Ano ang gagawin sa araw ng pahinga

Kung gusto mong bumalik nang mas mabilis mula sa iyong mga pag-eehersisyo, magpalit ng sesyon ng pagpapawis para sa isang aktibong araw ng pagbawi, sabi ni Emma Lewis

Ang paghiga sa sofa habang nakataas ang iyong mga paa pagkatapos ng mahihirap na sesyon ay may mga merito, sigurado iyon. Ngunit ang mga matalinong nag-eehersisyo ay angkop din ang aktibong pagbawi sa kanilang iskedyul (iyon ay isang maikli, mababang intensity na pag-eehersisyo na naglalayong pataasin ang daloy ng dugo, metabolismo at magkasanib na paggalaw upang panatilihing sariwa ang iyong pakiramdam sa katawan at isipan).

Ang paglipat sa paligid ay nagpapataas ng daloy ng dugo, na tumutulong sa pag-alis ng mga basurang produkto sa ehersisyo tulad ng lactic acid, at bawasan ang DOMS (delayed onset muscle soreness). Pinasisigla din nito ang pag-aayos at paglaki ng kalamnan. Biglang huminto pagkatapos mag-ehersisyo pagkatapos ay umupo sa iyong mesa sa susunod na araw, at malamang na makaranas ka ng mas maraming sakit at mas mabagal na paggaling. 'Isipin ang iyong katawan tulad ng isang kotse,' sabi ni Katie Anderson, pinuno ng pagsasanay sa immersive low-impact training studio, Lumipad Ldn . 'Kung pinapatakbo mo ito nang hindi nililinis, sineserbisyuhan o sinusuri ang mga gulong, hindi ito gagana nang maayos pagkatapos ng ilang sandali.'

Ang regular na pagpapalit ng isa sa iyong mga karaniwang araw ng pag-eehersisyo o pahinga para sa isang aktibong araw ng pagbawi ay makakatulong din na mapanatiling flexible ang iyong mga kalamnan at mapanatili ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, habang binibigyan ka ng pahinga mula sa iyong karaniwang pagsasanay, idinagdag ni Cristina Chan, personal trainer at mukha ng F45 Pagbawi

'At habang tumatanda ka, mas mabagal ang iyong pag-recover mula sa mga pag-eehersisyo, kaya ang aktibong pagbawi ay nagiging mas mahalaga. Kung hindi ka gaanong pagod para sa iyong susunod na pag-eehersisyo, ang iyong anyo at pamamaraan ay magiging mas mahusay din, na dapat makatulong sa iyo na maiwasan din ang pinsala,' dagdag niya.

PAANO MAGKAROON NG REST DAY

Para sa karamihan ng mga tao, sapat na ang isang aktibong sesyon sa pagbawi sa isang linggo. 'Iminumungkahi ko ang pagkuha ng mga aktibong araw ng pagbawi sa paligid ng isang beses sa isang linggo bilang isang pangkalahatang tuntunin, depende sa kung ano ang nararamdaman mo at kung gaano karaming ehersisyo ang iyong ginagawa,' sabi ni Chan. Kabilang sa mga sikat na aktibidad ang mga mobility exercise, o malumanay na ehersisyo tulad ng yoga, jogging, swimming o pagbibisikleta sa mababang intensity kung saan maaari kang makipag-usap at huminga nang normal.

Alex Parren, personal trainer, nutritionist, running coach at fitness expert para sa Mas mabuti Inirerekomenda ang paggamit ng skipping rope at resistance band para sa mga aktibong recovery workout. 'Ang paglaktaw ay isang madali at praktikal na paraan upang pataasin ang iyong tibok ng puso nang hindi labis na pinapahirapan ang katawan, habang ang mga banda ng paglaban ay gumagana sa mga kalamnan nang hindi labis na kargado ang mga ito ng labis na timbang,' sabi niya.

Ang anumang bagay na may kinalaman sa pag-uunat ay magpapahaba ng mga pinaikling kalamnan at makakatulong sa flexibility habang pinapataas pa rin ang daloy ng dugo sa lugar. 'Kung nagsanay ka ng timbang, halimbawa, ang iyong mga kalamnan ay masikip sa pamamagitan ng paulit-ulit na labis na karga at stress. Gusto naming ibalik ang mga ito sa kanilang natural na haba upang sa susunod na gamitin namin ang mga ito, maaari silang gumana nang buong potensyal,' sabi ni Anderson. 'Inirerekumenda kong subukan mo ang ilang kadaliang mapakilos, lumalawak at self-myofascial release na may foam roller o massage ball. Ang self-myofascial release ay parang pagbibigay sa iyong sarili ng deep-tissue massage. Nagpapadala ito ng mga signal sa utak upang palakasin ang daloy ng dugo sa lugar, na nagdadala ng oxygen at nutrients.’ Sa katunayan, ang mga resulta ng isang pag-aaral noong 2019 na inilathala sa journalMga Hangganan sa Physiologynatagpuang ang self-myofascial release na may foam roller ay maaaring makatulong na mabawasan ang DOMS pagkatapos ng high-intensity interval training (HIIT)

SUBUKAN ANG ISANG ARAW NG pahinga

Si Dr David Nichols, consultant ng pagsasanay sa Wattbike at tagapamahala ng programa sa pagbibisikleta sa Loughborough University, ay nagbibigay sa amin ng kanyang nangungunang mga tip para sa perpektong sesyon ng aktibong pagbawi.

Gawin ito bago o pagkatapos ng matapang na ehersisyo. Magiging sariwa ka na upang makumpleto ang mahihirap na pagsasanay sa susunod na araw, o magsulong ng pahinga at pagbawi pagkatapos ng mahirap na sesyon.
Pumili ng aktibidad gaya ng paglalakad, light cycle, yoga o mobility routine.
Panatilihin itong maikli: 15-45 minuto.
Ito ay dapat na mababa ang intensity (sa paligid ng isa hanggang tatlo sa sukat na isa hanggang 10, o humigit-kumulang 40-55 porsiyento ng iyong pinakamataas na tibok ng puso).

Ang aktibong pag-recover ay hindi lang ginagamit para sa mga session sa magkakahiwalay na araw sa iyong karaniwang mga pag-eehersisyo; ang mga prinsipyo nito ay maaaring maglaro sa gitna o sa pagtatapos ng mga ehersisyo, masyadong.

'Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang magaan na aerobic na aktibidad na ginawa sa pagitan ng mga hanay ng mga nakakataas na timbang ay maaaring mapabuti ang pagganap ng pag-eehersisyo,' sabi ni Parren. 'Kung gagawa ka ng mga simpleng aerobic exercise tulad ng jumping jacks, skipping o shadow boxing sa pagitan ng mga set, pinapanatili mo ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, na nakakatulong na makagawa ng mas malaking puwersa sa susunod na set. Panatilihing pareho ang aktibong oras ng pagbawi sa iyong karaniwang oras ng pagbawi.'

Ang mga pahinga sa pagitan ng pagsasanay ay gumagana bilang aktibong pagbawi sa parehong paraan, sabi ni Nadia Abreu, eksperto sa fitness para sa Maximuscle . 'Kapag nagsasagawa ako ng pagsasanay sa pagitan kung saan kailangan kong manatili sa itaas ng 80 -90 porsyento ng maximum na pagsisikap, maaari kong gamitin ang rower o isang erg bike, o maglakad sa napakabagal na bilis habang ako ay 'nagpapahinga' upang panatilihin ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, binabawasan ang lactic acid at inihahanda ako para sa susunod na set.'

At huwag lamang tumalon mula sa tumatakbong makina o itabi ang mga pabigat pagkatapos ng iyong huling rep at dumiretso sa shower. 'Ang pagtiyak na lumamig ka pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay nagpapalakas ng iyong sirkulasyon ng dugo, na nagpapabilis sa pagbawi,' sabi ni Chan.

Isang pag-aaral noong 2017 na inilathala saOpen Access Journal ng Sports Medicinesinusuportahan ang teoryang ito. Napag-alaman na ang 10 minuto ng aktibong pagbawi sa 50-60 porsyento ng maximum na pagsisikap ay kapaki-pakinabang para sa pag-alis ng lactic acid pagkatapos ng sesyon ng ehersisyo. Kaya dahan-dahan ang bilis o intensity sa pagtatapos ng iyong session at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo para dito.

MAG-RELAX SA IYONG REST DAY

Gayunpaman, walang nagmumungkahi na huwag kang magkaroon ng kumpletong araw ng pahinga. 'Kapag nakumpleto mo ang maraming mahirap na sesyon sa isang hilera, o nakakaranas ka ng labis na pagkapagod, mahinang pagtulog o iba pang mga sintomas na nauugnay sa pagkapagod, ang isang kumpletong araw ng passive recovery ay maaaring maging pinakamahusay,' sabi ni Nichols. Sumasang-ayon si Chan. 'Makinig sa iyong katawan. Kung sa tingin mo ay nasaktan, masakit o mas pagod kaysa karaniwan (sa isip o pisikal), magpahinga ng isang araw mula sa ehersisyo,' sabi niya.

At huwag kalimutang makakuha ng sapat na tulog. 'Layunin kong matulog ng 10 oras bawat gabi,' sabi ni Sarah Davies, Team GB Olympic weightlifter at coach, kasama pa MyoPro ambassador, na gustong gumawa ng foam rolling at stretching nang diretso pagkatapos ng kanyang pag-eehersisyo, at gumagamit din ng massage gun. Kinikilala din niya ang pangangailangang mag-off paminsan-minsan: 'Ang isang malaking bahagi ng pagbawi ay ang pagkakaroon ng down time mula sa trabaho, pagsasanay at aking telepono.'

'Hindi ko pinalampas ang aking lingguhang passive recovery day,' sabi ni Abreu. 'Nagbibigay ito sa akin ng oras upang ganap na 'pagalingin' ang aking katawan at linisin ang aking isip upang patuloy akong gumana sa ganoong kataas na intensidad.'

PILI NG MGA PRODUKTO

Narito ang ilang mga produkto na makakatulong upang mapalakas ang iyong paggaling...

UP Massage Therapy Roller, £29.99

Ang paggamit ng mga roller o massage ball ay maaaring makatulong sa pagsulong ng daloy ng dugo sa mga kalamnan upang makatulong na mabawasan ang DOMS at palabasin ang fascia upang matulungan ang mga kalamnan na bumalik sa kanilang haba bago mag-ehersisyo.

Kalusugan

Iba Pang Mga Wika

Patok Na Mga Post

Tapusin ang iyong fitness-rut | 8 mga tip upang makahanap ng pagganyak sa pag-eehersisyo

'Nagpapatakbo ako ng London Marathon sa alaala ng aking asawa'

Limang paraan upang maging mas positibo

Ang pinakamahusay na mga klase sa fitness para sa ehersisyo sa bahay

Kumain para matalo ang stress

'Nagpatakbo ako ng sarili kong marathon sa panahon ng lockdown'

Ang mga benepisyo ng pagsunod sa isang vegan diet

100 milya sa loob ng tatlong araw para sa mabuting layunin

10 sa pinakamahusay na marathon

Sam Briggs: 'Ako ang magiging pinakamalakas na 40 taong gulang sa kasaysayan'

Inirerekumendang