Ilipat para sa iyong isip

Tulad ng iyong katawan, ang iyong isip ay nangangailangan ng regular na ehersisyo upang manatili sa hugis. Magbasa para sa mga ehersisyo na nagpapalakas ng paggana ng utak.

Mga salita: Eve Boggenpoel

Pinapalakas nito ang iyong kalooban, pinapanatili kang fit at binabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso, ngunit alam mo bang ang ehersisyo ay mabuti din para sa kalusugan ng utak? Dati, ang mga siyentipiko ay naniniwala na ang iyong utak ay huminto sa pag-unlad sa edad na 18, ngunit ang mga sopistikadong pamamaraan sa pag-scan ngayon ay nagpapakita na ito ay patuloy na hinuhubog at hinuhubog.

'Neurogenesis - ang paglaki ng mga bagong neuron - ay nangyayari nang mas kaunti sa utak ng may sapat na gulang kaysa sa mga bata, ngunit nangyayari ito sa mga sentro ng memorya ng utak,' paliwanag ng neuroscientist na si Dr Tara Swart (taraswart.com). 'At ang paggawa ng ilang uri ng ehersisyo ay maaaring magpapahintulot sa amin na lumaki ang mga bagong neuron.'

Maaaring posible pa ring maiangkop ang iyong ehersisyo sa mga resultang nakakapagpalakas ng utak na hinahanap mo, ayon sa pagsusuri ng mga pag-aaral na inilathala sa European Review of Aging and Physical Activity. 'Ang mga may-akda ay nagbibigay-diin na ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kakayahang lumipat sa pagitan ng iba't ibang mga gawain, samantalang ang aerobic exercise ay iminungkahi upang mapahusay ang mga proseso ng pag-iisip na kasangkot sa pagpapanatili ng konsentrasyon sa isang solong gawain,' paliwanag ni Kim Plaza, nutritional advisor sa health supplement specialist na Bio- kult.

Isa sa mga dahilan kung bakit kapaki-pakinabang ang ehersisyo ay dahil ito ay nagdaragdag ng oxygenation sa utak. Ang aerobic exercise ay nagpapataas ng laki ng hippocampus (isang istraktura ng utak na kasangkot sa pag-aaral ng pandiwang at memorya), habang ang HIIT ay ipinakita na naantala ang paghina ng cognitive nang hanggang isang dekada.

'Imposibleng mag-overstate kung gaano kahalaga ang epekto ng ehersisyo sa ating isip,' sabi ni Dr Brendon Stubbs, tagapagpananaliksik sa ehersisyo at kalusugan ng isip sa London's King's College. 'Napakahalaga na regular na ginagalaw ng mga tao ang kanilang katawan upang makaranas ng mga benepisyong nagbibigay-malay.'

Handa na bang subukan ito? Narito ang aming napiling mga paraan upang mapangalagaan ang iyong noggin...

HIIT IT

'Pagkatapos ng apat na buwan ng HIIT, napansin ng mga mananaliksik ang mga pagpapabuti sa memorya, pagpaplano at paggawa ng desisyon,' sabi ni Dean Hodgkin, pinuno ng programming sa TV.FIT (truconnect.fit). 'Karamihan sa mga galaw sa Functional Strength Training (FST)* workout sa ibaba ay nangangailangan ng koordinasyon na nagpapagana sa cerebellum, na nagpapahusay sa cognitive flexibility at bilis ng pagproseso.'

Subukan mo ito:

Gawin ang bawat galaw sa loob ng 30 segundo. Magpahinga ng isang minuto at ulitin ng tatlong beses.

• Mula sa mababang squat, ibaba at itaas ang mga kahaliling tuhod sa sahig

• Half Turkish get-up: sa isang tuhod na ang isang kamay ay umaabot pataas

• Single-arm burpees: magpalit-palit ng mga braso, tumalon o maglakad palabas

• Baliktad na tabla: kahaliling pag-angat ng mga binti, buong tabla o tulay

• Power skate magkatabi

• Pindutin hanggang sa gilid na tabla: magkahaliling gilid, sa paa o tuhod

• Mga lateral shuffles side to side

• Pindutin ang-up sa renegade row: sa paa o tuhod

TUMAKBO NG MATALINO

Habang ang isang tatlo hanggang apat na buwang programa sa pagpapatakbo ay magpapalaki sa volume ng hippocampus, kahit isang mabilis na run session ay makakatulong - ang mga pag-aaral sa brain imaging ay nagpapakita ng mabilis na aktibidad ng kuryente sa hippocampus pagkatapos lamang ng 10 minuto ng banayad na jogging.

Subukan mo ito:

Iminumungkahi ng PT at coach na si Luke Goulden (lukegoulden.com) ang sesyon ng ladder run na ito upang maiayos ang iyong utak. Tandaan na magpainit at magpalamig sa magkabilang panig ng pag-eehersisyo.

• 3 x 50m sprint na may 60 segundong paglalakad para makabawi

• 3 x 100m sprint na may 90 segundong paglalakad para makabawi

• 3 x 200m sprint na may 180 segundong paglalakad para makabawi

WORTH THE TIMBANG

Ang mga pag-eehersisyo sa paglaban ay nagpapakita ng mga positibong benepisyo sa utak na may tatlong 30- hanggang 40 minutong sesyon sa isang linggo. Ang iba't ibang mga pag-load ay may iba't ibang epekto, ngunit upang mapalakas ang bilis ng pagproseso ng utak, pumili ng katamtamang pagkarga, humigit-kumulang 70 porsyento ng iyong 10RM (ang pinakamataas na timbang na maaari mong iangat para sa 10 reps).

Subukan mo ito:

Tinanong namin si Phoebe Schecter, ang unang babaeng National Football League coach at fitness expert para sa sports nutrition company Bio-Synergy , para sa kanyang brain-boosting weight workout.

Front squat: 5 x 6 reps sa 75 porsyento. 'Gustung-gusto ko ang mga squats sa harap - ginagawa nila ang iyong core at nagpo-promote ng magandang anyo.'

Split squat: 4 x 8 reps sa bawat panig sa 65 porsyento. 'Ang mga unilateral na ehersisyo ay mahusay upang bumuo ng liksi, balanse at pinabuting pagganap, masyadong.'

Nakaluhod na pagpindot sa balikat: 4 x 8 reps sa bawat panig sa 65 porsyento. 'Layunin na panatilihing mahigpit ang iyong core at parisukat ang iyong mga balakang.'

Baluktot na hilera: 4 x 10 reps sa 65 porsyento. 'Gusto ko ang isang underhand grip sa isang barbell, ngunit masaya rin ako sa paggamit ng mga kettlebells.'

DIVE IN

Ang paglubog lamang sa tubig ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa utak, ngunit ang paglangoy, kasama ang mga bilateral cross-patterning na paggalaw nito, ay nagdaragdag ng higit pang mga benepisyong nagbibigay-malay. Ipinapakita ng pananaliksik na pinapataas nito ang plasticity ng utak at nagtataguyod ng paglaki ng neural sa rehiyon ng hippocampus.

Subukan mo ito:

Palakihin ang iyong utak gamit ang 30 minutong pag-eehersisyo na ito ng lakas at tibay mula sa Speedo, na nagpahinga ng maikling pagkatapos ng bawat rep.

Warm-up:

• 1 x 100m Paggapang sa harap

• 2 x 50m Back stroke

Pangunahing hanay:

Lumangoy sa unang 50m nang mas mabilis kaysa sa iyong warm-up. Para sa natitirang mga reps, layunin na lumangoy sa ikalawang kalahati nang mas mabilis kaysa sa unang kalahati.

• 1 x 50m Paggapang sa harap

• 2 x 50m Breaststroke

• 1 x 50m Paggapang sa harap

• 2 x 50m Breaststroke

• 3 x 50m Paggapang sa harap

Huminahon:

• 1 x 100m Backstroke

• 1 x 100m Paggapang sa harap

SUMUNOD SA DALOY

Ang pananaliksik mula sa University of Waterloo ay nagpapakita na ang 25 minutong pang-araw-araw na dosis ng hatha yoga ay maaaring magpapataas ng mga kakayahan sa pag-iisip na nauugnay sa pag-uugali na nakadirekta sa layunin. 'Ang utak ay parang isang dynamic na konektadong power grid. Sa pagsasanay sa yoga, mapapahusay mo ang paggana, lakas at liksi nito,' sabi ni Paula Mayura, tagapagtatag ng Mayura Yoga Studio at Training Academy

Subukan mo ito:

Ang 25 minutong pagkakasunud-sunod ng hatha ni Mayura para sa kalusugan ng utak

• Maningning na hininga (10 rounds)

• Pagpupugay sa araw (tatlong pag-ikot)

• Ang dance pose ni Lord Siva (bersyon ng Satyananda)

• Headstand o suportadong headstand

• Kahaliling paghinga sa butas ng ilong (12 rounds)