MetCon: full body strength training + cardio workout

Naghahanap ng matinding full-body workout? Ibinahagi ni Jenny Pacey ang kanyang plano sa pag-eehersisyo sa MetCon na magpapainit ng iyong mga kalamnan...

Ano ang isang MetCon workout?

Kung naghahanap ka man na maging sobrang fit, magbawas ng ilang pounds o simpleng pag-ibayuhin ang iyong iskedyul ng ehersisyo, ang MetCon (maikli para sa metabolic conditioning) ay maraming maiaalok. Hindi para sa mga mahina ang loob, pinagsasama ng ganitong paraan ng pag-eehersisyo ang lakas at ehersisyo ng cardio upang ilipat ang iyong katawan sa moderate-to-high intensity sa loob ng mahabang panahon.

Ang resulta ay ang tatlong energy pathways ng katawan– aerobic, anaerobic at glycolytic – ay na-recruit, at makakakuha ka ng matinding ngunit lubhang epektibong pag-eehersisyo na nagpapataas ng EPOC (labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo, o ang afterburn effect).

Pinagsasama ng MetCon ang lakas at ehersisyo ng cardio upang ilipat ang iyong katawan sa katamtaman hanggang sa mataas na intensity.

Ang MetCon ay isang uri ng pagsasanay na isinumpa ni Jenny Pacey. 'Sinimulan ko ang aking sariling linggo ng pagsasanay na may kalahating oras ng yoga na sinusundan ng isang pag-eehersisyo ng MetCon na nahati sa parehong sistema ng rep gaya ng isang ito,' paliwanag niya. 'Iniangkop ko rin ang parehong mga ehersisyo sa aking mga kliyente– gusto nilang simulan ang kanilang linggo sa 'MetConMonday'!'

Sa katunayan, kinumpirma ni Pacey na ang pagkumpleto ng isang MetCon workout nang isang beses o dalawang beses lamang sa isang linggo ay sapat na upang hamunin ang iyong system, mag-bust sa isang talampas ng pagganap at mapataas ang iyong kabuuang fitness sa katawan. Ilagay ang MaxMetCon method ni Pacey.

MaxMetCon Paraan: full-body workout

Hinango mula sa Turn It Up, ang kanyang bagong Pace & Go na apat na linggong programa sa grokker.com, ang 30 minutong pag-eehersisyo na ito ay magpapainit sa init kasama ng pinaghalong strength, cardio, plyometric at core exercises, na ginawa sa reverse pyramid format.

'Hindi ito para sa mga nagsisimula,' babala ni Pacey. 'Kailangan mong mabuo ang iyong mga fitness foundation na may matatag na kaalaman sa mga pangunahing paggalaw tulad ng squats, deadlifts, rows at push-ups, at magkaroon ng ilang antas ng conditioning bago mo ito masubukan nang ligtas.' Ngunit kung naghahanap ka ng isang susunod na antas na bersyon ng high-intensity na pagsasanay, ang pag-eehersisyo na ito ay ang tiket lang!

PAANO ITO GAWIN: Gawin ang mga galaw sa pagkakasunud-sunod, magpahinga, pagkatapos ay baligtarin ang circuit upang bumalik sa rep range.

Tumalon ang sword adductor

Isang magandang cardio move.

REPS: 60

• Magsimula sa magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang mga daliri sa paa ay nakaturo sa 10 at 2 o'clock. Squat at tapikin ang iyong kaliwang kamay sa loob ng iyong kanang bukung-bukong.

• Sumabog sa hangin gamit ang mga braso sa iyong tagiliran at idagdag (o pisilin) ​​ang iyong mga binti nang magkasama sa hangin.

• Habang bumababa ka mula sa pagtalon, i-extend ang mga binti pabalik sa panimulang posisyon, squat at alternatibong mga kamay (kanang kamay hanggang sa loob ng kaliwang bukung-bukong).

Kahaliling side kick-through

Pinapalakas ang lakas ng core at binti.

REPS: 50

• Magsimula sa all-fours na ang iyong mga balikat ay nakasalansan sa iyong mga kamay, mga tuhod ng isang pulgada mula sa banig at ang iyong core ay naka-activate.

• Itaas ang iyong kaliwang daliri sa paa at kanang kamay nang sabay-sabay, pagkatapos ay i-slide ang iyong kaliwang shin sa ilalim ng iyong katawan, paikutin ang iyong mga balakang hanggang sa ganap mong iunat ang iyong kaliwang binti. Ituro ang iyong mga kaliwang daliri at iguhit ang iyong kanang kamay sa iyong kanang pisngi. Ilayo ang iyong kaliwang balikat sa iyong tainga.
• Bumalik sa lahat ng apat at ulitin sa kabilang panig.

Take-off plyometric lunge

REPS: 40 (20 bawat panig)

• Magsimula sa isang lunge na posisyon na ang iyong mga paa ay nakaharap pasulong. Paikutin sa labas ang iyong kaliwang bukung-bukong hanggang ang iyong takong ay direkta sa itaas ng bola ng iyong paa, at iguhit ang iyong kaliwang balakang pasulong upang ihanay ang iyong pelvis. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod patungo sa banig at dalhin ang iyong mga kamay sa iyong bukong-bukong sa harap.

• Huminga at sumabog sa iyong kanang paa, pinipiga ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, nagmamaneho sa iyong kaliwang binti at ibaluktot ang iyong kanang paa.
• Ibalik ang iyong kanang braso upang mapataas ang lakas, pagkatapos ay bumalik sa banig na may patag na kanang paa at nakabaluktot sa kaliwang tuhod. Ulitin sa kabilang panig, na naglalayong sumabog sa labas ng lunge bawat rep.

Ang guwang na binti ng katawan ay kumakaway

Isang mahusay na paraan upang mapabuti ang core activation

REPS: 30

• Humiga nang nakaharap sa isang banig at i-aktibo ang iyong buong core, na pahabain ang iyong katawan sa isang rocker na hugis.
• Iguhit ang iyong mga tadyang pababa, ang iyong pelvic floor pataas, pisilin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga buto sa balakang, at hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod. Hawakan ang aktibong core position na ito habang itinataas mo ang iyong mga braso, at itaas ang iyong kanang binti.

• Huminga at iwagayway ang iyong mga binti, na tumutuon sa pagpapanatiling patahimik sa iyong itaas na katawan at sinusubukang iangat ang iyong mga tuhod upang maging aktibo ang iyong mga binti.

Mandirigma burpee

Isang mahusay na cardio finisher.

REPS: 10

• Maglupasay at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Sipa ang iyong mga paa pabalik at humawak ng mataas na posisyon sa tabla.

• Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong dibdib at hita ay malapit sa sahig. Ibalik ang iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay.

• Tumalon kaagad sa isang lunge na posisyon.

• Pagkatapos ay magsagawa ng lunge jump upang lumipat ng mga binti.

• Tapusin sa isang tuck squat jump at ulitin ang buong pagkakasunod-sunod.

Push-up ng tricep

Gumagana sa dibdib, triceps at mga pangunahing kalamnan

REPS: 20

• Magsimula sa isang mababang tabla na ang iyong mga kamay ay lapad ng balikat, mga bisig sa sahig at mga siko sa linya sa iyong mga balikat. Ikalat ang mga daliri.

• I-activate ang iyong core (tulad ng ginawa mo sa Hollow Body position), pagkatapos ay huminga nang palabas at pindutin ang banig upang i-extend ang iyong mga braso.
• Panatilihing nakatutok ang iyong mga balakang, at patuloy na tumingin sa iyong mga daliri upang mapanatili ang iyong katawan sa isang malakas na tuwid na linya. Huminga at bumalik sa banig, pagkatapos ay ulitin.

Mag-click dito para sa isang at-home workout mula kay Courtney Black!