Inayos ang iyong mga problema sa pagtulog

Hindi makatulog? Ang pagtulog ay mahalaga para sa pagbawi at makakatulong ito upang maiwasan ang mga pinsala at bigyang-daan kami na gumanap sa aming makakaya kapag kami ay nag-eehersisyo. Kung nahihirapan kang makatulog o nakatulog ka at patuloy na nagigising, maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay.

Sa panahon ng pandemya, maaaring nahihirapan kang makatulog. Ang mga alalahanin tungkol sa kalusugan, kita at sa hinaharap ay maaaring nagpapanatili sa iyong gising. Madaling mag-isip nang maaga at pag-isipan kung ano ang maaaring mangyari sa hinaharap, ngunit maaari itong humantong sa mga gabing walang tulog. Ayon kay Ang Sleep Foundation , ang pagtulog ay mahalaga sa pisikal na kalusugan at epektibong paggana ng immune system. Isa rin itong pangunahing tagapagtaguyod ng emosyonal na kagalingan at kalusugan ng isip, na tumutulong na mapawi ang stress, depresyon, at pagkabalisa. Ito ang lahat ng mga bagay na kailangan nating malampasan sa kasalukuyang lockdown.

Ano ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagtulog?

'Anumang uri ng ehersisyo sa araw na nagpapataas ng iyong tibok ng puso ay magpapahusay sa pagtulog dahil kakailanganin ng iyong katawan na ayusin ang sarili nito,' sabi ni James Wilson, eksperto sa pagtulog at tagapagtatag ng Ang Sleep Lab . 'Ang maagang yugto ng pagtulog ay malalim o mabagal na alon na pagtulog, at ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa pagbabagong-buhay at pagbawi ng kalamnan. Kaya kung nag-ehersisyo ka, malamang na makakakuha ka ng mas mahusay na kalidad ng malalim na pagtulog dahil kakailanganin mo ito bilang resulta ng ehersisyo na iyong ginawa. Karamihan sa mga uri ng ehersisyo ay nagpapabuti ng malalim na pagtulog, sa pangkalahatan, ngunit sa isang oras o higit pa bago matulog, ang paggawa ng isang bagay kung saan bumababa ang iyong tibok ng puso at kinokontrol ang iyong paghinga, tulad ng maingat na yoga, Pilates o kahit na paglalakad sa gabi, ay maaaring mag-ambag. para sa mas magandang kalidad ng pagtulog. Ang REM (rapid-eye movement) na pagtulog ay nangyayari mamaya sa gabi. Ito ay nauugnay sa memorya ng kalamnan, kaya kapaki-pakinabang para sa sports tulad ng football o tennis, ngunit sa kasamaang-palad, walang partikular na uri ng ehersisyo upang mapabuti ang pagtulog ng REM.'

Gaano kalalim sa gabi dapat kang mag-ehersisyo?

Bagama't, para sa marami sa atin, ang pag-eehersisyo sa gabi ay ang tanging angkop na oras, maaari nating hadlangan ang ating mga pagsisikap na makatulog.

Si Chris Baird, senior strength at conditioning coach sa Loughborough Sport at nangunguna sa pagsasanay sa personalized na health at fitness app ginto sabi ng: 'Ang pagtulog ay kinokontrol ng tatlong pangunahing proseso - circadian rhythms (naka-link sa 24 na oras na orasan); sleep homeostasis (pangangailangan ng iyong katawan para sa pagtulog) at ang iyong sikolohikal na estado, lalo na kung gaano kalmado ang iyong pakiramdam. Ang anumang potensyal na epekto ng ehersisyo sa pagtulog ay malamang dahil sa mga kaguluhan sa mga lugar na ito. Ang iyong pangunahing temperatura ng katawan, presyon ng dugo at sikolohikal na pagkaalerto ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pag-regulate ng pagtulog, at kung gaano kalaki ang mga pagbabago sa panahon ng ehersisyo ay depende sa uri at tagal ng aktibidad, mga kondisyon sa kapaligiran at sa iyong sariling pisyolohiya.

'Iyon ay sinabi, ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang isang oras ay marahil ay sapat na oras para sa maliit hanggang sa katamtamang mga pagtaas sa mga hakbang tulad ng iyong pangunahing temperatura ng katawan upang bumalik sa isang antas na malamang na hindi makakaapekto sa pagtulog. Kaya, bukod sa high-intensity training, ang panuntunan ng hinlalaki ay iwasang mag-ehersisyo 60 minuto bago ang iyong nakaplanong oras ng pagtulog. Ang isang pagbubukod dito ay maaaring mga aktibidad na nagsusulong ng positibong kalagayan ng pagtulog gaya ng yoga.'

Makakatulong ba ang pagkain o inumin sa pagtulog?

Dr Carrie Ruxton, dietician, may-akda at miyembro ng Tea Advisory Panel ay nagsabi: ‘Ang pagkain ng prutas ay makatutulong sa pagsulong ng mahimbing na pagtulog. Ilang pag-aaral ang ginawa sa tart cherry juice at kiwi fruit na kinuha bago matulog. Parehong nagtataguyod ng latency ng pagtulog (kakayahang makatulog) at tagal ng pagtulog. Ang ilang mga uri ng seresa ay naglalaman ng melatonin, isang hormone na nagtataguyod ng pagkaantok, at tumataas sa ating dugo kapag madilim. Malamang na epektibo ang kiwi dahil, tulad ng pinya, saging at kamatis, naglalaman ito ng serotonin na kumokontrol sa cycle ng pagtulog-paggising at na-convert sa melatonin sa gabi.

‘Yung iniinom mo ay maaari ding makaapekto sa iyong pagtulog. Ang isang pagsusuri na inilathala lamang sa Nutrition & Food Science ay nagpapatunay na ang chamomile tea ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng pag-uudyok ng isang sedative-hypnotic effect, habang ang isang klinikal na pagsubok sa journal, Phytotherapy Research, ay natagpuan ang isang gabi-gabi na inumin ng passionfruit tea na makabuluhang nagpabuti ng kalidad ng pagtulog sa isang sample ng 41 matatanda.

Matutulungan ka ba ng yoga na matulog?

Ang guro ng yoga na si Eve Boggenpoel ay nagsabi: 'Ang yoga ay maaaring maging tunay na suporta para sa insomnia dahil hinihikayat ka nitong bumagal, maging sa kasalukuyang sandali at kumonekta sa iyong katawan. Layunin na simulan ang iyong pagsasanay mga isang oras bago mo gustong matulog, simula sa isang body scan. Humiga sa iyong likod at dahan-dahang dalhin ang iyong kamalayan mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri sa paa, sinasadyang ilalabas ang anumang pag-igting sa paghinga. Kapag tapos ka na, umupo at gawin ang lima hanggang pitong minuto ng alternatibong paghinga sa butas ng ilong. Makakatulong ito na maayos ang iyong isip at balansehin ang kanan at kaliwang bahagi ng iyong katawan.’

Nagpatuloy si Eva: 'Para sa iyong pangunahing pagsasanay, isama ang maraming pasulong na pagyuko habang pinapakalma nito ang sistema ng nerbiyos at hinihikayat ang pagsisiyasat ng sarili. Subukan ang mga postura tulad ng pose ng bata, nakaupo pasulong na fold, ulo hanggang tuhod pasulong na liko at nakaupo na may malawak na paa na pasulong na liko. Palitan ang mga ito ng isang seated gentle twist, seated spinal twist o revolved hero o isang supine twist, dahil binubuksan nito ang iyong gilid na baywang upang mapabuti ang paghinga at makatulong na mapawi ang tensyon sa iyong gulugod. Tapusin ang alinman sa savasana o lying bound angle pose, na nagpapahinga sa postura nang hindi bababa sa pito hanggang 10 minuto.

'Sa halip na mabilis na lumipat mula sa pose hanggang sa pose, manatili sa bawat postura nang hanggang limang minuto, pahabain ang iyong mga pagbuga upang maisaaktibo ang iyong parasympathetic nervous system - ang natitira at digest system (huminga nang apat na bilang, huminga nang walo). Subukang gumamit ng mga props para gawing mas restorative ang iyong pagsasanay. Itupi ang iyong katawan sa ibabaw ng bolster para sa pose ng bata at ang nakaupo pasulong ay yumuko at maglagay ng nakarolyong kumot sa ilalim ng iyong dibdib at isang bolster sa ilalim ng iyong mga tuhod sa savasana. Para sa lying bound angle pose, maglagay ng block o cushion sa ilalim ng isang dulo ng isang bolster, umupo sa kabilang dulo at humiga sa ibabaw nito, gamit ang mga bloke upang suportahan ang bawat tuhod. Ito ay isa sa mga pinaka nakakarelaks at restorative yoga poses mayroon! Sa wakas, tandaan na ang mga resulta ay naiipon, kaya kung mas regular mong isinasagawa ang mga pagpapatahimik na galaw na ito, mas makikinabang ka. Matamis na panaginip!