Bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba

Gustong malaglag pulgada? I-fast-track ang iyong mga resulta gamit ang strength training.

MGA SALITA: Emma Lewis

Nagba-bang out ng mga regular na pagtakbo sa pag-asang mawala ang kaunting jiggle sa iyong gitna? Magaling sa iyong pangako. Ngunit kung hindi ka maaaring mawalan ng taba nang kasing bilis ng iyong inaasahan, subukan din ang pagsasanay sa lakas. Bakit? 'Habang ang cardiovascular exercise ay tumutulong sa katawan na magsunog ng mas maraming calorie bawat session, ang pag-aangat ng mga timbang ay nagpapahintulot sa katawan na magsunog ng higit pang mga calorie sa mahabang panahon,' pagtatapos ng isang ulat sa site ng impormasyon sa kalusugan na Medical News Today. Ito ay dahil sa pagkuha ng mas malaking EPOC (labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo), o afterburn, epekto sa pagsasanay sa paglaban. Ang iyong metabolismo ay nananatiling mataas sa loob ng ilang oras pagkatapos ng lakas na ehersisyo habang ang iyong katawan ay nagsisikap na ayusin at palakihin ang kalamnan. Kahit na mas mabuti, ang mga selula ng kalamnan ay nangangailangan ng maraming calorie upang patuloy na mag-tick, kaya kung mas marami ka, mas maraming enerhiya ang iyong masusunog habang nanonood ng TV. So far so good.

Ngayon, sirain natin ang mitolohiya na nagpapahina pa rin sa ilang kababaihan sa pagsasanay sa paglaban: ang nagsasabing magkakaroon ka ng malalaking kalamnan. Kaming mga babae ay hindi maaaring maging kasinglaki ng mga lalaki, gaano man kami kalakas ng pagbomba ng bakal na iyon, dahil lang sa mas kaunti ang aming testosterone sa pagbuo ng kalamnan. Maaari naming, gayunpaman, itaboy ang mga pakpak ng bingo sa pabor ng maganda ang tono, malalakas na armas!

Hindi ka pa rin kumbinsido na gusto mong kumuha ng kettlebell? Ayon sa isang artikulo sa journal na Clinical Nutrition and Metabolic Care, ang mga taong hindi aktibo sa pisikal ay maaaring mawalan ng tatlo hanggang walong porsyento ng kanilang mass ng kalamnan bawat dekada pagkatapos ng edad na 30, kaya mahalagang alagaan natin ang mga quad at triceps na iyon ngayon upang maiwasan. sa mga problema sa hinaharap. 'Kabilang sa maraming benepisyo ng pagsasanay sa lakas ang pinahusay na postura at density ng buto,' sabi ng tagapagsanay ng Fiit at may-akda ng Iangat ang Iyong Sarili , Laura 'Biceps' Hoggins. At huwag kalimutan ang kalusugan ng isip. 'Maraming tao ang nakikita ang pagsasanay sa lakas bilang therapy. Ang pakiramdam ng empowerment at pakiramdam ng tagumpay na ibinibigay nito ay hindi kapani-paniwala, 'dagdag niya. Hindi nakapagtataka na ang katanyagan para sa mga workout ng paglaban ay mataas sa mga kababaihan ngayon, kasama ang mga celebs gaya nina Gemma Atkinson, Ashley Graham at Eva Longoria na lahat ay malalaking tagahanga. Anong di gugustuhin?

SUPERCHARGED NA LAKAS

Upang matiyak na nakukuha mo ang pinakamahusay na mga resulta sa lalong madaling panahon, may ilang mahahalagang salik na dapat tandaan. 'Ang kumbinasyon ng cardio at strength training ay ang paraan na malamang na magdulot ng pinakamahusay na mga resulta ng pagbabawas ng timbang at taba,' sabi ni Dr Kianoush Missaghi, PT at senior training experience manager sa AI-based fitness at lifestyle coaching app Freeletics . 'Inirerekomenda namin ang pagsasanay sa lakas nang tatlong beses sa isang linggo.'

At inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-iisip nang malaki sa pamamagitan ng paggawa ng mga compound moves hangga't maaari upang mapabilis ang mga resulta ng pagkawala ng taba. 'Ang isang compound na paggalaw ay kung saan gumagamit ka ng higit sa isang joint at muscle group,' sabi ni Rachael Penrose, certified PT at trainer sa F45 . ‘Pinapayagan ka nitong makakuha ng full-body workout sa mas maikling panahon, pinapanatili ang iyong tibok ng puso at maaaring gayahin ang pang-araw-araw, functional na mga paggalaw.’ Sumasang-ayon si Hoggins na hindi ka dapat magtagal nang matagal sa mga biceps curl at iba pa. 'Gumawa ng malalaking lift, deadlift, squats, lunges, push-up, row, plank variations at carry,' sabi niya.

PARAAN NG PAGTABA

Si Daniel Harrod, runner up bilang Personal Trainer of the Year sa National Fitness Awards noong 2019, ay may magandang tip kung gaano ka kahirap magtrabaho. 'Maaaring maging matalino na gamitin ang 'reps in reserve' na paraan (kung gaano karaming mga reps ang huminto ka sa kabiguan) at ang pagpuntirya ng kahit saan mula isa hanggang tatlo para sa bawat set ay maipapayo,' sabi niya. Sa pamamagitan ng isang maliit na pagsubok at error, maaari mong malaman kung anong timbang ang dapat mong gamitin para sa bawat ehersisyo kapag may kaugnayan. Ang progresibong labis na karga ay kinakailangan, dahil ito ay nasa anumang anyo ng ehersisyo. 'Taasan ang timbang na iyong ginagamit sa bawat ilang linggo, o idagdag sa mga pag-uulit o ang dalas na sanayin mo ang grupo ng kalamnan na iyon,' sabi ni Penrose. Mahalaga rin na panatilihin ang iyong katawan sa paghula at pagkabagot. Napakaraming diskarte diyan, kaya tingnan ang lahat mula sa AMRAP (bilang maraming round hangga't maaari) at DUP (araw-araw na undulating periodisation) upang magpahinga/mag-pause at bahagyang mga reps upang maiwasan ang kinatatakutang talampas. Panghuli, huwag kalimutan ang matatalinong salita ni Hoggins at ibigay mo ang lahat: 'Kung hindi ka hinahamon, hindi ka nito binabago!'

1. METCON

Inirerekomenda ni Daniel Harrod ang metabolic conditioning, o MetConAno ito?

'Gumagamit ka ng mga weighted exercises upang hamunin ang lakas at pagsabog ng iyong buong katawan, na itinutulak ka nang husto. Mayroong ilang mga uri na maaari mong subukan, kabilang ang mga complex (kumpletuhin ang lahat ng mga reps nang mabilis hangga't maaari sa isang ehersisyo bago maayos na lumipat sa susunod), metabolic chain (mabagal na lumipat mula sa isang ehersisyo patungo sa susunod, pagdaragdag ng isang rep sa bawat paggalaw pagkatapos ng bawat isa. round) at ang countdown (mabilis na humalili sa pagitan ng dalawang galaw, inaalis ang isang rep sa bawat oras hanggang sa makababa ka sa isa).'

Bakit ito gumagana?

'Ang pagsasagawa ng mga maikling pagsabog ng high-intensity na ehersisyo na may kaunti o walang pahinga sa pagitan ay magpapanatili ng kalamnan at magsusulong ng 'afterburn effect', habang ang tumaas na tempo ay nagdaragdag ng elemento ng cardio sa iyong pag-eehersisyo.'

Subukan ito sa iyong sarili:

'Pumili ng apat na ehersisyo gamit ang isang piraso ng kagamitan (tulad ng dumbbell squats, dumbbell shoulder presses, dumbbell Romanian deadlifts at dumbbell bent-over rows). Kumpletuhin ang 12 reps ng bawat galaw, isa-isa, magpahinga ng 60 segundo sa pagitan ng bawat buong round at kumpletuhin ang proseso ng limang beses.'

ORAS NG PAGSASANAY

Iminumungkahi ni Laura Hoggins ang pagsasanay sa tempo at isometrics

Ano ito?

'Ang pagsasanay sa tempo ay tungkol sa pagtaas ng oras na ang iyong mga kalamnan ay nasa ilalim ng pag-igting para sa iba't ibang yugto ng mga ehersisyo, at ang isometrics ay kung saan gumagawa ka ng muscular contraction nang hindi ginagalaw ang bahaging iyon ng katawan (mag-isip ng tabla, halimbawa).'

Bakit ito gumagana?

'Dahil pinapanatili mo ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng pag-igting nang mas matagal, lumilikha ka ng mas malaking stress sa kanila, na humahantong sa mga nadagdag na lakas. Gumagana rin ito nang maayos kung mayroon ka lamang mga limitadong timbang sa bahay, dahil maaari kang lumikha ng tensyon nang hindi gumagamit ng mabibigat na timbang.'

Subukan ito sa iyong sarili:

‘Kumpletuhin ang apat na set ng 10-12 reps ng goblet squats (may hawak na dumbbell o kettlebell) kung saan kukuha ka ng tatlong segundo para dahan-dahang bumaba sa ibaba ng iyong range, pagkatapos ay magmaneho ng mabilis! Paghaluin ang tempo habang pababa at magdagdag din ng isometric hold. Halimbawa, maglupasay 41X0 (magtagal ng apat na segundo pababa, humawak ng isang segundo sa ibaba ng paggalaw, pagkatapos ay magmaneho nang mabilis hangga't maaari). Subukan din ito sa mga press-up, para sa lakas ng upper-body: 22X0 (dalawang segundo pababa, dalawang segundong pagpigil at pagmamaneho nang mabilis).'

MGA SUPERSET

Si Rachael Penrose ay nanunumpa sa pamamagitan ng superset

Ano sila?

'Gumagawa ka ng dalawang ehersisyo pabalik-balik na may kaunti o walang pahinga sa pagitan. Mayroong ilang mga uri ngunit, halimbawa, maaari kang gumawa ng dalawang magkasalungat (magkasalungat) na grupo ng kalamnan tulad ng biceps at triceps. Ang pamamaraang ito ay mahusay na gumagana para sa push at pull-type na mga galaw, at ang grupo ng kalamnan na kakatrabaho lang ay may pahinga habang ginagawa mo ang isa. Gusto ko ring gamitin ang konsepto sa mas pangkalahatang paraan para gawin ang upper-body at lower-body move.'

Bakit sila nagtatrabaho?

'Kung gagamitin mo ang parehong grupo ng kalamnan sa parehong paraan pabalik sa likod, tulad ng tatlong set ng mga biceps curl, ang iyong mga kalamnan ay nakakapagod at kailangan mo ng pahinga sa pagitan ng mga set. Sa karamihan ng mga superset, nagpapahinga ka ng isang hanay ng mga kalamnan habang nagtatrabaho sa isa pa, kaya kailangang magpatuloy ang cardio system. Ito ay mahusay para sa pagsunog ng mga calorie at samakatuwid ay para sa pagkawala ng taba. Kapag nagpalipat-lipat ka sa pagitan ng itaas at ibabang bahagi ng katawan, gagawa ka ng peripheral heart action (PHA), na nangangahulugang ang iyong puso ay kailangang magtrabaho nang higit pa upang ilipat ang dugo mula sa isang kalahati ng katawan patungo sa isa pa.'

Subukan ang mga ito sa iyong sarili:

Gumawa ng walong pagpindot sa dibdib o push-up (itaas na katawan), na sinundan kaagad ng walong squats (lower body). Pagkatapos ay magpahinga ng 90 segundo bago ulitin ang superset nang dalawang beses.'

MGA PYRAMID SET

Inirerekomenda ni Dr Missaghi na subukan mo ang mga pyramid set

Ano sila?

'Ang mga pyramid set (partikular sa pagsasanay sa lakas) ay kapag tinaasan mo ang timbang at binabawasan ang mga reps, pagkatapos ay binabawasan ang timbang at pinapataas ang mga reps para sa bawat set hanggang sa bumalik ka kung saan ka nagsimula. Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng timbang at mga set, dapat mong maabot ang maximum na maaari mong tiisin sa bawat set.'

Bakit sila nagtatrabaho?

'Ang mga pyramid set ay isang mahusay na uri ng pagsasanay para sa paglikha ng metabolic stress sa tissue ng kalamnan, na nagiging sanhi ng paglaki ng mga kalamnan at paggamit ng mas maraming enerhiya, na tumutulong sa iyo na mabawasan ang taba.'

Subukan ang mga ito sa iyong sarili:

'Narito ang isang halimbawang set para sa weighted squats gamit ang kettlebell: Set 1: 5kg x 12 reps, Set 2: 8kg x 10 reps, Set 3: 10kg x 8 reps, Set 4: 12kg x 5 reps, Set 5: 10kg x 8 reps, Set 6: 8kg x 10 reps, Set 7: 5kg x 12 reps. Kung wala kang kettlebell sa bahay, subukang pumili ng mga pang-araw-araw na bagay tulad ng isang bote ng tubig, pag-iiba-iba ng dami ng tubig sa bote upang madagdagan at mabawasan ang timbang.'

Gusto mo ng higit pang inspirasyon sa pag-eehersisyo? Sundin ang aming Get fit sa loob ng 30 araw! plano