Lumabas sa labas: ehersisyo sa pagsasanay sa lakas sa labas

Isipin na ang pagsasanay sa lakas ay may lugar lamang sa loob ng bahay? gym sa labas, Farm Fitness , ay nagpapatunay na kaya mong magbabad sa araw habang lumalakas at nagkakasya sa iyong mga kaibigan. Tuklasin ang mga benepisyo at magsimula sa outdoor strength training workout na ito...

Ni Sarah Sellens (Exercise photography ni Callum Tracey)

Alam ng lahat na ang pagsasanay sa paglaban ay isang mahalagang bahagi ng isang rounded fitness plan. Pinapataas nito ang metabolic rate, pinapababa ang taba ng katawan at nakakatulong na labanan ang pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa edad. Ngunit ang paghakot ng mga pabigat sa paligid ng isang naka-air condition na gym kapag sumisikat ang araw ay maaaring hindi gaanong kaakit-akit. Ang magandang balita ay, maaari kang maging malakas at seryosong magkasya sa magandang labas.

Pumunta sa labas para sa functional fitness

Huwag maniwala sa amin? Tumungo sa Farm Fitness sa Essex, isang panlabas na gym na mabilis na nagiging isa sa mga pinakagustong konsepto ng pag-eehersisyo sa UK. Ang ideya ng anak ng magsasaka ng Essex na si Tom Kemp, ang Farm Fitness ay batay sa functional na pagsasanay, mga pagsasanay na gayahin ang pang-araw-araw na paggalaw gaya ng squats, hinges, lunges, pushes, pulls o rotations.

'Ang functional fitness ay tungkol sa paglikha ng isang katawan na binuo para sa totoong mundo, hindi lamang isang mukhang maganda,' sabi ni Kemp. 'Nakukuha mo ang parehong mga benepisyo sa kalusugan ng isip tulad ng iba pang mga uri ng ehersisyo ngunit ang pagkakaiba ay maaari mong ilapat ang [pisikal] na mga resulta sa natitirang bahagi ng iyong buhay, hindi na kailangang mag-alala 'Am I fit enough for this?''

Gamit ang mga lumang piraso ng farm machinery, chain at gulong, nagsimula ang Farm Fitness bilang isang outdoor bootcamp na ngayon ay naging isang award-winning na workout concept. 'Lahat ng aming mga klase ay nag-iiba-iba ngunit may posibilidad na may kinalaman sa mga compound lift (squats, deadlifts, overhead presses), functional carries (single-arm carries, farmer's walk) at conditioning elements tulad ng mga pagitan sa SKiErg o rower,' paliwanag ni Kemp.

Inklusibo ng panlabas na pagsasanay sa lakas

Ang komunidad ay nasa puso ng Farm Fitness. 'Ang pagtutulungan ng magkakasama ay nagpapalakas ng pakiramdam ng pananagutan, na tumutulong sa iyo na lumampas sa inaakala mong mga limitasyon mo, na sinusuportahan ng kaalaman na ang iyong mga kasamahan sa koponan ay nasa likuran mo,' dagdag ni Kemp.

'Napagtatanto ng mga tao na ang functional fitness ay hindi kapani-paniwalang kasama. Hindi karaniwan na makita ang isang ina at isang semi-propesyonal na manlalaro ng rugby sa parehong koponan sa Farm Fitness!'

Panlabas na pagsasanay sa lakas na ehersisyo upang subukan sa bahay!

Kung mukhang mahirap, iyon ay dahil ito ay, ngunit sinabi sa amin ni Kemp na mayroon lamang isang maliit na curve sa pag-aaral para sa mga paggalaw, na ginagawang madali itong kunin. Gusto mo bang magbigay ng ganitong istilo ng pagsasanay kanina? Nag-tap kami ng personal na tagapagsanay ng Farm Fitness, si Clare Shepherd, para sa isang pag-eehersisyo upang matulungan kang bumuo ng buong lakas ng katawan.

Gawin ang bawat ehersisyo para sa itinakdang bilang ng mga pag-uulit o distansyang nilakbay, pagkatapos ay ulitin ang circuit ng tatlong beses.

LOG PRESS

• Tumayo sa likod ng isang troso na may mga paa na mas malapad kaysa sa lapad ng balakang. Magsagawa ng deadlift na paggalaw upang iangat ang log mula sa sahig, hilahin ang log pataas patungo sa iyong mga balakang sa pamamagitan ng pag-una gamit ang iyong mga siko.

• Upang ilagay ang log sa iyong mga balikat, itulak ang iyong mga balakang pasulong, igulong ang log sa iyong katawan at hagupitin ang iyong mga siko sa ilalim nito.

• Huminga ng malalim, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at paputok na itaboy ang log sa itaas. Baligtarin ang paggalaw upang ibaba ang log pabalik sa sahig, pagkatapos ay ulitin nang tatlong beses. Kung wala kang access sa isang log, subukang gumamit ng barbell o dumbbells.

LAKAD NG MAGSASAKA

• Tumayo sa pagitan ng mga walk handle ng ilang magsasaka, o gumamit ng isang set ng mga timbang gaya ng mga kettlebell. Sa iyong mga braso sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga tuhod upang magsagawa ng deadlift upang iangat ang mga pabigat mula sa lupa.
• Upang simulan ang paggalaw, hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan, hilahin ang iyong mga balikat pababa at pabalik, pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang pasulong. Maglakad nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 20m, pinapanatili ang iyong gulugod na matangkad at balikat.

• Maglupasay upang ibaba ang mga pabigat, pagkatapos ay lumiko upang humarap sa kabilang direksyon at maglakad pabalik ng 20m.

KETTLEBELL LUNGES

• Kumuha ng dalawang kettlebell at hawakan ang mga ito sa iyong tagiliran. Tumayo nang matangkad, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.
• Hakbang pasulong at pababa sa isang lunge. Huwag hayaang lumampas ang iyong tuhod sa harap ng iyong mga daliri sa harap.

• Hawakan ang iyong likod na tuhod sa lupa, pagkatapos ay itulak pataas sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabaligtaran na binti at ipagpatuloy ang paghalili ng 12 beses.

DUMBBELL PUSH PRESS

• Tumayo nang magkalayo ang mga binti sa lapad ng balikat at may hawak na dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga balikat, ang mga palad ay nakaharap sa loob.

• Himukin ang iyong core, itulak ang iyong mga balakang pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang bahagyang squat. Pagkatapos, itaas ang iyong mga binti at itulak ang mga pabigat sa itaas.
• Ibaba pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ng 10 beses

PROWLER PUSH

• Maglagay ng ilang pabigat sa isang prowler sled (malalaman mo kung nagamit mo nang sobra dahil hindi mo ito maitulak) at hawakan ang mga hawakan sa mababang posisyon na may tuwid na mga braso.

• Himukin ang iyong core at magmaneho sa iyong mga paa upang ilipat ang sled pasulong.
• Itulak ang sled nang mabilis hangga't maaari sa loob ng 20m, pagkatapos ay umikot at itulak ito pabalik ng 20m sa kabilang direksyon.

SANDBAG OVER-THE-SHULDER THROW

• Magsimula sa bag sa sahig. Bumaba sa mababang posisyong squat para kunin ang bag. Panatilihing mahigpit ang iyong core, iangat ang bag malapit sa iyong katawan.

• Iunat ang iyong mga binti upang paputok na iangat ang bag at ihagis ito sa isang balikat habang tumatayo ka.

• Ulitin sa pamamagitan ng pagbabalik sa posisyong squat at pagsasagawa ng parehong paggalaw upang ihagis ang bag sa kabilang balikat. Gawin ito ng tatlong beses.

DUAL DEADLIFT

• Kunin ang isang kaibigan at isang mabigat na barbell, pagkatapos ay tumayo nang magkatabi nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat (kung wala kang kaibigan, magagawa mo ang paglipat na ito nang mag-isa gamit ang isang katamtamang timbang na barbell).
• Hawakan ang barbell gamit ang iyong mga kamay sa labas lamang ng iyong mga binti at sa isang alternatibong pagkakahawak (ang isang palad ay nakaharap sa iyo; ang isa ay nakaharap sa iyo).

• Bisagra sa balakang, panatilihing mahaba ang iyong gulugod at tumingin pababa at bahagyang pasulong. Pagkatapos, pisilin ang iyong glutes upang tumayo at itaboy ang iyong mga balakang pasulong.
• Ibaba ang barbell sa ilalim ng kontrol, pagkatapos ay ulitin ang serye ng mga galaw upang iangat muli ang barbell. Magsagawa ng anim na pag-uulit.

Mag-click dito para sa isang at-home workout mula sa paboritong Pocket PT ng bansa, si Courtney Black!