahagi ng katawan, pagbuo ng lakas at katatagan.

• Hawak ang isang dumbbell sa taas ng dibdib sa magkabilang kamay, tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang nakaturo ang mga daliri sa labas.
• Yumuko sa iyong mga balakang at tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin sa harap.
• Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong, umupo sa posisyong squat nang isang segundo, pagkatapos ay itulak ang iyong mga takong upang bumalik sa pagtayo. Ulitin ang pagkakasunod-sunod.
• Upang gawin itong mas mahirap, magdagdag ng apat na pulso sa ilalim ng squat

RUSSIAN DUMBBELL SWING

Bumubuo ng muscular endurance at malakas na glutes.

• Nakatayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, maglagay ng dumbbell nang bahagya sa harap mo sa sahig.
• Bisagra sa balakang, panatilihing patag ang iyong likod (isipin ang pagtulak sa iyong ibaba patungo sa dingding sa likod mo) upang hawakan ang dumbbell at hilahin ito pabalik sa pagitan ng iyong mga binti. Ito ang simula ng kilusan. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod sa isang squat.
• Isulong ang iyong mga balakang upang ipadala ang dumbbell hanggang sa taas ng balikat. Ang iyong mga braso ay dapat na nakakarelaks at ang pag-indayog ay dapat na nabuo mula sa iyong mga balakang at hindi ang iyong mga bisig.
• Kontrolin ang bigat pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, pagkatapos ay ulitin.

WEIGHTED REVERSE LUNGE

Gumagana sa ibabang bahagi ng katawan at pinatataas ang flexibility ng bukung-bukong at paa.

• Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
• I-brace ang iyong core at i-lunge ang iyong kanang binti pabalik, panatilihin ang iyong tuhod sa harap sa likod ng iyong mga daliri sa harap, ang iyong dibdib pataas at ang mga mata pasulong.
• Tiyakin na ang iyong likod na tuhod ay isang pulgada o dalawa mula sa sahig, ang iyong core ay nakatuon at ang mga balakang ay matatag.
• Ibalik ang iyong binti sa pagkakatayo, na magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Ulitin sa iyong kaliwang binti. Upang gawing mas mahirap ang paggalaw, magdagdag ng apat na pulso sa ilalim ng lunge.

DUMBBELL CHEST PRESS

Gumagana ang pectorals at deltoids.

• Nakahiga sa sahig na ang iyong mga paa ay patag, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa harap.
• Itinulak ang iyong itaas na likod sa lupa at, itinataguyod ang iyong core, huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong mga braso patungo sa kalangitan.
• Huminga habang binababa mo ang mga bigat, pagkatapos ay ulitin.

BENTO SA HANAY

Bumubuo ng lakas sa itaas na likod

• Tumayo nang matangkad na magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat at may dumbbell sa bawat kamay.
• I-brace ang iyong core, bawiin ang iyong mga balikat at bisagra sa hips sa isang nakayukong posisyon.
• Habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa loob, i-row ang iyong mga siko pabalik sa antas ng core, na pumipiga sa pagitan ng iyong mga balikat habang ikaw ay naka-row.
• Kontrolin ang mga timbang habang binababa mo ang mga ito pabalik sa simula, pagkatapos ay ulitin.

DUMBBELL THRUSTER

Gumagana ang katawan, lalo na ang mga binti, glutes at braso

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at isang dumbbell sa bawat kamay, na nakahawak nang mahigpit sa iyong dibdib.
• I-drop ang iyong mga balakang pabalik at ibaba sa isang squat, bracing iyong core.
• Sa ilalim ng squat, itaboy ang mga dumbbells pataas sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso habang itinutulak mo ang iyong mga takong hanggang sa nakatayo. Ang iyong biceps ay dapat nasa tabi ng iyong mga tainga.
• I-squeeze ang iyong glutes sa tuktok ng paggalaw. Bumalik sa isang squat at ulitin ang buong pagkakasunud-sunod.

Wala kang 30 minuto? Mag-click dito para sa isang 15 minutong ehersisyo!